Подъемы гантелей с супинацией являются формирующим упражнением для проработки бицепса плеча, позволяющее создать необычный стресс для мышц и проработать их во всех возможных функциях. Подъемы гантелей выгодно отличаются от упражнений на бицепс со штангой тем, что атлет может не только поднимать руку вверх, но ещё и супинировать кисть, то есть, бицепс выполняет обе свои функции. На самом деле, за сгибание руки по большей части отвечает плечелучевая мышца, но, когда Вы держите штангу обратным хватом, то включается ещё и бицепс, а вот, когда Вы разворачиваете руку в сторону большого пальца, то это движение осуществляется исключительно за счет бицепса.
Подъемы гантелей с супинацией не нужно выполнять с большим весом, лучше использовать большое количество повторений, поскольку большой вес не позволит Вам сконцентрироваться на технике, что может стать причиной вовлечения в работу вспомогательных мышц, а это практически снимет нагрузку с целевой мышечной группы. Суть в том, что двуглавая мышца плеча маленькая и слабая, поэтому, когда атлет её качественно не изолирует и не может ментально сосредоточиться на её работе, то вся нагрузка уходит в более сильные вспомогательные группы мышц. Начинающим атлетам, конечно, лучше выполнять обычные подъемы на бицепс, поскольку это упражнение и так создаст достаточный стресс для роста, а так же потому, что у новичков плохая нейромышечная связь.
Работа мышц и суставов
Основной рабочей мышечной группой во время выполнения подъемов гантелей с супинацией является бицепс, причем, по большей части именно внутренний пучок. Кроме бицепса, нагрузку так же получают предплечье и плечелучевая мышца. Если атлет будет нарушать технику выполнения упражнения, то так же загрузит переднюю дельту и даже широчайшие мышцы спины. Само собой, что дельта и широчайшие с легкостью отберут нагрузку у бицепса, что легко понять, просто сравнив веса, с которыми Вы тренируете эти мышцы. Если Вы плохо чувствуете бицепс, то попробуйте вывести локти вперед, это точно поможет!
Упражнение изолирующее, о чем свидетельствует только один рабочий сустав, а именно локти, хотя, конечно, запястье так же получает нагрузку, но сгибание происходит только в локтевом суставе. Вообще, не существует настоящих базовых упражнений для тренировки бицепса, есть только условно-базовые, поэтому подъемы гантелей с супинацией, по сути, ничем не отличаются в плане «базовости» от других упражнений на бицепс, но их стоит выполнять с меньшим весом и более качественной техникой. Почему? Потому что иначе супинировать кисть у Вас не получится!{banner_st-d-2}
Подъемы гантелей с супинацией – схема1) Возьмите в руки гантели, причем, гантели нужно брать так, чтобы большой палец упирался в верхнюю часть, благодаря чему Вы создадите дополнительную нагрузку.
2) ноги поставьте на ширине плеч, спину прогните в области поясницы, локти нужно вывести вперед, прижимая руки к грудной клетке.
3) В исходном положении кисти смотрят Вам в ноги, голова смотрит вперед, желательно в зеркало, чтобы Вы могли видеть, как выполняете упражнение.
4) Медленно, разворачивая руку большим пальцем в сторону, поднимите её вверх, чтобы в точке пикового сокращения бицепса кисть была максимально супинирована.
5) Опустите гантель в исходное положение и повторите движение второй рукой, затем повторите необходимое количество раз.
Подъемы гантелей с супинацией – примечания
1) Обязательно опускайте гантели медленно, пронируя кисть, то есть, разворачивая её ладонью к себе, но делать это нужно подконтрольно.
2) Вдох можно делать в нижней точке, а так же в верхней, когда бицепс максимально напряжен, а выдыхать, соответственно, как в позитивной, так и в негативной, фазах.
3) Центр тяжести распределите между пятками и внешней стороной стопы, чтобы не отвлекаться на колебания тела, можно так же упереться спиной в стену.
4) Для более качественно проработки бицепса можно удерживать гантели в верхней точке, т.е. в исходном положении руки находятся в пиковом сокращении, что не позволяет бицепсу одной руки отдыхать в то время, как Вы выполняете подъем другой рукой.
5) Выполняйте упражнение с умеренным весом, без читинга, контролируя работу мышц, чтобы позитивная фаза занимала у Вас 1-2 секунды, а негативная 3-5 секунд.
Анатомия
Бицепс является двуглавой мышцей, т.е. состоит из двух пучков, так называемых, головок, которые различаются по длине и силовым показателям. Тренировать обе головки вместе не получится, хотя обе будут получать нагрузку, когда Вы тренируете одну из них, но прорабатывать нужно каждую в отдельности. Подъемы гантелей с супинацией выполняются для проработки внутренней головки, которая длиннее, поэтому амплитуда движения тоже должна быть длинной. Внутренний пучок больше и сильнее, поэтому ему стоит уделять больше внимания, ведь именно он в основном и определяет размер бицепса, в то время, как внешний пучок в основном определяет его высоту.
Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гантелей на бицепс супинацией являются очень эффективным упражнением, которое следует включать в свой тренировочный сплит тем атлетам, которые специализируются на тренировке рук. Ключевыми моментами в этом упражнении является положение и фиксация локтевого сустава, что позволит исключить из работы переднюю дельту. Для изоляции широчайших мышц спины атлет должен зафиксировать положение корпуса, чего можно достичь, прижавшись к стене. Выполнять упражнение рекомендуется с умеренным весом и в большом количестве повторений.
