Как следует из их названия, антиоксиданты играют важную роль в защите наших клеток от процесса окисления, который является одним из ключевых факторов старения.
Кислород: друг, который нас старит
Потребление кислорода не ограничивается исключительно спортсменами высокого уровня. При любых усилиях наша потребность в кислороде возрастает, что учитывается при проведении теста на максимальное потребление кислорода (МПК).
Способность эффективно использовать кислород, "проветривая" легкие, свидетельствует о хорошей физической подготовке, однако она также становится "официальным источником" свободных радикалов, которые представляют собой главный враг восстановления и молодости клеток. Постоянная гипервентиляция не остается незамеченной для целостности наших мышечных клеток и других жизненно важных органов.
Клетки: "таможенники" организма
Клетки представляют собой основные структурные единицы и активные элементы нашего организма. У человека их насчитывается около 60 триллионов. Подобные клетки объединяются в ткани, а различные сочетания тканей образуют наши органы (такие как сердце, печень, мозг, мышцы и т.д.).
Клетки содержат ядро, содержащее генетическую информацию, и покрыты фосфолипидной мембраной, которая является проницаемой, гибкой и, как правило, прочной. В клетках, особенно в митохондриях, происходит процесс производства энергии, известный как катаболизм. Клеточная мембрана обеспечивает целостность клетки, регулируя перемещение веществ внутрь и наружу, защищая ее от множества внешних угроз, таких как свободные радикалы.
Что такое свободные радикалы? (СР)
Свободные радикалы представляют собой атомы, молекулы или группы молекул, обладающие свободным электроном, что делает их особенно нестабильными и реакционноспособными. Эти свободные электроны захватывают все электроны, которые оказываются поблизости, что приводит к лавинообразному увеличению их количества.
В умеренных количествах свободные радикалы могут защищать нас от некоторых бактерий, однако при больших количествах, которые образуются во время физических усилий, они становятся вредными. В критических ситуациях свободные радикалы ослабляют и разрывают клеточную мембрану, что может привести к разрушению ядра, что называется липопереокислением. Если этот процесс повторяется слишком часто, ускоряется старение организма и разрушение АТФ, нашего генетического материала.
Клеточные мембраны, состоящие из белков и жиров (фосфолипидов), должны быть высокоэффективными в отражении атак свободных радикалов. По оценкам, количество атак на клетки составляет более 10000 в день, что требует ежедневного обновления 10% митохондрий (т.е. клеток).
Наша защита
Первую линию обороны представляют три энзима, которые играют ключевую роль в нейтрализации избытка свободных радикалов:
- СОД, содержащийся в цитоплазме, межклеточной среде и митохондриях (с медью, марганцем или цинком);
- каталаза, находящаяся в эритроцитах;
- глутатон-пероксидаза, также содержащаяся в митохондриях.
Эти защитные энзимы поддерживаются второй линией обороны, которая представлена известными антиоксидантами, поступающими в организм с пищей. Среди них:
Витамины С и Е;
- Каротиноиды или провитамин А (бета-каротин, альфа-каротин, ликопин);
- Полифенолы (флавоноиды, танины, антоцианы феноловых кислот, фито-эстрогены);
- Олигоэлементы (селен, марганец, цинк и медь), которые являются составными частями и активаторами энзимов.
Факторы риска
Свободные радикалы могут возникать различными способами:
- Внешние источники: активное или пассивное курение, методы приготовления пищи и отопления, которые приводят к образованию монооксида азота, диоксида азота и окиси углерода, а также загрязнение окружающей среды, стрессы и, конечно, интенсивная физическая активность.
- Внутренние источники: аллергии, воспаления, инфекции и различные физиологические процессы, такие как катаболизм (разрушение и микроповреждения тканей) и митохондриальное дыхание (значительный обмен кислорода в клетках).
Последние два пункта особенно актуальны для спортсменов.
Спорт и свободные радикалы
Механизм окисления углеводов и жиров, необходимый для производства энергии, в среднем производит около 5% свободных радикалов. Физические упражнения значительно увеличивают потребление кислорода митохондриями, которые обеспечивают необходимое клеточное дыхание при любом усилии, что, в свою очередь, приводит к увеличению количества свободных радикалов.
Стоит ли использовать пищевые добавки?
Несмотря на изобилие продуктов в богатых странах, многие из них, такие как рис и белый хлеб, часто являются очищенными и денатурированными (с избытком сахара). Поскольку спортсмены потребляют много кислорода и едят продукты с высоким содержанием крахмала (макароны и т. д.), но обеднены антиоксидантами, они становятся идеальной мишенью для свободных радикалов. Поэтому в периоды повышенного риска, таких как сборы, интенсивные тренировки, приближающиеся соревнования, физическая и психологическая усталость и переутомление, возрастает интерес к приему витаминов.
Кроме того, важно употреблять свежие овощи, такие как цитрусовые и другие оранжевые фрукты, зеленые овощи, сырые растительные масла (рапсовое и оливковое), рыбий жир (жир трески) и пищевые добавки, такие как ростки пшеницы.
Синергизм витаминов: "Вместе мы сильнее"
Добавление 1000 мг витамина С и 1 г витамина Е может значительно улучшить восстановление мышц после нагрузки и помешать значительному производству свободных радикалов. После еды рекомендуется принимать добавки, содержащие каротиноиды, ликопин и селен.
Некоторые витаминные комплексы уже содержат достаточное количество антиоксидантов. Подумайте о их использовании перед соревнованиями, для восстановления или если вы хотите вновь обрести форму.
Каротиноиды или провитамин А:
- Бета-каротин (морковь, абрикосы, перец).
- Альфа-каротин (тыква, манго, дыня).
- Лютеин (шпинат, брокколи, кресс-салат, одуванчик).
- Ликопен (помидоры, арбуз).
Полифенолы:
- Флавоноиды (богат наземные части растений, а также луковицы, такие как репчатый лук, чеснок и цитрусовые).
- Танины (чай, виноград, вино).
- Антоцианы (голубые, красные, фиолетовые пигменты фруктов красного цвета, таких как разные ягоды, малина, черная смородина, виноград, а также вино).
- Феноловые кислоты (абрикосы, помидоры, цитрусовые, кресс-салат, злаки) – потребность спортсмена составляет 1500-2000 мг.
- Фито-эстрогены в форме изофлавонов (соя).
Заключение
Антиоксиданты делают наши клетки более устойчивыми к "коррозии". Независимо от того, занимаетесь ли вы серьезно или от случая к случаю, антиоксиданты будут вам полезны.
