В статье описываются особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок. Рассматриваются отличия от мужского тренинга и важные моменты, на которые нужно обращать внимание при планировании нагрузки.
В русскоязычном интернете в последнее время очень популярна точка зрения на женский тренинг, как на нечто уникальное с позиции применения методов наращивания мышечной массы, увеличения силовых показателей и т.д. Дескать, женщины должны тренироваться совсем иначе, нежели мужчины. Более того, продолжая мысль, утверждается, что тренировочные планы, которые пишут мужчины, могут повредить спортивной форме и результатам атлетки.
Выражение «Для женщин эффективны только объемные тренировки на выносливость» — встречается достаточно часто, особенно этим грешат известные блогеры. Мнение о том, что «высокоинтенсивные тренировки как нельзя лучше подходят женщинам» — попадается реже, но тоже имеет место быть. «Из крайности в крайность» — вот как можно охарактеризовать положение дел в сфере современной организации спортивной тренировки женщин.
Ограничение спектра тренировочных методов в женском тренинге можно расценивать, как попытку блогеров от фитнеса изобрести велосипед, преподнести его как нечто уникальное и, в конце концов, «продать» его своим приверженцам. Теперь каждая, кто хотя бы раз выступила на сцене в категории «фитнес-бикини» и умеет складывать буквы в слова, старается выделиться «нестандартным» и «самым эффективным» подходом в тренировочном процессе.
Истина же на самом деле проста и незатейлива.
"Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются." (Коц Я.М. — Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. 1998г. 240 с.)
Безусловно, максимальная произвольная сила (МПС) после 12-14 лет у девочек меньше, также, как и общая мышечная сила (сумма максимальных силовых показателей основных мышечных групп). Последняя у женщин составляет в среднем 2/3 показателя у мужчин. Однако это не значит, что методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин различаются существенным образом. Адаптационные перестройки в организме обоих полов происходят по одним и тем же принципам. Следовательно, и организация тренировочного процесса мужчин и женщин строится аналогичным образом
Желая подтвердить свою точку зрения о том, что организация тренировочного процесса женщин должна коренным образом отличаться от тренировок мужчин, часто апеллируют к ОМЦ (овариально-менструальный цикл) и его влиянию на работоспособность и общее состояние спортсменок. К этому обычно для полноты картины присовокупляют таблицу с наименованием фаз ОМЦ и физических качеств, которые целесообразно воспитывать в ту или иную фазу цикла.
Фазы менструального цикла
На первый взгляд, информация в приведенной выше таблице кажется полезной и даже нужной для организации тренировочного процесса женщин. Однако если обратиться к основным принципам силового тренинга, то видно, что, смешивая периоды на силу, выносливость и скорость, быстрого прироста спортивных результатов ждать не приходится, даже несмотря на то, что тренировки приходились на ту фазу цикла, которая была для этого благоприятна.
В разные фазы цикла у спортсменок действительно наблюдается изменение самочувствия, работоспособности и субъективных ощущений степени нагрузки. Так же физическая нагрузка оказывает влияние на течение менструального цикла. Физиологические изменения – их степень и интенсивность очень вариативны и индивидуальны, однако можно выделить наиболее типичные.
В середине ОМЦ концентрация лейкоцитов, тромбоцитов, эритроцитов, гемоглобина, белка в крови уменьшается. Это связано с увеличением объема плазмы в крови из-за задержки соли и воды в организме. Сразу перед началом менструации количество эритроцитов и гемоглобина в крови увеличивается, а в дни менструации происходит их потеря, что приводит к снижению кислородной емкости крови, свертываемость крови понижается. Потеря крови выступает достаточно сильным физиологическим стрессом, в результате которого усиливается эритропоэз (одна из разновидностей кроветворения), и в середине менструального цикла кислородная емкость в крови вновь достигает своего максимума.
В предменструальную и менструальную фазу основной обмен и температура тела снижены. Этот эффект связывают со снижением женских половых гормонов (эстрогенов). По этой причине во время менструальной фазы цикла организм особенно чувствителен к изменениям температуры окружающей среды.
На протяжении всего ОМЦ существенных изменений в максимальном потреблении кислорода (МПК) или кислородного долга, как показателя емкости анаэробных энергетических систем не происходит. На одну и ту же аэробную нагрузку пульсовая реакция может несколько изменяться. Но даже в отсутствии изменения пульсовой реакции, субъективно нагрузка может восприниматься спортсменкой как более тяжелая. В связи с этим влияние ОМЦ на физическую работоспособность женщины в большинстве случаев зависит от ее психического состояния.
За несколько дней до начала менструации максимальная произвольная мышечная сила зачастую снижена и остается на таком уровне до ее окончания. Как правило, у атлеток без существенных отклонений в состоянии здоровья, менструальный цикл не влияет на спортивную работоспособность, однако это очень индивидуально — вариации имеют весьма широкий спектр отличий.
И в этом определяющее значение играет вид спорта. Меньше всего ОМЦ влияет на атлеток, которые занимаются силовыми видами спорта, и в большей степени на тех, кто тренирует выносливость. Тренировки с высокой интенсивностью, а также соревновательный период могут влиять на сроки начала менструации и характер ее протекания.
Особенности женской физиологии неизбежно накладывают на тренера необходимость изучения своей подопечной: ее физического и психологического здоровья. Также тренеру необходимо иметь четкое представление обо всех фазах ОМЦ, особенностях их протекания, о женских заболеваниях, которые, зачастую, имеют скрытых характер, или симптоматика которых воспринимается самой спортсменкой, как норма (например, дисменорея).
Нужно знать, каким образом целесообразнее всего дозировать нагрузку для конкретной спортсменки в определенную фазу цикла, и как эта нагрузка на нее может повлиять (особенно важно учитывать при планировании тренировочной нагрузки предменструальную и менструальную фазы ОМЦ, а также самочувствие атлетки во время этих фаз, которое, цикл за циклом, носит относительно стабильный характер).
Выводы:
Реакции организма мужчины и женщины на тренинг, как и механизмы, которые определяют его возможности и изменение под влиянием физической нагрузки, не имеют принципиальных различий.
ОМЦ учитывать в планировании тренировочной нагрузки необходимо. Однако первоочередным фактором в ее дозировании выступает самочувствие и состояние здоровья атлетки, а не «целесообразное развитие способностей» в ту или иную фазу цикла.
