Подтягивания на перекладине является отличным инструментом для развития мышц спины, однако не слишком много атлетов используют его в своих программах. Если же вы входите в число тех, кто регулярно на своих тренировках выполняет это упражнение, то вам совсем не помешает познакомиться с некоторыми правилами его выполнения.
Не делайте никаких упражнений до подтягивания. Если вы будете подтягиваться в середине или в конце тренировки, то вы обязательно столкнетесь с уже накопившейся усталостью широчайших мышц спины, предплечий и бицепсов, это не позволит вам качественно выполнить упражнение. Сами по себе подтягивания довольно тяжелы, поэтому и требуют достаточно много силы, лучше выполните их, пока вы еще не утомлены. Если сомневаетесь в этом, то просто попробуйте сравнить результаты выполнения упражнения в начале тренировки и в конце ее. Сравнив количество повторений «до» и «после», вы сами найдете единственно правильное решение.
Применяйте «беспальцевый» хват. Попробуйте подтянуться хватом, в котором все пальцы руки, включая большой, будут расположены поверх перекладины в форме крюка. Хоть такой хват и не является самым предпочтительным с точки зрения мер безопасности, однако позволит вам передавать напряжение сразу в широчайшие мышцы спины, минуя промежуточное звено — бицепсы. Конечно, для овладения техникой такого хвата вам понадобиться кое-какое время, но зато потом вы будете приятно удивлены, насколько лучше широчайшие мышцы начнут развиваться. Это касается и других тяговых упражнений.
Не допускайте полуповторений. Многие спортсмены считают, что если они подтягиваются, пусть даже не до конца, то это приносит положительный эффект. Это заблуждений! Если вы не поднимаетесь до уровня, когда подбородок оказывается выше перекладины, то это не подтягивание, а просто напрасная трата времени. Только подтягивание до самого конца заставляет работать широчайшие мышцы спины. Лучше выполнить пять полных повторений, чем 10-15 неполных. При подтягиваниях старайтесь, что бы в верхней точке движения ваши плечевые отделы рук как минимум были параллельны полу, а локти немного разведены в стороны.
Не прибегайте к посторонней помощи. Максимальную пользу из потягиваний можно извлечь, только если вы будете выполнять их самостоятельно. Вам не в коем случае не нужны эти хитрые тренажеры, которые помогают подниматься на перекладине с помощью ног. Из практики, проверенной годами, следует, что еще ни кому не удалось на таких тренажерах добиться хорошей физической формы. Не следует просить напарника помочь вам выполнить последнее повторение, когда кажется, что сил уже не хватает. Напарник, это тот же бесполезный тренажер, но только с руками. Подтягиваться самому очень и очень трудно, но это упражнение может работать только так.
Избегайте лишнего веса. Многие, наверное, замечали, что чем больше набираешь вес, тем легче выполнять различные упражнения, но только не подтягивание. То количество излишнего жира, которое сознательно набирается многими атлетами в межсезонье, очень отягощает выполнение подтягивания. Однако стоит только накануне соревнования скинуть лишний вес, как результаты в подтягивании значительно возрастают. Отсюда вытекает вывод: не набирайте лишний жир, а лучше больше развивайте мышцы. Хотите красивые мышцы спины – хорошо подтягивайтесь, хотите хорошо подтягиваться – избавляйтесь от лишнего жира!
Подтягивание не заменит ни одно другое упражнение. Подтягивание – это подтягивание, а значит, его не могут заменить никакие блоки, рычаги и гантели! Если же вы все-таки решили отказаться от подтягиваний в пользу других упражнений, то сравните свои результаты за какой-нибудь определенный промежуток времени, и вы обязательно поймете сою ошибку! Подтягивание, тяга штанги в наклоне и мертвая петля – вот все, что вам необходимо для эффективного развития мышц спины. Отказ хотя бы от одного из них сделает задачу развития спины очень трудной, а иногда даже и невыполнимой.
