Какие преимущества у каждого из множества видов аэробного тренинга? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!
Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.
Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардиоспособом можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.
Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира - остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).
Аэробный тренинг - это:
- гребля
- бег
- ходьба
- велосипед (кроссфит велосипед){banner_st-d-1}
...и самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи - найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.
При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.
Жиры - более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.
Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической "зоне жиросжигания") и сжигает больше жира.
Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).
Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.
Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.
Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель - сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.
Преимущества кардио
Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.
Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край - 55% от максимума. Верхний предел - 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.
Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:
- Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
- Увеличить общее число красных кровяных телец
- Усилить сердечную мышцу
- Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
- Увеличить циркуляцию крови по всему телу
- Улучшить самооценку.
Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) - преимущества:
- Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
- Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода
- Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.
Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) - преимущества:
- Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
- Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
- Улучшат выносливость, силу
- Помогут избежать остеопороза.
Методы аэробного тренинга и их преимущества
Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые - менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие - для жиросжигания.
Ключ к выбору правильного кардио - это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.
1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это - наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.
Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).
К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.
Ходьба может быть использована в следующих целях:
- В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
- Как посттравматическая активность
- Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
- Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.
Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:
- Частота: трижды в неделю
- Интенсивность: 50-70%
- Длительность: 20-45 минут.{banner_st-d-2}
2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.
Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.
Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.
Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.
Бег используется в следующих целях:
- Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
- Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
- Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
- Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
- Помогает избежать остеопороза.
Программа для новичка:
- Частота: три раза в неделю
- Интенсивность: 65-85%
- Длительность: 20-30 минут
3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)
Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество - меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).
Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.
Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.
Велосипед используется для следующих целей:
- Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
- Как спорт для улучшения общего здоровья
- Как способ улучшить форму квадрицепсов.
Программа для новичка:
- Частота: три раза в неделю
- Интенсивность: 65-85%
- Длительность: 30-45 минут.
4. Гребля
Гребля в тренажере - отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).
Гребля может быть использована в следующих целях:
- Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
- Это упражнение для всего тела
- Оно безопасно и помогает сжигать жир
- Улучшает общее здоровье
5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание - отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.
Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.
Плавание - идеальное аэробное упражнение для:
- Снижения риска травмы
- Работы над всеми основными мышечными группами
- Улучшения общего здоровья
- Сжигания большего числа калорий
6. Прыжки со скакалкой
Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.
Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.
Преимущества скакалки:
- сжигает большое количество калорий
- помогает предотвратить остеопороз
- задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка - обязательная часть тренинга боксеров).
7. HIIT
HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) - это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.
Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.
Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.
Примерная тренировка по системе HIIT:
Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.
Какие преимущества HIIT?
- Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны - эпинэфрин и норэпинэфрин.
- Снижает уровень инсулина.
- Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.
Руководство по аэробному тренингу
Начинайте постепенно
Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.
Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.
Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма
Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.
Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.
Не перерабатывайте
Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).
Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга - это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.
Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)
Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.
В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота - 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.
Заключение
Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.
Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!
