При любых тренировках нужно придерживаться какой-либо тренировочной программы. Даже в тренировках «для себя» должны быть какие-то цели и план по их достижению. Если нет тренировочной программы, то вам нечего достигать, вы, следовательно, ничего и не достигнете.
В первые месяцы тренировок сгодится любая тренировочная программа, никакой разницы от смены комплекса упражнений вы не ощутите или почти не ощутите. Но если вы занимаетесь полгода и больше, то перед вами встает вопрос: а нужно ли менять тренировочную программу?
Если ответить кратко, то менять тренировочную программу определенно нужно, если вы больше не прогрессируете. Если же текущая программа позволяет наращивать веса или терять лишние килограммы (все зависит от конкретной цели, которую вы перед собой поставили), то смена тренировочной программы необязательна. Но одна и та же тренировочная программа на протяжении большого отрезка времени приводит к психологической утомляемости (делать одно и то же банально скучно), так что смена тренировочной программы может быть необходима из-за психологических причин.
Теперь давайте разберемся конкретно, как часто нужно менять тренировочную программу и, собственно, в каком виде это нужно делать. В целом, здесь все зависит от вашего опыта. Для новичков тренеры в большинстве случаев составляют тренировки, в которых очень мало разнообразия. Очень часто такие тренировочные программы состоят из комплекса упражнений на все тело, который выполняется неизменно каждую тренировку. У профессиональных же спортсменов абсолютно одинаковых тренировок практически не бывает, тренеры меняют для них и упражнения, и количество подходов с повторениями, и веса, и даже продолжительность выполнения одного подхода и отдыха. {banner_st-d-1}
Такие сложности вам вряд ли нужны, но и вариант для новичков тоже уже не подойдет, если вы занимаетесь хотя бы полгода. Самым простым является следующий вариант: составляется тренировочная программа на неделю (например, три тренировочных дня, в каждый из которых прорабатывается определенная группа мышц), которая выполняется на протяжении примерно шести недель. На каждой тренировке вы должны немного повышать свои результаты, например, добавлять пару килограмм веса или делать на одно повторение больше, чем в предыдущую неделю. После шести недель таких тренировок делаете недельный перерыв (вообще никаких тренировок, нужно дать организму восстановиться, это крайне важно).
Таким образом, получается цикл, протяженность которого примерно два месяца (можно сделать его короче, то есть делать недельный перерыв почаще, но вот удлинять уже не рекомендуется, это может привести к перетренированности). В следующем таком цикле тренировочная программа несколько преобразовывается, упражнения заменяются на похожие, можно поэкспериментировать с очередностью упражнений, тренировать другие группы мышц в один день и т.д.
Каждый цикл начинается с небольших весов, первую неделю не следует особо напрягаться, нужно дать организму втянуться в тренировочный процесс после недельного отдыха. В последнюю неделю цикла вы должны тренироваться с максимальной отдачей, полностью выкладываться на тренировках.
Это самый простой вариант. Тренировочную программу можно усложнить, например, чередовать недели с разными упражнениями или делать особые дни, в которые вы будете полностью менять концепцию тренировок (например, делать комплекс упражнений на все тело с высокой интенсивностью, но малой продолжительностью).{banner_st-d-2}
Очень распространенным и простым вариантом является варьирование количества подходов и весов. Например, в первую неделю вы делаете четыре подхода по восемь повторений с относительно небольшим весом, в следующую – четыре по шесть с большим весом, на третьей неделе – уже четыре по четыре с еще большим весом. В четвертую неделю можно опять вернуться к варианту четыре по восемь, но вес уже нужно увеличить на пару килограмм. Соответственно, увеличить немного веса нужно также в пятую и шестую неделю. Затем недельный отдых.
Все это нужно, чтобы ваш организм не привыкал полностью к тренировкам и вы не переставали прогрессировать. В целом, нужно совмещать два принципа. С одной стороны, это постепенный прогресс, который обеспечивается повторяемостью тренировочных дней и медленным, но верным увеличением результатов. С другой, это «встряска» организма, изменение программы, которое позволит преодолеть состояние «плато», то есть отсутствия прогресса.
