Хотя общеизвестно, что физические упражнения приносят пользу, многим людям трудно найти время для регулярных физических нагрузок.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) приобрела популярность как быстрый и эффективный способ тренировки, и она предлагает те же преимущества для здоровья, что и другие виды упражнений.
В этой статье мы рассмотрим, что такое HIIT, его потенциальные преимущества и как начать тренировки HIIT.
Что такое HIIT?
HIIT - это любая форма упражнений, которая состоит из короткой серии интенсивных упражнений, предшествующих периоду отдыха или упражнениям с низкой интенсивностью.
Период интенсивных упражнений может варьироваться от менее 45 секунд до нескольких минут. Затем люди отдыхают или делают мягкие упражнения в течение того же периода времени, прежде чем повторять последовательность.
Вся тренировка HIIT может занимать всего 15–20 минут, но она дает широкий спектр преимуществ. Его короткая продолжительность может сделать его очень практичным и эффективным выбором для людей, которым трудно проводить более длительные сеансы.
HIIT также не требует никакого оборудования или членства в тренажерном зале, поэтому люди могут делать это в любое удобное для них время.
Преимущества
Исследования показывают, что тренировки HIIT могут быть лучше, чем упражнения средней интенсивности для «максимизации результатов в отношении здоровья».
HIIT предлагает много преимуществ, в том числе:
Уменьшение жира в организме
Согласно исследованию 2012 года, HIIT может уменьшить жировые отложения больше, чем более устойчивые виды упражнений, такие как бег трусцой.
В исследовании изучалось влияние HIIT на 46 мужчин с избыточным весом. Участники, средний возраст которых составил 25 лет, приняли участие в трех 20-минутных сессиях HIIT в неделю.
Через 12 недель у тех, кто находился в группе упражнений, было значительное уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с контрольной группой.
Более недавнее исследование показало, что тренировки HIIT с использованием системы гидравлического сопротивления могут сжечь больше калорий, чем равные периоды более устойчивых форм упражнений. Эти результаты показывают, что HIIT может помочь людям сжигать больше калорий за меньшее время.
Улучшение сердечно-сосудистого и метаболического здоровья
HIIT может помочь улучшить здоровье сердца у людей с хорошим здоровьем, а также у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Это может также помочь улучшить показатели метаболического здоровья, включая артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 10-недельная программа тренировок HIIT принесла сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, которые были аналогичны тем, что были при тренировках средней интенсивности.
В исследовании 90 участников, которые ранее были физически неактивными, прошли либо программу HIIT, либо традиционную программу непрерывной тренировки средней интенсивности (MICT). Среднее общее время упражнений 55 минут в неделю для программы HIIT составляло менее половины от времени для MICT, что занимало у участников в среднем 128 минут в неделю.
Улучшение психического здоровья
Хотя все упражнения могут принести пользу психическому здоровью, обучение HIIT может быть особенно полезным.
Авторы обзора 2019 года предполагают, что HIIT может обеспечить ряд преимуществ для людей с психическими заболеваниями, включая снижение тяжести депрессии.
Хотя в обзоре рассматривалось 12 исследований, авторы заявили о необходимости дальнейших исследований высокого качества в поддержку этих результатов.
В исследовании, проведенном в 2015 году, рассматривалось влияние обучения HIIT на людей с хронической шизофренией. Исследование показало, что многие люди с психическими расстройствами имели низкую мотивацию к физическим нагрузкам и чувствовали, что физические упражнения занимают слишком много времени.
Короткие тренировки HIIT могут помочь преодолеть трудности с мотивацией и найти время для тренировок. Исследование зафиксировало влияние 8-недельной программы тренировок HIIT на людей из психиатрического отделения дневного ухода.
Программа состояла из трех тренировок в неделю, каждая из которых длилась 15 минут с 5 минутами на разогрев и охлаждение с обеих сторон.
Из 20 участников 18 завершили программу. Результаты показали следующие умственные и физические улучшения:
- снижение индекса массы тела (ИМТ)
- снижение частоты пульса в покое
- нижнее пульсовое давление
- снижение массы тела
- улучшение показателей психического здоровья, в том числе снижение уровня депрессии и социального избегания
Эффективное время
Несмотря на преимущества физических упражнений, не каждый заинтересован в регулярных занятиях или не способен их выполнять. Одним из наиболее распространенных препятствий является нехватка времени.
HIIT - это эффективный способ тренировки, и поэтому он может быть хорошим выбором для людей, которым трудно вписать физическую активность в свой график.
Согласно исследованию 2014 года, выделение 30 минут три раза в неделю может быть полезным.
Исследователи обнаружили, что каждый из этих 30-минутных сеансов должен был включать всего 10 минут интенсивных упражнений, чтобы человек мог получить следующие преимущества:
- улучшение здоровья сердца и легких
- улучшенное метаболическое здоровье, которое включает уровни холестерина и кровяного давления
- увеличение подачи кислорода в мышцы
- улучшенная толерантность к физической нагрузке, то есть насколько хорошо сердце реагирует на физическую нагрузку
Исследователи увидели эти преимущества уже через несколько недель как у здоровых участников, так и у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями обмена веществ.
Как начать
Одним из преимуществ HIIT является то, что люди могут делать это где угодно, в том числе дома или в парке.
Хотя в местном спортзале, скорее всего, будут проводиться занятия HIIT, для этого вида занятий занятия или оборудование не требуются.
Люди могут использовать свою предпочтительную форму упражнений для интервалов упражнений. Они могут захотеть покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Если человек использует тренажеры, он может увеличить сопротивление для дополнительной интенсивности, а затем уменьшить его снова в течение периода отдыха.
Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только вес своего тела, например:
- отжимания
- Burpees
- прыжки
- приседания
- приседания
- Пример 25-минутной тренировки HIIT выглядит следующим образом:
- 5 минут разминки
15-минутная схема HIIT: - интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 10 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 20 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 30 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 40 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 50 секунд
- Повторите эту схему еще три раза
- 5-минутный сеанс растяжки, чтобы остыть
Люди могут либо перестать заниматься спортом в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или медленная езда на велосипеде.
Резюме
Многие люди могут обнаружить, что они не выполняют рекомендуемые 150 минут умеренных упражнений каждую неделю.
Для этого может быть множество причин, но нехватка времени является общим препятствием. Недостаток регулярных физических упражнений может увеличить риск некоторых заболеваний.
HIIT включает в себя чередование коротких всплесков интенсивных упражнений с периодами отдыха. Интенсивность упражнения означает, что сеансы HIIT могут длиться от 15 до 30 минут, но дают равные или превосходные преимущества по сравнению с более длительными периодами упражнений средней интенсивности.
HIIT не требует никакого оборудования, поэтому люди могут делать тренировки дома или в парке в удобное для них время.
Исследования показали, что тренировки HIIT могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, уменьшить жировые отложения и улучшить психическое здоровье.
