Подъемы рук через стороны в наклоне — отличное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидной мышцы. Хотя задняя дельта также задействуется при жимах штанги или гантелей, а также при тяге штанги или гантелей к подбородку, для полноценного развития этого пучка нужны специализированные упражнения. Подъемы рук через стороны в наклоне — одно из лучших таких упражнений.
Техника выполнения
Возьмите гантели в каждую руку и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. В исходном положении руки с гантелями свободно свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, а гантели практически выровнялись.
Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка сгибая их, до уровня плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно и контролируемо опустите руки обратно. Выполните нужное количество повторений.
Варианты выполнения упражнения
Существует множество вариантов этого упражнения. Мы выбрали базовую версию — наклон без упора. Однако лучше выполнять его, упираясь головой в край наклонной скамьи, но не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи должен быть около 45 градусов, чтобы верх тела был параллелен полу.
Некоторые тренеры рекомендуют упираться в спинку скамьи со стороны сидения. В этом случае верх тела будет наклонён вниз, а не параллельно полу. Это может усилить акцент на заднюю дельту.
Ещё один вариант — выполнять упражнение сидя, положив верхнюю часть тела на колени. Можно поднимать руки поочерёдно, а вторую руку использовать для опоры. Это позволит взять гантель большего веса и использовать технику «читинг».
Самый тяжёлый вариант — выполнять упражнение в тренажёре кроссовер с нижним блоком. Левой рукой нужно взяться за правый блок, а правой — за левый. Упражнение выполняется в верхней части амплитуды, так как опустить руки полностью не получится. Важно использовать небольшой вес, чтобы максимально сосредоточиться на задней дельте.
Ошибки и советы
Спина не обязательно должна быть идеально ровной. Её можно немного округлить, чтобы нагрузка на заднюю дельту была более выраженной. В некоторых вариантах выполнения упражнения (например, упор головой в спинку скамьи) спину можно округлить значительно.
Точной техники выполнения этого упражнения нет, но можно попробовать разные положения тела и рук, чтобы максимально почувствовать заднюю дельту. Начните с небольшого веса, зафиксируйте положение и только потом переходите к большему весу.
Задняя дельта состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, поэтому лучше всего она отзывается на тренинг с весом в диапазоне 6–10 повторений. Однако использование слишком большого веса может привести к тому, что нагрузка распределится по всей спине и даже на ноги.
