Если Вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, австралийские подтягивания (тяги) — это отличное упражнение, которое поможет натренировать «подтягивательную» мускулатуру быстрее и легче с помощью другого диапазона движений.
Классические подтягивания — это вертикальные упражнения, а австралийские — горизонтальные, но нацелены на все те же мышечные группы (то есть, в основном, на спину и бицепс). Австралийские тяги также намного легче выполнять, потому что часть Вашего веса тела поддерживается ногами. Это делает его лучшим упражнением для начинающих атлетов — позволяет быстро набрать силу, необходимую для классических подтягиваний. К тому же это хорошее дополнительное упражнение для тех, кто уже умеет подтягиваться, и хотел бы большего и более гармоничного роста силы и набора мышечной массы.
Техника выполнения австралийских подтягиваний
Примечание: это упражнение также часто называют обратными или горизонтальными подтягиваниями, или тягами.
Ключевые технические моменты:
- Поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
- Плечи удерживать напряженными, грудную клетку расправленной и достигать полного сведения лопаток в верхней точке движения.
- Держать локти плотно по бокам вдоль туловища (прижаты к грудной клетке).
- Запястья — прямой хват или в нейтральном положении.
- Во время тяги вверх напрягать все мышцы туловища и делать медленный выдох.
Что можно использовать в качестве инвентаря для австралийских тяг:
- Адекватный вариант: край тяжелого, прочного стола.
- Хороший вариант: гриф штанги на низкой стойке (для приседаний или тренажере Смита).австралийские - гриф для приседаний
- Лучший вариант: параллельные брусья или турник, установленный на высоте талии или выше, гимнастические кольца или петли TRX.
Как подготовиться к классическим подтягиваниям
Ключом является прогрессия нагрузки.
Итак, вот как можно прогрессировать с австралийскими подтягиваниями:
Снижение высоты турника (например, с использованием более низкой перекладины, брусьев или колец).
Отставить ступни дальше (например, переходите от согнутых коленей к полностью выпрямленным ногам).
Поднять ноги от земли (например, вместо ног на земле, положите их на скамейку).
Увеличение нагрузки с утяжелением (рюкзак на плечах с кирпичами или гантелями, эспандер).
Делать австралийские тяги только с помощью одной руки.
Вот несколько способов выполнить упражнение (от простого до самого сложного):
Уровень 1. Ноги на земле (т.е. вес на пятках), захват рук на одной линии с грудью или плечами, положение тела — под углом 30-45 градусов к земле.
Уровень 2. Стопы плоско на земле (т.е. равновесие на середине ноги), колени согнуты под углом 90 градусов, захват рук приблизительно в районе пояса (талии), тело параллельно полу — от плеч до колен.
Уровень 3. Ноги на земле, колени прямые, захват рук примерно на уровне пояса. Тело под углом примерно 30 градусов.
Уровень 4. Стопы расположены плоско на приподнятой поверхности (равновесие на середине ноги), колени согнуты под углом 90 градусов, прямой или обратный хват, приблизительно на уровне пояса (талии).
Уровень 5. Поднятые ноги должны быть в одной плоскости или немного выше, чем руки.
Примечание: переходите на следующий уровень, когда вы можете выполнить не менее 10 повторений с надлежащей правильной техникой.
Полезные советы по технике выполнения:
Правильная техника включает в себя напряжение всех мышц туловища и удержание позвоночника в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Выполнять австралийские тяги нужно в полном диапазоне движения, медленно и плавно, включая полное сведение лопаток в верхней точке.
В конце подходов постарайтесь провисеть как можно дольше сначала с согнутыми руками, а затем с разогнутыми.
Пример недельной программы
Рекомендовано делать перерыв 2-3 дня между нижеприведенными тренировками.
Тренировка 1.
2-3 подхода австралийских подтягиваний с прямым хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки).
Тренировка 2.
2-3 подхода с обратным хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки, т.е. противоположный хват).
Как только сможете сделать по крайней мере 5 повторений с правильной техникой (на уровне 3 и выше), у вас уже будет достаточно силы, чтобы начать работу над другими, подводящими к подтягиванию упражнениями (например, висеть на выпрямленных руках, висеть на согнутых руках и негативные повторения (фаза спуска)).
Напутствие
Если вы всерьез стремитесь достичь своего первого самостоятельного подтягивания на турнике, то австралийские тяги — это отличный трамплин, чтобы достичь успеха намного быстрее. Добавление некоторых изометрических упражнений, таких как висение не согнутых и выпрямленных руках, вероятно, приведут к еще более быстрым результатам. Всего несколько недель! Нужно просто методично и усердно тренироваться.
