Дроп-сет – техника, заключающаяся в понижении рабочего веса от подхода к подходу; сами подходы при этом выполняются без отдыха между ними. Основным преимуществом этой техники считается возможность проработать практически все волокна целевой группы мышц.
Основная суть экспоненциального дроп-сета заключается в том, что в каждом последующем подходе выполняется в два раза больше повторений, чем в предыдущем. Собственно говоря, отсюда и название.
Для первого подхода вы берете вес, равный примерно 95-98 процентам от вашего разового максимума в данном упражнении и выполняете одно повторение (вообще-то, больше вы и не сможете выполнить). Сбрасываете вес на 10-15% и выполняете подход на два повторения. Еще один аналогичный сброс веса – и подход на 4 повторения. Отдыхаете вы при этом только тогда, когда сбрасываете вес.
Самое сложное дальше. Еще один сброс веса (к этому времени у вас должно остаться что-то вроде 65-70 процентов от вашего разового максимума) – и 8 повторений. Они даются уже очень нелегко, но самое тяжелое еще впереди. Следующий сброс веса должен быть уже более значительным, иначе не вытянете, до 50 процентов от разового максимума на 16 повторений. Далее на 32 повторения – при этом вес снаряда составит уже порядка 30 процентов от разового максимума.
В первых трех сетах основную работу выполняют мышечные волокна типа IIa; в четвертом и пятом нагрузку принимают на себя волокна типа IIb; наконец, в шестом сете активно включаются в работу медленносокращающиеся мышечные волокна.
Упражнения
Больше всего для этой техники подходят многосуставные упражнения, вроде всевозможных жимов штанги или гантелей, приседаний, тяг, подтягиваний. Изолирующие упражнения не так хороши хотя бы потому, что сделать в них подход с весом, близким к разовому максимуму, достаточно сложно. Хотя вот сгибания рук со штангой вполне могут подойти.
Сет Повторения Вес
1. 3. 85-90%
2. 6. 80%
3. 9. 70%
4. 12. 60%
5. 15. 40-50%
6. 30. 20-30%
