Мышцы голени — проблемная зона для многих. Некоторым людям природа подарила мощные икры, что позволяет им тренироваться в лёгком режиме или не заниматься вовсе. Мне же не повезло, и голени всегда отставали. Вспомнив об идеальных пропорциях Древней Греции, где шея, бицепс и голень имели одинаковый обхват, я перепробовал множество методик.
В итоге, объединив советы профессионалов, я разработал систему, которая помогла мне значительно увеличить мышцы голени и привести их в соответствие с другими мышечными группами. Теперь я готов поделиться этой методикой, возможно, она поможет кому-то так же, как и мне.
Тренировать голени следует два раза в неделю, отдельно прорабатывая икры и камбаловидные мышцы. Эти тренировки не должны быть связаны с ногами, лучше сочетать их с другими мелкими мышцами. Например, икры можно тренировать с грудными мышцами, а камбаловидные — с дельтами.
Веса должны быть большими, чтобы выполнять 8–12 повторений в полной амплитуде. Для икр нужно сделать 8–10 подходов (по 2 упражнения по 4–5 подходов в специальном тренажёре для икр и в жиме ногами), не считая разминочного. Для камбаловидных — 6–8 подходов (одно упражнение — разгибания голеностопа сидя).
Ключевой момент — медленные повторы с паузами в 2 секунды в точках максимального растяжения и сокращения мышц. Все подходы должны быть отказными, несмотря на сильную боль. Можно чередовать подходы с паузами и без них, но тогда нужно увеличивать вес во втором случае. В последнем подходе каждого упражнения рекомендуется выполнять четырёхступенчатый дропсет.
После последнего подхода обязательно нужно хорошо растянуться. Это можно сделать либо в конце тренировки, либо в начале, перед проработкой других мышц.
