Сегодня мы поговорим с вами о тренировочных методах, или, как их называет Джо Уайдер – «принципах». Кстати, далеко не факт, что авторство всех из них принадлежит именно «дедушке Джо», некоторые были им, как бы так сказать помягче, «заимствованы» у других специалистов. Я в своем обзоре остановлюсь лишь на некоторых методах, в основном, тех, которые не так широко известны в странах постсоветского пространства. Методы – это, как бы, блоки, из которых строится любая тренировочная система. Можно придумывать свои «блоки», а можно пользоваться и тем, что было придумано другими – ценность построенного от этого не умаляется. Ну вот, со вступлением закончили, приступим к собственно обзору.
Тренировочные методы, использующие принцип суперсета либо трисета
Таких методов можно придумать, на самом деле, довольно много, вот лишь некоторые из них.
6-10-25
Этот метод пропагандируется таким специалистом в области силового тренинга, как Чарлз Поликвин, и считается едва ли не наиболее эффективным средством для стимуляции роста рук.
Суть метода: выполняется сет из шести повторений упражнения в растянутой позиции, за ним следует сет из 10 повторений базового упражнения для данной группы мышц, завершается все сетом из двадцати пяти повторений с легким весом в тренажере.
Практически это выглядит так: вы делаете 6 повторений сгибаний рук с гантелями сидя на наклонной скамье, отдыхаете 10 секунд и делаете 10 повторений в сгибаниях рук со штангой, отдыхаете еще десять секунд и делаете 25 повторений в сгибаниях на бицепс-машине с небольшим весом. После всего этого надругательства над собственным бицепсом вы отдыхаете 2-3 минуты и повторяете все по новой. За тренировку можно сделать 2-3 трисета.
Особая эффективность метода состоит в том, что такой трисет прорабатывает в значительной мере как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна.
Личное мнение: супер!
Дубликаты
Ничего не могу сказать об эффективности этого метода, так как сам узнал о нем лишь недавно. По отзывам он считается ну очень эффективным, но судить здесь надо только по собственному опыту. Широкой публике метод был представлен Доном Россом; суть его – в выполнении подряд трех сетов на одну мышечную группу без малейшего перерыва между ними. Но это еще не все – первый и третий сет дублируются.
Выглядит это приблизительно так: вы делаете сет из 8-10 повторений французского жима штанги лежа, затем, без перерыва, сет жима лежа узким хватом из тех же 8-10 повторений, после чего, опять же без паузы, повторяете сет французского жима. Стоит напомнить, что для такого рода трисетов веса подбираются не очень большие – на уровне 50-60% от разового максимума. Вряд ли имеет смысл использовать больше 2-3 таких упражнений за тренировку.{banner_st-d-1}
Стрип-сеты
Ну, с чем-чем, а уж со стрип-сетами вы наверняка знакомы, ничего нового в этом методе нет. Привести его здесь я решил по единственной причине – многие атлеты далеки от того, чтобы применять этот метод правильно. А правильно – это вот как: вначале вы делаете сет из 5-6 повторений почти до отказа, затем уменьшаете вес на 15-20% и выжимаете из себя еще 4-5 повторений. И все! Не нужно уменьшать вес до тех пор, пока он не приблизиться вплотную к нулевой отметке, одного сброса веса вполне достаточно. Да, отдых после такого суперсета должен составлять не менее двух минут, после чего следует его повтор, и так несколько раз.
Личное мнение: работает, если приноровиться.
Отдых-пауза
И этот метод далеко не так уж нов, хотя в последнее время интерес к нему вновь возрос. Пропагандой его активно занимался Майк Ментцер, большой любитель работы с субмаксимальными весами. И действительно, метод «отдых-пауза» идеально подходит именно для упражнений с весами, близкими к разовому максимуму. Применительно к жиму лежа он выглядит так: вы нагружаете на штангу вес, килограмм на 5-7 меньший вашего разового максимума, снимаете штангу со стоек и делаете всего одно повторение. Возвращаете штангу на стойки и отдыхаете 10-15 секунд, после чего делаете еще одно повторение. Всего за сет у вас должно набраться порядка 4-5 повторений.
Следует сразу предупредить – метод исключительно травмоопасный, пользоваться им нельзя без страховки. И еще: этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон (то бишь практически всем начинающим атлетам).
Личное мнение: отсутствует. Я не любитель теории Ментцера вообще и работы с субмаксимальными весами в частности.
Немецкий комплекс
Также не самый новый метод, в последнее время он активно популяризируется все тем же Чарлзом Поликвином. Считается, что «немецкий комплекс» как нельзя лучше подходит для активизации процесса жиросжигания. Суть метода в следующем: вы делаете суперсет из двух упражнений по 15-20 повторений в каждом из них. Пауза между упражнениями должна составлять порядка 30 секунд. И самое главное – одно из упражнений должно быть на нижнюю часть тела, второе – на верхнюю. Порядок следования значения не имеет.
Например: вы делаете 15-20 повторений в жиме лежа, отдыхаете 30 секунд и переходите к приседаниям, где также делаете 15-20 повторений, после чего следует уже более продолжительный отдых. Такой комплекс ведет к сгоранию огромного количества калорий, что не может не привести, в итоге, к избавлению от излишков жира.
Личное мнение: здесь главное – не зарываться. Меня после одного такого комплекса просто вывернуло в раздевалке.
Методы, модифицирующие амплитуду либо темп выполнения движения
21
Этот метод состоит в соединении в один трисет трех вариантов одного упражнения, выполняемых с разной амплитудой. Для каждого из вариантов выполняется по 7 повторений, следовательно, всего в трисете будет 21 повторение, откуда и название метода. Первый из сетов делается в самой слабой части движения, второй – в полной амплитуде, третий – в наиболее сильной части.
Вот как это выглядит на практике для сгибаний рук со штангой стоя: вы делаете 7 повторов из нижней позиции до полусогнутых рук, затем – 7 повторений в полной амплитуде, и, наконец, 7 повторений из положения, в котором руки полусогнуты, до верхней части движения.
Метод подходит практически для любой группы мышц. Его преимущество состоит в том, что в последнем сете исключается самая слабая фаза движения, за счет этого больше нагрузки придется именно на долю предварительно утомленной целевой группы мышц.
Личное мнение: стоящая вещь.{banner_st-d-2}
Один с половиной
Авторство метода принадлежит еще одному видному специалисту в области силовых тренировок – Яну Кингу. Суть метода состоит в продлении времени одного повторения; вот как это выглядит для жима лежа: вы делаете полное движение, а затем, после секундной паузы, сгибаете руки только до половины и вновь распрямляете их. Все это считается одним повторением, обычный сет состоит из 10-12 таких повторений. Для одной группы мышц не имеет смысла делать более 1-2 таких упражнений за тренировку.
Помимо увеличения времени под нагрузкой, такой метод дает возможность проработать мышцу в специфическом диапазоне движения, как правило, для этого выбирается самая слабая часть.
Личное мнение: я особой отдачи от метода не увидел. Для тех, кто решит попробовать, совет: не пытайтесь проделать такой трюк с весом, превышающим половину вашего разового максимума в данном упражнении.
Сверхперегрузка
Цель этого метода – также помочь в наращивании силы именно в слабой части движения, в жиме лежа, как вы уже знаете, это верхняя треть амплитуды. Метод состоит в том, чтобы, работая с весом, превышающим разовый максимум, выполнять движение только в очень ограниченной части амплитуды. Для того же жима лежа это означает лишь небольшое сгибание и распрямление рук в 7-10 повторениях, но с весом, на четверть большим максимального для вас в этом движении. Естественно, о выполнении упражнения без помощи партнера не может быть и речи.
Личное мнение: см. метод «Отдых-пауза».
Сверхмедленные повторения
Когда говорят о медленных повторениях, речь обычно идет лишь об эксцентрической части движения, то бишь – опускании отягощения. В данном случае и концентрическая, и эксцентрическая части движения выполняются одинаково медленно. Вы тратите 5 секунд на опускание веса, делаете секундную паузу и поднимаете вес, на что также должно уйти 5 секунд. В сете таких повторений должно быть совсем немного. Существует и экстремальный вариант: в нем концентрическая часть выполняется быстро, но на опускание веса идет уже порядка 30 секунд. Одного такого повторения в сете бывает вполне достаточно.
Сверхмедленные повторения полезны для атлетов, восстанавливающихся после травмы, когда работа с большими весами попросту невозможна. Они пригодятся новичкам (да и не только), отрабатывающим технику движения; наконец, такие повторения позволяют увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой, что не может не стимулировать ее рост.
Личное мнение: здесь главное – терпение. Тяжело, но эффективно.
Методы, в которых варьируется количество повторений
В основном, это силовые методы, таких методов можно придумать весьма немало, хотя по эффективности вновь придуманные могут и уступать проверенным временем. Вот таким, например.
1-6
Этот метод известен также как «программа, совмещающая гипертрофию и нейростимуляцию мышечных волокон». Автор программы – Драгомир Чорослан. Суть метода состоит в том, что выполняется сет из одного повторения с субмаксимальным весом, за которым, спустя 3-10 минут следует сет из шести повторений с весом в 80-85% от максимума. После отдыха программа повторяется еще раз. Выполнив сет из одного повторения и достаточно длительно отдохнув, вы сможете затем превзойти свои показатели в сете из шести повторений. Надо сказать, программа работает достаточно неплохо.
Этот метод имеет и модификацию. В ней меняется порядок выполнения упражнений – вначале выполняется сет из шести повторений, через 3-4 минуты отдыха за ним следует сет из одного повторения. Для атлета, максимум которого в жиме лежа составляет 120 кг, программа будет выглядеть приблизительно так:
Сет 1: 6х90 кг
Сет 2: 1х110 кг
Сет 3: 6х95 кг
Сет 4: 1х115 кг
За этими сетами следует сет из 15-20 повторений с более низким весом, в данном случае –порядка 60-65 кг.
5х5
Автор метода – Рэг Парк. Суть метода весьма проста – вы выполняете пять сетов по пять повторений в каждом с одним и тем же весом и с отдыхом в 2-3 минуты между сетами. Вес выбирается такой, с которым вы можете сделать 6-7 повторений.
Но это – в идеале. На практике вам придется либо корректировать вес в сторону его уменьшения, либо в последних сетах уменьшать количество повторений. Если же вы можете выполнить во всех пяти сетах по пять повторений, то начальный вес слишком мал.
6х4
Здесь вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 6 сетов по 2 повторения в каждом; обычно это 80-90% от вашего разового максимума. Конечная цель – добиться выполнения четырех повторов в каждом из шести сетов. Вес отягощения не повышается, пока эта цель не будет достигнута. Не пугайтесь, на самом деле прогресс будет идти достаточно быстро, и вес можно будет повышать уже после 3-4 тренировок. Происходит это вследствие быстрой адаптации нервной системы к весам, которые ранее ею воспринимались как близкие к максимальным.
Да, отдых между сетами должен составлять не менее 4-5 минут; не имеет особого смысла тренировать таким образом малые мышечные группы, кроме того, избегайте одновременного тренинга по этому методу более одной большой мышечной группы.
5-4-3-2-1
По меткому выражению Чарлза Поликвина, этот метод научит вас, по крайней мере, вести счет в обратном направлении. Но, кроме того, у него много и других преимуществ – прибавку в силе он дает значительную. Суть метода: вы выполняете сет из пяти повторений с максимальным для этого числа повторений весом, отдыхаете 3-5 минут, прибавляете к отягощению 2-3% и выполняете сет из 4 повторений. Затем – новая прибавка и сет из трех повторений и так далее. Для начального веса в 100 кг это будет выглядеть приблизительно так:
Сет 1: 5х100 кг
Сет 2: 4х103 кг
Сет 3: 3х105 кг
Сет 4: 2х108 кг
Сет 5: 1х110 кг
Считается, что таким образом ваша нервная система быстрее адаптируется к одноповторному максимуму.
