Разнообразие упражнений и техник миофасциального расслабления, которые можно делать с пенным роллом, дает возможность тренироваться правильно, избегая основных перенапряжений.
Важный принцип фоам роллинга – это регулярность, идеально заниматься ежедневно. Многие игнорируют этот принцип и ждут до того времени, пока не возникнет чувство напряжения в мышцах, а затем только занимаются на ролле. Такой подход может предоставить Вам облегчение в болевой зоне, но, вероятнее всего, он не даст всех преимуществ, которые предлагает фоам роллинг.
5 РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК, которые нужно избегать во время исполнения упражнений на пенном роллере.
1. Раскатывать зону, в которой конкретно локализирована боль
Болезненные ощущения в определенной зоне могут быть результатом напряжения в другой части тела. К тому же, раскатка болевой, воспаленной области может стимулировать дальнейшее воспаление, а также замедлить процесс восстановления и заживления напряженной зоны. Решением этого может быть раскатка роллом в непосредственной близости от чувствительной области, затем использование более широких и размашистых движений для того, чтобы охватить всю зону. {banner_st-d-1}
Например, в случае возникновения синдрома илиотибиального тракта (воспалительное заболевание, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок) часто рекомендуют заниматься на фоам роллере. В этом случае лучше будет раскатывать мышцы, прикрепленные к подвздошно-большеберцовому тракту (в области ягодичной мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра).
2. Очень быстрая раскатка роллом
Для того чтобы достичь максимального эффекта расслабления, а также эффективно бороться с болевыми точками, очень важно соблюдать скорость исполнения упражнений на фоам ролле; движения должны быть сконцентрированными и медленные. Если раскатывать мышцы слишком быстро, у них не будет возможности правильно адаптироваться к давлению, поэтому эффективность удаления мышечных спаек будет минимальная.
Раскатка в быстром темпе имеет мобилизирующий эффект путем ускорения кровообращения, поэтому быстро исполнять упражнения лучше всего в том случае, если нужно разогреться перед тренировкой.
3. Не стоит очень долго задерживаться на болевой точке (мышечной спайке)
Оптимальное время работы с болевой точкой на фоам роллере составляет до 1 минуты. Если задерживаться на точке намного больше, то можно повредить ткани и нервы. Особенно, если использовать свой вес для давления на точку полностью.
Идеальный вариант – это приблизительно 20 секунд в болевой точке и соседней с ней области с контролем веса и давления. Очень важно при этом ощущать свое тело и адекватно оценивать уровень боли. Вы должны испытывать мягкий, легко переносимый дискомфорт, а не испытывать очень резкую боль. {banner_st-d-2}
4. Неправильное положение осанки
Во время исполнения упражнений на ролле очень важно соблюдать правильное положение осанки, что очень часто требует дополнительных усилий. Если за этим не следить, это может привести к усугублению постуральных дисфункций тела, а также к травмам.Нужно держать осанку прямо, немного расширив грудную клетку, чтобы улучшить дыхание.
Но все-таки лучший способ гарантировать правильное выполнение упражнений – это тренировки со специалистами или опытными тренерами. Также можно просматривать обучающие видео с комментариями и пытаться правильно повторить упражнение.
5. Использовать фоам роллер в нижней части спины с очень сильным давлением
Такое положение приводит к обратным результатам от фоам роллинга, поскольку упражнения в этой зоне приводят к сокращению мышц спины для защиты позвоночника. Для того чтобы достичь расслабления позвоночника, лучше раскатывать мышцы, которые прикреплены к нему, например, грушевидную мышцу, сгибатели бедра или прямую мышцу бедра. Или же исполнять упражнения в нижней части спины, используя минимальное давление, например, с опорой на руки.
Упражнения для верхней части спины (до конца грудной клетки) являются безопасными для позвоночника, так как в этой зоне он защищен лопатками и мышцами.
