На спине человека условно можно выделить два больших участка: верх спины (широчайшие, трапециевидные, круглые мышцы) и низ (поясничный отдел). Обычно когда говорят о необходимости проработки мышц спины, подразумевают именно нижний ее отдел. Если открыть учебник по анатомии, то можно натолкнуться на такую информацию: мышцы нижней спины являются внутренними, их основное назначение - поддержание позвоночного столба. Трудно недооценивать важность их тренировки, тем более, что позвоночник - наиболее нагружаемая часть нашего тела, даже если не считать тренировки. Однако очень многие спортсмены в процессе посещения тренажерного зала забывают про спину, на нее совершенно не выполняется никаких упражнений.
Классическим, наиболее тяжелым и эффективным упражнением на спину является становая тяга. Существует несколько вариантов ее выполнения - на прямых ногах, поставленных на ширину плеч или чуть шире, и из позиции "сумо". В первом случае речь идет не о полностью выпрямленных ногах - хотя так то же делается, но для прокачки двуглавых мышц бедра, для чего требуется иметь очень крепкие коленные связки - а о слегка согнутых. Практически вся нагрузка ложится на поясничный отдел спины. При широко расставленных ногах (как стойка борцов сумо, отсюда и название исходного положения) в работу активно включаются мышцы ног. Считается, что сумо позволяет за счет этого вытащить на 20-30 кг больше, чем классическая стойка.
Становая тяга нелюбима многими спортсменами из-за сложности сбора и раздевания штанги. Как показывает практика - это самое продолжительное из всех упражнений. Выполнять его рекомендуется не чаще одного раза в неделю, а при регулярном выполнении приседаний со штангой на спине - не чаще одного раза в две недели, хотя многое зависит от рабочих весов. Представляется эффективной следующая схема тренировок: раз в неделю выполнять упражнение с 50-60% нагрузки от максимальной (которую можете выполнить на раз). А на следующую неделю выполнять тягу уже с 70-80% нагрузки. При этом даже при небольшом весе снаряда неразумно делать более 5-6 повторов за подход. Замечено, что эффект от становой тяги сохраняется довольно долго. Например, даже при полугодовом перерыве в ее выполнении потеря максимального веса снаряда не превышает 20 кг (делали 250, а потом вытянете - 230).{banner_st-d-2}
Вторым по эффективности упражнением на спину являются гиперэкстензии - подъемы корпуса из положения лежа. Для этого потребуется скамья, на которую спортсмен ложится тазом, на живот. Его ноги удерживает напарник - параллельно полу или чуть прижатыми книзу. Спортсмен опускает и поднимает корпус, работая по полной амплитуде. Эффективность упражнения как раз и заключается в возможности полноценного движения. Ближайшими аналогами гиперэкстензий на скамье являются аналогичные движения на специальном тренажере (с упором для ног) и наклоны вперед со штангой на спине из положения стоя. Для повышения эффективности гиперэкстензий за головой можно удерживать гантель, диск или гирю. Слабой стороной наклонов вперед является укороченная амплитуда движения.
Наконец, обычные приседания со штангой на спине позволяют поддерживать мышцы поясницы в тонусе за счет статической нагрузки. Ее величину можно увеличивать, уменьшая ширину хвата. После выполнения приседаний рекомендуется заняться подтягиваниями или просто повиснуть на перекладине. Это, во-первых, распрямит сжатый позвоночник, а, во-вторых, растянет мышцы спины. Той же цели служит тяга рейдера, выполняемая между подходами на приседания, и полувер. Так же не стоит забывать и о разнообразных упражнениях из стрейчинга - скручиваниях корпусом, мостике, наклонах, вращениях корпусом и т.д. Все они растягивают мышцы спины, разгружают позвоночник, укрепляют внутренние мышцы.
