Проблемы с икроножными мышцами могут быть даже у прославленных чемпионов. В их число попали и два «Мистера Олимпия» – Арнольд Шварценеггер и Дэкстер Джексон. И это с их-то «безумной» генетикой! В то же самое время, есть счастливчики, которые развитию мышц голени не уделяют вообще никакого внимания, а они у них просто на загляденье. При этом другие мышцы могут быть развиты достаточно слабо. Но это еще не самое странное.
Единого способа нет
Удивительно другое: единого способа решить проблему слабых икроножных просто не существует! Каждый из тех, кому удалось «сдвинуть» икры с места (в переносном, понятное дело, смысле), находил свой – совершенно особый – способ. Так что в данном случае, указав на проблему, я не смогу предложить вам единственно верный путь к ее решению. Вместо этого предложу несколько направлений движения.
Следует сразу остановиться на одном неприятном моменте: если у вас короткие брюшка головок икроножной мышцы и длинное ахиллово сухожилие (что характерно практически для всех темнокожих атлетов), то многого добиться не удастся. Несмотря ни на какие старания. Тут уж увы... Но будем надеяться, что это не про нас.
Три пути
Первое решение – пойти по пути непрерывной «бомбежки» икр небольшими весами в значительном количестве повторений в сете. Арнольд Шварценеггер начинал каждую тренировку с подъемов на носки, кроме того «нагружая» икры иногда даже в перерывах между основными упражнениями. Дало результат? Еще и какой! Этот путь можно назвать «количественным» – мы берем объемом выполняемой работы. Количественный путь хорош еще и тем, что «качать» голень можно и дома – без дополнительного отягощения либо с небольшими гантелями (гирей) в руках. Можно начинать с такой «прокачки» ваш трудовой день.{banner_st-d-1}
Второй путь, который продвигают на большинстве форумов – интенсивный, то есть, предполагающий работу с большими весами. Имеет он право на жизнь? Безусловно, если учесть достаточно значительное число тех, у кого в трехглавой мышце голени преобладают «быстрые» волокна. В данном случае вам потребуется всего 10-12 сетов на голень один-два раза в неделю в двух-трех упражнениях, но выполняемых со значительным весом. Учитывая тот факт, что при выполнении подъемов на носки стоя возникает соблазн помочь себе трапециями (да и квадрицепсом и бицепсом бедра иногда тоже), лучше сосредоточиться на подъемах на носки в тренажерах для жима ногами и для подъема на носки сидя. Там соблазнов меньше.
Наконец, есть и третий путь, пролегающий где-то посередине между первыми двумя. Идя по нему, вы будете тренировать голень 2 раза в неделю. Первое занятие при этом посвящается работе со значительным весом, а второе делается максимально объемным (и – желательно – очень плотным по времени) – здесь вы будете тренироваться с небольшими весами. Ну, а скакалка и ходьба по лестнице – это для всех.
О чем стоит помнить
Часто можно услышать совет опускаться в негативной фазе движения (имеется в виду подъем на носки из любого положения) как можно ниже – так, мол, икроножная мышца будет хорошо растягиваться. На деле при таком способе выполнения подъемов на носки бóльшая часть нагрузки будет приходиться на ахиллово сухожилие, а с икроножной мышцы нагрузка как раз будет сниматься. Так что вряд ли стоит опускаться ниже той позиции, при которой ваши ступни будут параллельны полу.
Зато подниматься на носки нужно на максимально возможную высоту. Да не просто подниматься, а еще и замереть на секунду-другую в верхней точке, дополнительно напрягая мышцы голени.
Мнение экспертов
В нашем случае экспертами выступают Крис Дикерсон и Василий Ремизов – их обоих отличают практически совершенное развитие мышц голени. И вновь подчеркну: советы наших экспертов разнятся достаточно сильно, а результата они добились практически идентичного. У каждого свой путь...
«При подготовке к «Олимпии» я всегда делал основной упор на тренировку мышц спины и плеч, так как считаю, что именно этим мышцам нужно уделять особое внимание. Но, как ни странно, не они, а икры для многих культуристов становятся своего рода камнем преткновения...
Особенность мышц голени заключается в том, что они постоянно вовлечены в работу во время ходьбы. Соответственно, обычный диапазон повторений – от 8 до 12 – не работает. Лично я считаю, что оптимальный вариант – это 30 повторений с умеренным весом, упражнение при этом нужно выполнять до ощущения жжения.{banner_st-d-2}
Непосредственно перед соревнованиями я тренировал икры три раза в неделю по четыре подхода с 30 повторениями в каждом. В межсезонье, считаю, достаточно и двух тренировок в неделю. Еще один важный момент, на который хотел бы обратить внимание: икры нужно, в основном, тренировать, выполняя подъемы на носки стоя. Сейчас популярны наклонные тренажеры, но мне больше нравится традиционный – вертикальный».
«Я тренирую голень 2 раза в неделю – тренировать реже нет никакого смысла. Делаю 3 упражнения, в каждом из которых выполняю по 4 сета. Начинаю всегда с «ослика» – считаю это упражнение идеальным для старта. Делаю в каждом подходе никак не меньше 15 повторений – после окончания всех подходов голень «горит».
Затем идет подъем на носки в гакк-тренажере, только становиться нужно лицом к каретке. Здесь уже вес весьма значительный, начинаю я с 12 повторений в сете и, увеличивая вес, постепенно спускаюсь до восьми. Маленькая деталь: в этом упражнении ступни я поворачиваю так, чтобы носки смотрели внутрь – так более значительная нагрузка приходится на внешний край голени, который обычно «недобирает» по нагрузке.
Ну, а заканчиваю тренировать голень подъемами на носки в тренажере для жима ногами. Здесь тоже вес весьма значительный, а количество повторений – 10, 10, 8 и 8. Подъемы на носки сидя не делаю – считаю, что при таком подходе они уже не нужны».
