Думаю, вы знаете, что тип тренинга той или иной группы мышц зависит от того, волокна какого типа в ней преобладают. Если да, то наверняка задумывались о том, как преобладающий тип мышечных волокон определить. Оказывается, к биопсии в данном случае прибегать вовсе даже не нужно – все намного проще. Правда, результат можно будет считать лишь приблизительным, но это лучше, чем ничего.
Для начала давайте повторим, какие именно бывают мышечные волокна. Волокна типа I – медленносокращающиеся. Эти волокна отвечают за выносливость, то есть, позволяют выполнять работу на протяжении достаточно длительного промежутка времени. Волокна типа II – быстросокращающиеся – отвечают за краткосрочную активность высокой интенсивности. Именно они позволяют поднимать груз значительного веса. Эти волокна делятся на два подтипа – IIa и IIb. Второй подтип отвечает за «взрывную» работу, первый – за регулярную работу высокой интенсивности.
Если говорить проще, то чем больше у вас в той или иной группе мышц «быстрых» волокон, тем больший вес вы сможете с помощью этой группы поднять. Соответственно и тренировать мышцы с преобладанием «быстрых» волокон нужно с большим весом и малым количеством повторений в сете. С мышцами, в которых преобладают «медленные» волокна, все с точностью до наоборот. Ну, а теперьперейдем непосредственно к определению.
Для начала нам нужно будет определить разовый максимум для каждой мышечной группы. Сделать это нужно обязательно в ИЗОЛИРУЮЩЕМ упражнении. А значит, метод, который изложен в этой статье, не очень-то и подойдет. Как же быть? Пытаться определить, выполняя последовательно подходы с увеличивающимся (уменьшающимся – если поставили для первого подхода такой вес, который не смогли одолеть ни разу) со значительным (5-7 минут) отдыхом между ними. Если говорить об упражнениях, в которых эти подходы будут выполняться, то они могут быть следующими:
- для квадрицепса – жим ногами
- для бицепса бедра – сгибание ног (лучше всего стоя)
- для икр – подъемы на носки стоя в тренажере
- для спины – вертикальная тяга к поясу (обязательно использование лямок)
- для груди – жим гантелей лежа либо жим в тренажере «Хаммер»
- для бицепса – сгибание рук со штангой стоя (прижавшись спиной к стене, чтобы исключить раскачивание корпуса)
- для трицепса – жим вниз на верхнем блоке с прямой либо изогнутой рукоятью
- для плеч – жим гантелей сидя
- для трапеций – шраги с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье
Нашли приблизительный разовый максимум? Отдохните минут 10 и установите вес, равный 80 процентам от него. Сделайте с этим весом максимально возможное количество повторений и оцените результаты:
- если вы смогли осилить лишь 4-7 повторов, то в данной группе мышц у вас преобладают «быстрые» волокна;
- выполнили 10-12 повторений – у вас примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон;
- 15-20 повторений и больше – волокна преимущественно «медленные».
Да, это выяснение может занять много времени, но сделав его всего лишь раз, вы будете куда более точно знать, как вам тренироваться.
