Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания. Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как приседания и тяги. Поэтому накаченные икры нужны не только чтобы получить пропорционально развитое тело, но и для лучших результатов в основных упражнениях бодибилдинга.
Возможные причины плохого развития икр:
вы делаете мало упражнений на икры;
вы делаете слишком много упражнений на икры;
неправильные упражнения.
Тем, кому повезло с генетикой, может и не понадобиться отдельных упражнений на икры. Они включаются в работу во всех упражнениях на ноги и этой нагрузки может быть достаточно. Всем же остальным нужно будет выполнять дополнительные упражнения для накачки икр в конце тренировки ног.
Есть мнение, что икры нужно качать многоповторными тренировками и как можно чаще. Но на практике такой подход может переутомлять икры.
Анатомия мышц голени
Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями.
Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Её лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых колени согнуты. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.
Передняя большеберцовая мышца расположена с верхней стороны передней части голени, она разгибает стопу и вращает её внутрь. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений.
Особенности тренировки мышц голени {banner_st-d-1}
Чтобы накачать икры важно учитывать:
анатомию: так как камбаловидная мышца обеспечивает большую часть объёма, то нужно так составлять тренировку, чтобы обязательно уделять ей больше внимания
частота тренировки икр: 1-2 раза в неделю
порядок выполнения упражнений: икры качают в конце тренировки, так как они задействуются в сложных базовых упражнениях, для выполнения которых нужно максимальное усилие
количество повторений и стиль тренинга: среднее количество повторений и подходов (8-12 раз на 3 подхода) или многоповторные подходы с лёгким весом до отказа.
Сейчас всё больше рекомендуют отказаться от изматывания икр огромным количеством повторений и тренировать их в классическом стиле – не более 12 повторений в подходе с тяжёлым весом. Но если для вас икры – отстающая группа мышц, то ничто не мешает попробовать оба подхода и на собственном опыте узнать, с помощью какой методики именно вам лучше накачать икрыположение стоп во время выполнения упражнений икроножная мышца состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего носки врозь – нагружаются внутренние пучки носки сведены – нагружаются внешние пучки нейтральное положение стоп – наиболее подходящее для тяжёлых подходов, позволяющее свести к минимуму риск травм – растяжений и разрыва сухожилий
Упражнения, чтобы накачать икры
Подъёмы на носки сидя
Подъёмы на носки сидя лучше всего прорабатывают камбаловидную мышцу.
Техника выполнения:
зафиксируйте подушками тренажёра (не бёдрами!) колени;
носками упритесь в платформу снизу (ноги на ширине плеч);
поднимитесь на носки, колени при этом не разводите;
поднимайте колени как можно выше, максимально сжимая икры в верхней точке.
Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ). Сядьте на лавку и положите штангу на колени, придерживая вес руками сверху. Чтобы не было болевых ощущений от штанги, можно обернуть её полотенцем и затем класть на колени.
Подъёмы на носки стоя
Подъёмы на носки стоя лучше прорабатывают икроножные мышцы
Техника выполнения:
встаньте носками на нижний блок тренажёра, ноги на ширине плеч;
плечами упритесь в верхние подушки тренажёра;
поднимитесь на носки как можно выше, чувствуйте сжимание икр в верхней точке;
во время опускания вниз пятка опускается ниже носков, полностью растягиваются икроножные;
не выполняйте упражнение по инерции, подконтрольно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз;
Если в вашем зале нет нужного тренажёра, то можно использовать Смит/свободный вес и подставку для ног. {banner_st-d-2}
Жим носками
Упражнение выполняется в тренажёре для жима ногами.
Техника выполнения:
лягте на тренажёр, носками упритесь в нижний край платформы, ноги на ширине плеч;
угол в бёдрах должен быть 90 градусов;
выжимайте платформу тренажёра вверх носками;
старайтесь делать амплитуду движения максимальной (выжимайте платформу как можно выше), если не получается – уменьшите рабочий вес.
Подъёмы на носки осликом
Техника выполнения:
встаньте на подставку носками;
наклонитесь вперёд и положите руки на перекладину/тренажёр;
партнёр должен сесть вам на спину;
поднимайтесь на носки как можно выше.
Подъёмы на носки на одной ноге
Очень часто, упражнения, выполняемые поочерёдно на каждой ноге, могут дать лучший результат, чем упражнения на двух ногах.
Техника выполнения:
начинайте выполнение упражнения со "слабой" ноги (для правшей – левая);
встаньте носком рабочей ноги на подставку;
для усложнения возьмите в руку гантель (в левую, если рабочая нога – левая) – но новичкам лучше делать упражнение без дополнительного веса;
правой рукой возьмитесь за опору;
поднимайтесь вверх и опускайтесь вверх, после выполнения нужного количества повторений смените ногу и сделайте такое же количество повторов для другой.
Подъёмы на пятках
Довольно часто это упражнение игнорируеют, так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени. Но если для вас накачка икр – больной вопрос, то Подъёмы на пятках нужно обязательно добавить в программу тренировок. Также упражнение часто используют бегуны.
Техника выполнения:
станьте пятками на подставку, носки должны свисать вниз;
опускайте носки вниз и поднимайте вверх плавным движением без резких рывков.
Упражнение лучше всего выполнять в Тренажёре Смита.
План тренировок для накачки икр #1
Подъёмы на носки сидя 3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки со штангой 3 подхода по 12 повторений
Жим носками 3 подхода по 12 повторений
Подъем на пятки в тренажёре Смита 3 подхода по 12 повторений
План тренировок для накачки икр #2
Подъем на носки сидя 3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки на одной ноге 3 подхода по 12 повторений
Жим носками 3 подхода по 12 повторений
Подъем на пятки в тренажёре Смита 3 подхода по 12 повторений
