Сама природа сделала пучки дельтовидных мышц неравными. Ошибки тут не было. Задний пучок дельт обычно трудится вместе с мышцами спины, а потому он самый мощный. Передний пучок - помельче. Ему выпала роль подмастерья при грудных. Ну а средний пучок - ни то ни се. Он словно в полудреме хранит себе основной ресурс силы дельтовидных мышц. Будет нужда, и он зверски распухнет, увеличив природный объем дельт едва ли не вдвое. Если нет, то так и закончит свои дни в полусне, как у большинства простых смертных.
Вашим первым приоритетом на старте тренинга должен стать задний пучок. Как-никак, это анатомическая первооснова дельтовидных, фундамент их роста. Чем сильнее задний пучок, тем мощнее eго собратья. Увы, обратная связь тут не работает.
Когда задний пучок выберет свой потенциал массы и силы, значит, пришла пора качать средний. Я перескажу вам главные упражнения.
Тяга к подбородку. Это единственное базовое упражнение для дельт, которое вы делаете, практически, изолированным усилием средних пучков.
Узкий хват переносит нагрузку на трапеции. Чтобы вовсю заработали средние пучки, хват нужно расширить на 30-35 см. Поначалу делайте тяги в Смите. Когда дойдете до 35-40 кг, переходите на штангу.
Подъемы одной рукой на блоке сидя. Это упражнение кардинально отличается от традиционных подъемов на блоке. Там вы стоите, и потому, по определению, помогаете себе всем телом.
Когда вы садитесь, помощь других мышц средним дельтам урезается до минимума. А теперь о технике. Скамью с короткой прямой спинкой нужно поставить боком к нижнему блоку и сесть на нее верхом, «обняв» одной рукой спинку и пропустив трос блока за спиной. Чуть отведите рабочую руку в сторону и натяните трос. Из та кого положен ия делайте строго изолированные подъемы до уровня плеч.
Подъемы гантелей через стороны вверх. Сегодня это движение мало кто делает, хотя я считаю его куда более эффективным, чем подъемы до параллели с полом. Встаньте прямо и держите гантели прямыми руками по бокам бедер. Из такой позиции поднимайте гантели по дугам в стороны и выше, пока они не окажутся прямо у вас над головой. При этом ладони нужно разворачивать, чтобы в конечной позиции кисти были «в линию», как при жиме. Это серьезное атлетическое упражнение нельзя и сравнивать с традиционными подъемами в стороны.{banner_st-d-2}
Подъемы в стороны лежа. Это движение имеет, пожалуй, самую высокую степень изоляции средних пучков. Примите устойчивое положение лежа одним боком на наклонной скамье. Гантель держите в прямой руке, вытянутой вдоль одноименного бедра. Точным и медленным движением поднимите руку с гантелью кверху. Когда угол между рукой и телом станет прямым, остановитесь. Медленно опустите руку.
Объедините упражнения в комплекс, и он поможет вам накачать поистине исполинские дельты!
Боковые пучки: комплекс
Пример тренинга дельт, рассчитанного на максимальную гипертрофию средних пучков.
Жим штанги
Тяга к подбородку
Подъемы через стор. вверх или подъемы в сторону на блоке сидя
Подъемы в стороны лежа
1 Меняйте упражнения на каждой тренировке
2 На каждой второй тренировке вместо последнего упражнения делайте подъемы в стороны в наклоне для задних пучков дельт.
