Изменение программы тренировок — это не просто каприз, а необходимость. Ведь только так можно постоянно расти в:
- рабочих весах;
- мышечной массе;
- выносливости и силе;
- снижении процента подкожного жира.
Мышцы — это не просто нити, а живые структуры, которые постоянно учатся и адаптируются к нагрузке. Чтобы они росли, нужно давать им "неудобный вызов" — то, с чем они раньше не сталкивались. Принцип перегрузки мышц — один из ключевых в силовых тренировках.
Когда вы начинаете работать с новыми весами или упражнениями, мышцы проходят период адаптации. В это время тело активно реагирует на новую нагрузку, стремясь к росту и улучшению своих характеристик.
Но как только этот период заканчивается, мышцы нужно снова удивлять. Для этого можно использовать не только более тяжелые веса, но и менять подходы, повторения, время отдыха. Также можно применять разные принципы Джо Вейдера, такие как пирамиды, суперсеты и другие.
Как быстро организм адаптируется к новым нагрузкам?
Человеческий организм – это удивительная система, способная адаптироваться к различным условиям. Мозгу требуется примерно три недели, чтобы превратить повторяющееся действие в привычку. Мышцы же адаптируются гораздо быстрее: уже после пары тренировок они начинают подстраиваться под новый режим работы.
Яркий пример – начало новой тренировки или возвращение в зал после долгого перерыва. На следующее утро вы можете почувствовать сильную боль в мышцах. Но уже через 2-3 тренировки боль становится менее ощутимой. В первые 2-4 недели мышцы испытывают наибольший стресс и активно изменяются. Затем, с 5 по 8 неделю, отдача от тренировок снижается. На 9-12 неделях мышцы перестают хорошо реагировать на текущую программу, и им нужна новая нагрузка.
Важно помнить, что эти сроки могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки и генетики. Для новичков (до года тренировок) адаптация может занять больше времени из-за слабой связи мозг-мышцы. Поэтому программу тренировок можно менять через 5-10 недель.
Опытные атлеты, которые хорошо чувствуют свое тело, могут менять программу тренировок раньше – примерно через 4-6 недель.
Примерное время, когда мышцы все еще получают хороший стимул для роста:
- новички – 10-16 недель (2,5-4,5 месяца);
- опытные – 8-11 недель (2-3 месяца);
- продвинутые – 4-6 недель (1-1,5 месяца).
Многие думают, что менять программу нужно только в силовой части тренировок, забывая об аэробной активности. Однако и она быстро адаптируется, что замедляет жиросжигание.
Если ваша цель – сушка, меняйте и силовую, и аэробную нагрузку. Организм привыкает к постоянным упражнениям на беговой дорожке, и через 1-2 месяца начинает сжигать меньше калорий.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания, меняйте виды аэробной активности:
- неделя 1-3 – плавание;
- неделя 4-7 – прыжки на скакалке;
- неделя 8-11 – спринт или ходьба.
Почему не следует часто менять программу тренировок: научная перспектива
В последнее время в среде фитнеса и спортивной науки наблюдается тенденция к частой смене программ тренировок, что обосновывается необходимостью "шокировать" мышечные ткани для достижения более высоких результатов. Однако, с точки зрения физиологии, такая стратегия представляется необоснованной и даже контрпродуктивной.
Во-первых, следует учитывать, что мышечная ткань является пассивным элементом в процессе физической нагрузки. Адаптационные механизмы мышц обусловлены нервно-мышечной системой, которая отвечает за координацию и активацию мышечных волокон. Каждое упражнение имеет свою индивидуальную кривую обучения, характеризующуюся специфическими временными рамками нейромышечной адаптации. Этот процесс может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности двигательного паттерна и уровня подготовки атлета.
Например, освоение таких упражнений, как подъем штанги на бицепс и становая тяга, требует различного времени и нейромышечной адаптации. В то время как первое упражнение может быть освоено относительно быстро, второе требует значительно большего времени и усилий для достижения оптимальной нейромышечной синхронизации.
Согласно теории нервно-мышечной адаптации, начальный прирост мышечной массы в значительной степени обусловлен нейропластическими изменениями, которые происходят в первые 8-20 недель тренировок. Только после преодоления "нервного плато" (neural changes plateau) наблюдается существенное увеличение мышечной массы за счет гипертрофии мышечных волокон.
Для иллюстрации этого процесса можно обратиться к исследованию "Neural adaptation to resistance training" (Med Sci Sports Exerc. 1988), где показано, что увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связано с улучшением способности нервной системы активировать все большее количество мышечных волокон. Таким образом, силовые тренировки вызывают адаптивные изменения в нервной системе, что позволяет атлетам более эффективно задействовать первичные двигательные единицы и координировать работу всех вовлеченных мышц, обеспечивая тем самым увеличение чистой силы в заданном направлении движения.
На основании вышеизложенного можно сделать вывод, что частая смена упражнений (каждые 4-6 недель) не позволяет организму достичь оптимального уровня нервно-мышечной адаптации. В этот период тело только начинает выстраивать эффективную связь между мозгом и мышцами, что является ключевым фактором для достижения максимальных результатов.
Для улучшения нейромышечной связи в программе тренировок рекомендуется использовать многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. Такие упражнения способствуют более быстрому развитию нейромышечной координации и синхронизации по сравнению с односуставными движениями.
Кроме того, следует учитывать, что адаптация нервной системы к новым упражнениям является длительным процессом, требующим времени и систематического подхода. Частая смена программ тренировок может привести к нарушению этого процесса и снижению общей эффективности тренировочного процесса.
Менять программу тренировок или увеличивать вес?
Мышцы не обладают сознанием, это пассивные ткани. Они выполняют команды центральной нервной системы и не знают, по какой программе вы тренируетесь. Им важно одно — постоянное увеличение нагрузки.
Если вы можете увеличивать вес на каждой тренировке или хотя бы через одну, менять упражнения не нужно. Принцип прогрессии нагрузки позволяет долго работать по одной программе.
Многие в зале меняют программу по расписанию — например, через два месяца по книге или совету тренера. Но часто можно продолжать расти и на текущей программе, просто последовательно увеличивая вес. Новая программа нужна, когда уже невозможно поднять больше.
Стандартные схемы тренировок
Большинство тренируются по сплиту — разделяют мышечные группы:
- Одна тренировка на группу в неделю.
- Две тренировки на группу в неделю.
Обе схемы эффективны, пока вы увеличиваете вес. Ключ к успеху — последовательность и планомерность. Важно помнить: чтобы расти в объемах, нужно больше калорий. Если вы поднимаете вес, но не едите больше, масса не прибавится.
Когда менять программу тренировок?
- Изменение цели. Если вы набирали массу, а теперь хотите рельеф, нужно изменить программу.
- Жизненные обстоятельства. Со временем у нас появляются семья, работа, дети, и тренироваться становится сложнее. В таких случаях программу нужно корректировать.
- Однообразие. Если тренировки стали рутиной, мотивация падает, пора что-то менять.
- Отсутствие прогресса. Если вы перестали увеличивать вес, пора пересмотреть план.
Вывод: не меняйте программу слишком часто. Работайте по одной программе долго, пока она приносит результаты.
