Как и любой недостаток телосложения, узость плеч должна быть ликвидирована в первую очередь. Естественно, что, выполняя только упражнения для плечевого пояса, игнорируя все остальные мышечные массивы и нарушая основные принципы набора мышечной массы, решить существующую проблему будет крайне сложно, если не сказать, что невозможно. Таков закон жанра.
Первая рекомендация вполне логична. Для придания ширины плечевому поясу нужно отдавать все силы тренингу дельтовидных мышц. Но и в этом вопросе имеются свои тонкости. Советы "бывалых" наброситься на тренировку только среднего пучка, забыв про существование переднего и заднего, могут сбить с толку. Дело в том, что ни один из трех пучков не совершает движения без участия остальных двух. Поэтому полновесный тренинг дельтовидных мышц не может состоять из изолированной проработки одного пучка. Правда, сместить акцент нагрузки все же можно, отдав предпочтение наиболее слабому участку.
Так поставив целью сосредоточиться на проработке среднего пучка, можно заменить жимы с груди жимами из-за головы или же жимами гантелей сидя на скамье с широко разведенными локтями; вместо подъемов гантелей вперед - выбрать разводки в стороны; тягу к подбородку выполнять хватом шире среднего. Все перечисленные варианты позволят несколько сместить рабочую нагрузку на средний участок дельт. При этом передние дельты не останутся без нагрузки, так же как и задние.{banner_st-d-1}
Немалое значение для расширения всего плечевого пояса, как ни странно звучит в первый раз, играют разведения в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц. Формируемое в этом упражнении положение плеч прекрасно работает на общую осанку и придает дополнительную мощь и ширину. Хотя, задние дельты работают во всех тяговых движениях на спину, их отдельная тренировка может принести не мало плюсов.
Поскольку за ширину плечевого пояса изначально отвечает природная ширина ключиц и лопаточных костей, повлиять на которые во взрослом состоянии нет возможности, то для работы над шириной плечевого пояса нужно воздействовать на пластичную мышечную ткань. И здесь на помощь приходят законы пропорции.
Так, имея узкие плечи и на их фоне достаточно развитые трапециевидные мышцы, не стоит усиливать существующий диссонанс. Желательно, специализированный тренинг трапеций вовсе исключить. Тяжелые шраги наградят еще более выраженными трапециевидными буграми, визуально сузив ширину плеч.{banner_st-d-2}
Интересный факт. Ширина плеч становится более заметной на фоне узкой талии. И не воспользоваться данным преимуществом будет проявлением беспечности. В конце концов, на кону главный козырь бодибилдера - ширина плеч. Начав работу над ликвидацией жировых отложений, в том числе и в области талии, можно быть уверенным, что плечи становятся шире - и это правда. Куда важнее пропорциональное соотношение плевого пояса к талии, чем реальный их метраж.
Тому же закону подчиняется пара "плечевой пояс и бедра". Если первоочередная задача увеличение малой ширины плеч, то прицельно работать над увеличением поперечного размера бедер явно не стоит. Выбирая упражнения на ноги, лучше остановится на тех, что вытягивают их форму в продольном направлении, делая бедро визуально длиннее. В этой композиции свой шарм вносит развитые икроножные мышцы, также визуально вытягивающие ноги. Как видно, работа над шириной плеч имеет комплексный характер.
