Для того, чтобы избежать травм во время тренировки, разогреть мышцы и подготовить себя к силовым упражнениям необходимо обязательно делать разминку. Хотя бы минут на пять. Разминка – это комплекс легких упражнений, цель которых, в отличие от силовых, заключается в подготовке мышц, суставов и связок к более тяжелой нагрузке. Тем не менее, вопрос разминки не так прост.
Разминка бывает динамической и статической.
Целью динамической разминки является разогрев мышц, улучшение кровообращения. В некоторых случаях её можно заменить 5-10 минутами кардио или лёгким пампингом без веса. Такая разминка улучшат силовые показатели и отлично подходит для того, чтобы разгрузить мышцы, но не сбавить темп во время отдыха между тренировками.
Статическая разминка ближе к растяжке, она готовит к нагрузке наши связки. Кроме того, статическая разминка более безопасна, чем динамическая. Но на силовых показателях она не сказывается положительно.
Обычно рекомендуют проводить перед тренировкой динамическую разминку, а статическую – после.
Кроме защитных функций и повышения эффективности силовых тренировок, разминка улучшает выброс адреналина, повышает пульс, кровообращение, метаболизм – все эти факторы помогают увеличить интенсивность тренировок. Регулярная разминка увеличивает эластичность мышц и связок, а также улучшает нейромышечную связь за счет большей скорости передачи нервных импульсов.
Помимо классической разминки существует также понятие «разминочный подход» — это первый подход, который выполняет с 50% от обычного веса отягощения, после которого уже можно переходить к основным подходам. Такой метод позволяет правильнее подбирать вес отягощения, поднимает ментальную концентрацию, улучшает общую производительность.
Длительность и интенсивность разминки зависят от вашего уровня подготовки и сложности тренировки. Соответственно, чем меньше ваша подготовка и чем тяжелее тренировка вас ждет, тем больше внимания нужно уделить разминке. Классический вариант разминки включает в себя лёгкий бег или прыжки со скакалкой в комплексе с упражнениями на все мышечные группы, включающих в себя упражнения для суставов (например, вращение коленей внутрь и наружу). Также нужно сделать небольшую растяжку шеи, трапецевидной, грудной мышцы, спины, косых мышц живота, трицепса, дельт, мышц ног.
Кроме разминки в бодибилдинге существует понятие «заминка» — то есть комплекс упражнений, который направлены не на разогрев а, наоборот, на то, чтобы успокоить организм после тренировки. В то время как разминка усиливает кровообращение, заминка оказывает успокаивающее действие на сердечно-сосудистую систему. А также помогает избежать сильно крепатуры (боли в мышцах) после тренировки.
