Почему некоторые люди могут пробежать марафон почти без усталости, а другие задыхаются, делая десять шагов? Куда исчезает воздух, когда вы поднимаете ведро воды и несёте его на дачу? Почему мысль о том, чтобы встать с дивана и сходить в магазин за хлебом, вызывает одышку? На эти вопросы медики дадут множество ответов, выпишут дорогие лекарства, посоветуют поехать на Кавказ и выпить отвар из матрешки. Но никто не скажет главной причины — у вас слабые лёгкие.
На самом деле лёгкие не могут быть слабыми или сильными. Это всего лишь мешки из тонкой плёнки, отделяющей кровь от воздуха, и сеть трубочек. Правильнее говорить о слабом дыхании. За него отвечают межрёберные мышцы (выдох), мышцы спины (вдох с усилием или пассивный вдох), диафрагма («дыхание животом»), разница в объёме на вдохе и выдохе (жизненный объём лёгких, который зависит от окружности грудной клетки) и количество гемоглобина в крови. Воздействуя на любой из этих факторов, можно улучшить дыхание.
Контроль над дыханием — это полезный навык. Понимая, как работает этот процесс, можно буквально перестроить и лечить своё тело.
Во-первых, при вдохе мышцы всего тела расслабляются. В конце вдоха и на выдохе они «запоминают» своё положение и напрягаются. Это помогает растягивать мышцы, связки и сухожилия. Например, если вы хотите сесть на шпагат, попробуйте делать приседания на вдохе. Результат будет достигнут быстрее. Или, если хотите подтянуть живот, на вдохе втяните его максимально. На выдохе сохраните это положение и повторите на следующем вдохе. Несколько таких упражнений помогут «запомнить» новое положение живота. Конечно, эффект будет временным, но если включить их в комплекс тренировок, результат сохранится.
Во-вторых, дыхание тесно связано с кровеносной, нервной и лимфатической системами. На этом основан метод цигун. По сути, это альтернатива иглоукалыванию или массажу шиацу, но без боли и дискомфорта.
В-третьих, дыхание — отличный индикатор расслабления. Чем более расслаблены ваши мышцы и мозг, тем меньше кислорода вы потребляете. А поскольку мозг потребляет более 70 процентов всего кислорода, умение его «отключать» может быть полезным. Например, если научиться правильно дышать, то пребывание под водой на протяжении 1,5–3 минут станет для вас лёгким испытанием.
Это лишь часть свойств дыхания. Чтобы описать все, понадобилась бы целая книга. Но мне за это не платят, поэтому вернёмся к тренировке.
Есть разные способы улучшить дыхание: плавание, йога и другие. Но не все готовы менять привычный образ жизни ради этого. Поэтому выделим три ключевых момента.
Тренировка должна быть связана с активным потреблением кислорода. Это может быть во время или сразу после физической нагрузки. Так стимулируется работа грудной клетки: улучшается скорость, сила и глубина дыхания.
Дышите через нос. Воздух, проходя через носовые ходы, очищается, увлажняется и согревается. Это оптимальная подготовка для газообмена. При дыхании через рот воздух не проходит этот процесс, что ухудшает газообмен.
Дыхание должно быть глубоким. На вдохе грудная клетка максимально расширяется, а живот втягивается. На выдохе — наоборот, грудь опускается, а живот напрягается. Врачи рекомендуют именно такой тип дыхания. Это позволяет максимально заполнить лёгкие воздухом и улучшить работу диафрагмы.
Однако во время физической активности живот не должен участвовать в дыхании. Это может привести к растяжению мышц живота, искривлению позвоночника и снижению эффективности работы грудной клетки. Поэтому живот нужно держать втянутым.
Глубокое дыхание следует делать только до тех пор, пока это необходимо. Если вы чувствуете дискомфорт, возвращайтесь к обычному дыханию. Слишком долгое глубокое дыхание может привести к проблемам со здоровьем, вплоть до потери сознания.
Тренировка дыхания должна быть частью более общей программы тренировок или сопровождать тяжёлую физическую работу.
В прошлом было популярно простое, но эффективное упражнение: на вдохе поднять руки вверх, задержать дыхание и на выдохе опустить их. Это упражнение помогает увеличить объём грудной клетки. Для большей эффективности можно немного изменить его: на вдохе поднять руки, задержать дыхание, опустить руки, прижать локти к телу и сделать выдох.
Это упражнение подходит только для мужчин, так как оно может увеличить ширину плеч. Женщинам лучше использовать классический вариант. Во время тренировки можно чередовать эти два упражнения.
В начале тренировок грудная клетка может немного болеть. Это нормально. Со временем вы научитесь правильно дышать и сможете улучшить свои результаты.
