1. Начните вашу тренировку с обхода зала на предмет наличия знакомых. Если таковые обнаружатся, обязательно не только поздоровайтесь, но и узнайте, как успехи, как здоровье, поделитесь парой-тройкой недавно вычитанных в интернете фактов о тренинге и обязательно дайте несколько советов. Так вы не только проявите вежливость, но и окажете неоценимую помощь чужому тренировочному процессу. Если вы - девушка, обсудите с подругой (-гами), сколько вы сбросили за неделю.
2. Выполните разминку. Для этого обязательно встаньте в зоне свободных весов, желательно за человеком, который собирается тянуть или приседать, и начните выполнять махи руками и ногами в максимальной амплитуде. Продолжайте не менее 10 минут, не давая ему начать подход. Если вы - девушка, добавьте сюда пару фоток в зеркало, которые потом выложите в контакт со словами "пошла на тренировочку".
3. Приступайте к тренировке. Какую группу надо нагружать в первую очередь? Правильно, ту, проработка которой вам наиболее принципиальна. Поэтому приступайте к выполнению подъемов штанги на бицепс. Для этого обязательно займите стойки для приседа и используйте гриф, который в них находится. Желающие приседать подождут своей очереди. Если вы - девушка, то после разминки вы обязательно должны ещё 15-20 минут растягиваться на гимнастическом коврике на том же месте, где разминались. {banner_st-d-1}
4. Теперь приступайте к выполнению базовых упражнений. Если вы видите, что на штанге висят блины, а прямо сейчас поблизости никого нет - начинайте её разбирать, проклиная козлов, которые не разбирают за собой снаряды. Когда вы снимете 120 кг блинов (и останется ещё столько же) и вернется тот, кто выполнял с ней упражнение и просто отошёл за водичкой - извинитесь и оставьте его собирать снаряд заново самостоятельно. Если силовая рама занята девушкой, обязательно встаньте сзади и смотрите, как она приседает.
5. Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задать их тому, у кого сейчас тяжёлое упражнение. Пока человек готовится к подходу, у него есть масса времени, чтобы объяснить вам технику или дать пару-тройку советов. О том, сколько ещё человеку подходов осталось, лучше всего спрашивать во время подхода или тогда, когда он готовится взять штангу со стоек.
6. При выполнении упражнений не стесняйтесь кричать, даже когда жмёте или приседаете 30 кг. Это придаёт сил. Если вы - девушка - обязательно постанывайте на приседе и тяге на прямых ногах.
7. После базовых упражнений переходите к изолирующим. Для этого обязательно займите тренажер. Если кто-то будет пытаться делать с вами по очереди, говорите, что вы ещё не закончили, и не убирайте полотенце. Если вы - девушка, делайте по 30-50 повторений на каждую ногу или руку и при этом не отдыхайте между подходами - так надёжнее, тренажер точно останется за вами.
8. Если вы видите, что кто-то выполняет суперсет и занимает необходимый вам тренажер, обязательно молча вклиньтесь со своим упражнением в суперсет этого человека. Пусть отдохнет, вы же не можете ждать, пока он доделает подход из 2 упражнений. Выполняйте свое упражнение медленно и сконцентрировавшись. Если вы девушка...Ну обычно в этих случаях вы и есть девушка.
9. Если вы выполняли упражнение в Смите, оставьте скамью, которую вы использовали, в тренажере. Вряд ли кому-то понадобится пустой Смит. Если вы - девушка - используйте Смит для того, чтобы 4 подхода отжиматься от его грифа. Когда вас попросят делать по очереди, говорите "сейчас-сейчас, я быстро". {banner_st-d-2}
10. В конце тренировки уделите время растяжке. Удобнее всего это делать, опять-таки, в центре зоны свободных весов - там больше всего места. Если вы - девушка, срочно сфотографируйте то небольшое количество пота, которое, возможно, появилось на вашем лице и выложите в контакт с подписью "уфф, сегодня была тяжелая тренировка, вспотел".
