Как показывает их название, антиоксиданты защищают наши клетки от окисления, которое является синонимом старения.
ислород: друг, который нас старит
Большое потребление кислорода не является уделом исключительно спортсменов высокого уровня. Любые усилия вызывают увеличение потребности в кислороде. Потребление кислорода учитывается при определении способности человека поддерживать усилие, это и есть знаменитый тест на МПК.
Способность "проветривать" легкие - это, конечно, знак хорошей подготовки, но она же оказывается "официальным поставщиком" свободных радикалов, которые являются врагом №1 восстановления и молодости клеток!
Постоянная сверхвентиляция не проходит бесследно для всей целостности наших мышечных клеток и других жизненно важных органов.
Клетки: "таможенники" организма
Клетки являются структурными единицами и основными действующими элементами организма. У человека их насчитывается 60000 миллиардов. Похожие клетки объединяются в ткани, и определенные сочетания различных тканей формируют наши органы (сердце, печень, мозг, мышцы и т.д.).
Клетки содержат ядро, несущее генетическую информацию, и покрыты фосфолипидной мембраной проницаемой, гибкой и обычно прочной!
В клетках (а именно в митохондриях) производится энергия, этот процесс мы называем катаболизмом. Клеточная мембрана гарантирует целостность клетки, регулируя перемещение веществ внутрь и наружу клетки, по возможности охраняя ее от многочисленных внешних агрессоров, таких как свободные радикалы.{banner_st-d-1}
Что такое свободные радикалы? (СР)
Это атомы, молекулы или группы молекул, которые имеют свободный электрон, что делает их особенно нестабильными и реакционноспособными. Эти свободные электроны захватывают все электроны, оказавшиеся поблизости, лавинообразно увеличивая их количество!
В разумных количествах СР защищают нас от некоторых бактерий, но будучи произведены в большом количестве во время физических усилий, они становятся вредными.
В критических ситуациях СР ослабляют и разрывают клеточную мембрану, в конце концов разрушая ядро, это - липопереокисление. Если оно повторяется слишком часто, ускоряется старение организма, разрушение АТФ, нашего генетической информации.
Клеточные мембраны, состоящие из белков и жиров (фосфолипидов) должны быть высокоэффективными в отражении атак СР. В конечном счете, количество атак СР на клетки оценивается более чем в 10000 в день, что требует обновления 10% митохондрий (т.е. клеток) ежедневно.
Наша защита
Первую линию обороны составляют 3 энзима, которые участвуют в нейтрализации избытка свободных радикалов.
- СОД , который содержится в цитоплазме, в междуклеточной среде и в митохондриях (содержит медь, марганец или цинк),
- каталаза (содержится в эритроцитах),
- глютатон-пероксидаза (содержится в митохондриях).
Эти защитные энзимы "поддерживаются" второй линией обороны. Это знаменитые антиоксиданты, которые поступают в организм с пищей.
Среди них:
- витамины С и Е,
- каротиноиды или провитамин А (бета-каротин, альфа-каротин, ликопин),
- полифенолы (флановоиды, танины, антоцианы феноловых кислот, фито-эстрогены),
- олигоэлементы (селен, марганец, цинк и медь), которые являются составными частями и активаторами энзимов.{banner_st-d-2}
Факторы риска
Свободные радикалы могут получаться разными путями:
- внешние источники: активное или пассивное курение, способы готовки или отопления, приводящие к образованию монооксида азота, диоксида азота, окиси углерода, а также загрязнения, стрессы и, конечно, серьезная физическая активность!
- внутренние источники (внутри организма): аллергии, воспаления, инфекции, различные физиологические механизмы, такие как катаболизм (разрушение и микроповреждения тканей), митохондриальное дыхание (значительный обмен кислорода в клетках).
Последние два пункта напрямую касаются спортсменов.
Спорт и свободные радикалы.
Механизм окисления углеводов и жиров, необходимых для производства энергии, дает в среднем 5% свободных радикалов.
Физические упражнения существенно увеличивают потребление кислорода митохондриями, которые должны обеспечить необходимое клеточное дыхание при любом усилии, и соответственно, увеличивается количество свободных радикалов.
Использовать пищевые добавки или нет?
Несмотря на изобилие в богатых странах продукты питания, которые оказываются на наших тарелках, чаще всего очищенные (рис и белый хлеб) и денатурированные (с избытком сахара).
Так как спортсмены потребляют много кислорода и едят продукты с большим содержанием крахмала (макароны и т.п.), но обедненные антиоксидантами, то они становятся идеальной мишенью для свободных радикалов.
Отсюда интерес к приему витаминов в периоды риска (сборы, интенсивные тренировки, приближающиеся соревнования, физическая и психологическая усталость, переутомление). А также, необходимость употребления свежих овощей (цитрусовых и других оранжевых фруктов, зеленых овощей), сырых растительных масел (рапсового и оливкового), рыбьего жира (жира трески) и пищевых добавок, таких как ростки пшеницы.
Синергизм витаминов - "Вместе мы сильнее"
Добавка 1000мг витамина С и 1 г витамина Е очень эффективна, чтобы улучшить восстановление мышц после нагрузки и помешать значительному производству свободных радикалов. После еды хорошо бы принимать добавки, содержащие каротиноиды, ликопин и селен.
Одна хитрость: некоторые витаминные комплексы содержат достаточное количество антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы использовать их перед соревнованиями, для восстановления или если вы хотите вновь обрести форму.
Каротиноиды или провитамин А:
- бета-каротин (морковь, абрикосы, перец),
- альфа-каротин (тыква, манго, дыня),
- лютеин (шпинат, брокколи, кресс-салат, одуванчик),
- ликопен (помидоры, арбуз).
Полифенолы:
- флавоноиды (ими богаты наземные части растений, а также луковицы, такие как репчатый лук, чеснок и цитрусовые),
- танины (чай, виноград, вино),
- антоцианы (голубые, красные, фиолетовые пигменты фруктов красного цвета, таких как разные ягоды, малина, черная смородина, виноград, а также вино),
- феноловые кислоты (абрикосы, помидоры, цитрусовые, кресс-салат, злаки) - потребность спортсмена составляет 1500 - 2000 мг,
- фито-эстрогены, в форме изофлавонов (соя).
Заключение
Благодаря антиоксидантам наши клетки становятся более устойчивыми к "коррозии". Неважно, занимаетесь ли вы серьезно или от случая к случаю, антиоксиданты вам пригодятся
