Сядьте в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать ноги в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены (но не до блокировки в коленях!) или чуть согнуты.
Возьмитесь за рукоятки и слегка отклоните корпус назад (предварительно установив под наклоном спинку сиденья). Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните ноги.
На протяжении сета старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра.
Плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
Рекомендации
Если у вас тугие мышцы задней части бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия натянутся, как струна, и вы просто не сможете начать упражнение, не согнув ноги. В этом случае отклоните туловище назад как можно больше и начинайте упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте торс из наклона в вертикальное положение.
Если ваши мышцы задней части бедра достаточно эластичные, а коленные суставы достаточно гибкие, то вам ничто не мешает начинать упражнение с выпрямленными ногами, но перед тем как начинать сгибание, обязательно изо всех сил напрягите мышцы бедра. Стараясь сдвинуть груз на расслабленных связках, вы рискуете травмировать колени.
Если во время сгибания ног ступни сами по себе поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак того, что в развитии полуперепончатой/полусухожильной мышц и двуглавой мышцы бедра существует дисбаланс, который необходимо устранить. Если ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, то всегда держите носки ног направленными наружу. И наоборот, если ступни разворачиваются наружу — держите носки ног направленными внутрь.
В то время как сгибания ног лежа фоку?сируют нагрузку на нижней половине мышц задней части бедра, сгибания ног сидя позволяют добиться еще большей изоляции нагрузки — оно прицельно бьет по внутренней стороне этого участка мышц, по низу полусухожильной и полуперепончатой мышц, практически «выключая» из работы бицепс бедра. {banner_st-d-2}
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сидя отработайте все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Сгибания ног сидя утолщают низ полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро книзу, если смотреть на него сзади. В фитнесе это упражнение используется для того, чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, бицепсу бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.
Мышцы задней части бедра стабилизируют коленный сустав, когда вы приседаете или приземляетесь на ноги. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмировать колено. Поэтому никогда не пренебрегайте сгибаниями ног сидя. По мнению спортивных врачей, это одно из самых эффективных средств укрепления коленного сустава.
