Пришло время поговорить о тренировке связок и сухожилий. Мы уже неоднократно обсуждали важность их укрепления для развития сильной и здоровой мускулатуры.
Укрепление связок и сухожилий — это неотъемлемая часть прогресса в бодибилдинге и других видах спорта, связанных с физической активностью. Крепкие сухожилия и связки — это гарантия безопасности на протяжении длительных тренировок без травм. Можно нарастить огромные мышцы с помощью стероидов, но без прочного связочного аппарата это может привести к частичному или полному отрыву мышц. Вряд ли вам это нужно, поэтому я делюсь с вами этой важной информацией.
Если вы укрепите свои связки и сухожилия перед тем, как перейти к чисто культуристическим программам, то добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу начал с тренировки мышц, игнорируя связочный аппарат.
Бодибилдерские методы тренировки мышц могут негативно сказаться на связках, поскольку они состоят из более плотного материала, чем мышцы, и обменные процессы в них протекают медленнее. По этой причине они также восстанавливаются медленнее. Культуристам крайне важно начинать свой путь с силового тренинга. Он подготовит прочный фундамент из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.
Что такое сухожилие и связка
Сухожилия — это органические тросы, соединяющие мышцу и кость. Они невероятно прочны, но не так эластичны, как мышцы, и растягиваются гораздо хуже. Связки — это соединения, которые удерживают кости и внутренние органы в определённом положении. Они выполняют несколько функций: тормозят и направляют движение костей, удерживают сочленение костей и стабилизируют внутренние органы. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.
Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Однако есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости. Именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего происходят разрывы.
Фасции
Говоря о сухожилиях и связках, редко упоминают о фасциях. А зря, ведь это соединительная оболочка, которая покрывает сосуды, органы и нервы и служит своеобразным футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы, вероятно, слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде не упоминается о том, что чем более мощное и крупное сухожилие, тем больше мышечная фасция и сама сухожильно-мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное и мышечное тело.
Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействием внешних сил, по всему телу.
Функции мышечных фасций
Обеспечение скольжения мышц. Заданное положение внутренних органов. Передача движения от мышц к костям. Обеспечение благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.
Сегодня многие восхищаются современными атлетами, забывая, что их тренировки полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина. Эти методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально. Но даже если бы большинство нынешних профессиональных атлетов практиковали силовой тренинг, они бы добились большего. Вспомним яркие примеры Ронни Коулмена и Ятца.
Не поленитесь и поищите в интернете старые книги и учебники по силовой подготовке. Найдите Джоуэтта, который помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других авторов, если сможете найти, того же Самсона. Почитайте их труды — и вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти люди стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.
Если вы проигнорируете силовую работу в начале пути, то сможете развить своё тело в плане силы и массы только на 50% — это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определённой степени развить и без того, чтобы делать их сильнее, это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям. А ведь именно они являются передаточным звеном действия мышц, и укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой, и зададите импульс к росту фасций.
Крайне важно, чтобы ваша тренировочная программа не только способствовала увеличению мышечной массы и силы, но и способствовала укреплению костей и связок, а также увеличению площади прикрепления сухожилий к костям.
Если вы, придя в тренажерный зал, изначально строили свою базу на основе силового тренинга, а не использовали методики, разработанные для любителей «подкачаться», то вы уже застраховали себя от многих проблем в будущем. Как я уже упоминал ранее, такие «качковские» методики не способствуют укреплению связок, а, наоборот, могут ухудшить их состояние.
Именно поэтому многие бодибилдеры сталкиваются с травмами сухожилий, особенно в сочетании с быстрым ростом мышечной массы и силы, вызванным использованием ААС. Сухожилия, не получая необходимой силовой нагрузки, не успевают за стремительно развивающимися мышцами, что может привести к их разрывам. В лучшем случае вы можете отделаться легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставляет массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва может потребоваться оперативное вмешательство и длительный реабилитационный период.
Однако не стоит паниковать и ожидать травмы, даже если вы не совсем правильно начали свой путь в мире бодибилдинга. Есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что, в свою очередь, положительно скажется и на росте мышечной массы и силы. Как вы уже знаете, тренировать сухожилия и связки можно только в силовой манере.
Давайте перейдем непосредственно к самим тренировкам
Тренироваться будем в укороченной амплитуде с большими весами, используя две различные тренировочные недели, которые нельзя выполнять одна за другой. Между тренировками на сухожилия должно пройти минимум 15 суток, но поскольку мы с вами тренируемся по принципу периодизации, основанной на различных типах мышечных волокон, то беспокоиться об этом не стоит. Во всех тренировках отдых между рабочими подходами должен составлять от 3 до 5 минут, а между упражнениями — от 5 до 10 минут.
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС
Начнем с выполнения становой тяги. Для этого нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала выполните обычную становую тягу в качестве разминки. Например, если вы способны тянуть 150 кг на 5-6 повторений, то дойдите в разминке до этого веса, но не выполняйте больше 3 повторений в подходе. Затем установите гриф на «плинты» или упоры в силовой раме на уровне колен или чуть выше, навесьте на штангу 180 кг и работайте на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполните от 3 до 5 подходов.
Следующее упражнение — Подтягивания хватом к себе
Перед выполнением подтягиваний обязательно выполните разминку. Лучше всего для этого подойдет тяга вертикального блока к груди. В первом подходе установите вес, равный половине вашего тела, постепенно увеличивая его до веса вашего тела, и выполните один подход подтягиваний обычным хватом. После разминки переходите к подтягиваниям для укрепления сухожилий.
Первый подход выполните на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. Затем добавьте вес, с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах. Для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5 кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода выполняйте из нижней позиции до середины амплитуды, также по три подхода по 5 повторений.
Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ
Выполняйте приседания в укороченной амплитуде, садясь до уровня, когда до параллели бедер с полом остается пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды). Необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке — приседайте в полную амплитуду по тому же принципу, что и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги должен быть увеличен на 20%.
Следующим упражнением будет жим лежа в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь также советую воспользоваться силовой рамой и ее страховочными упорами, так как вес штанги должен быть увеличен на 20%. Выполните очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы уже догадались — все по схеме приседаний и становой тяги.
ТРЕНИРОВКА №2
Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС
Начинаем со становой тяги с цепями или резиновыми жгутами. Выполните обычную становую тягу в качестве разминки. Если вы способны тянуть 150 кг на 5-6 повторений, то в разминке дойдите до этого веса, но не выполняйте больше 3 повторений в подходе. Затем перейдем к рабочим подходам. Нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка — сразу после отрыва штанги от пола, вторая — уровень коленей, следующая — середина бедер и все то же самое вниз. Вес подбирайте соответствующий, учитывая дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Выполните 5-6 подходов в 3-5 повторений.
Следующее упражнение — Подъем штанги, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.
Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС
Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.
Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.
Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.
Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.
