Как быстро научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях? В этом тексте мы расскажем о технике выполнения упражнений и секретах эффективной тренировки. В качестве примера рассмотрим подтягивания на турнике, а затем перейдём к тренировке на брусьях. Начнём!
Один из ключевых моментов — это «негативные повторения». Позитивные повторения — это подтягивания вверх, а негативные — опускания вниз.
Для наращивания мышечной массы и увеличения силы достаточно подтягиваться не более 10 раз за подход. Выполнять 25 подтягиваний подряд может быть сложно морально. Хотя есть люди, способные на большее, мы говорим о том, как улучшить результаты тем, кто пока подтягивается всего 2–8 раз.
Начинайте с двух подходов. Делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Если вы совсем не можете подтянуться ни разу, выполняйте только негативные повторения. Когда боль в мышцах пройдёт (у начинающих это обычно происходит через несколько дней), добавьте третий подход. Через неделю или две можно добавить четвёртый. Подтягивайтесь всего два раза в неделю: одна тренировка тяжёлая, другая лёгкая. Мышцы растут и крепнут во время отдыха, поэтому ежедневные тренировки неэффективны.
Ваша цель — подтягиваться в четырёх подходах. Неважно, сколько раз вы сможете подтянуться в каждом подходе. Схема может быть такой:
- 8, 6, 4, 2
Или другой, это не так важно. Главное — подтянуться 10 раз в каждом из четырёх подходов. Для этого используйте небольшую хитрость — негативные повторения (НП).
Если в первом подходе вы осилили только 8 подтягиваний, а сил на больше нет, сделайте 2 негативных повторения. Это поможет вам подтянуться больше в следующих подходах.
Как правильно выполнять подтягивания с негативными повторениями (НП)?
Подставьте к перекладине стул и запрыгните на турник, подняв подбородок выше уровня перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз в течение 3-4 секунд. При таком медленном движении мышцы прорабатываются интенсивнее, особенно если они уже устали от предыдущего подтягивания. Важно помнить, что не стоит делать более 5 НП в одном подходе, чтобы избежать растяжения связок и мышц.
Схема подтягиваний с НП будет выглядеть так:
- 8+2 НП,
- 6+4 НП,
- 4+5 НП,
- 2+5 НП.
Вместо 20 обычных подтягиваний, вы выполните 36 повторений, что гораздо эффективнее. Если после тренировки у вас болят широчайшие мышцы или бицепсы и вы не можете подтянуться на следующей тренировке, значит, мышцы еще не восстановились. Нагрузка была почти в два раза больше обычной, поэтому дайте себе время на отдых, пока боль не пройдет и вы снова не сможете подтянуться нужное количество раз. Следите за тем, чтобы общее количество повторений в одном подходе с НП не превышало 10.
Дневник тренировок поможет вам разобраться в этом. Ведите его, чтобы отслеживать прогресс.
Ваша задача — выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний. Со временем вы сможете подтянуться больше десяти раз в первых подходах, но не спешите, оставьте силы на последние. За 2-3 месяца ваши результаты значительно улучшатся. Когда вы сможете выполнить 4х10, можно переходить к подтягиваниям с отягощением.
Для этого используйте пояс монтажника. Подпоясайтесь им и прикрепите к цепи отягощение. Это уже другая тема для обсуждения. Если вам интересно, как составить комплекс подтягиваний с дополнительным весом, зайдите на форум.
Тренируясь правильно, вы будете прогрессировать на каждой тренировке.
