Высокий уровень МПК важен практически во всех дисциплинах циклических видов спорта. Рассмотрим два полярных примера.
В ультра длительных соревнованиях, таких как Ironman, высокий уровень МПК потенциально способен обеспечить более высокий уровень жирового метаболизма и, соответсвенно, более высокую соревновательную скорость.
В спринтерских дисциплинах, к примеру в БМХ, где соревновательная дистанция около 30 секунд, но соревнование состоит из множества заездов, высокий уровень МПК позволит сохранить максимальную мощность к финишным заездам, в то время, как более сильные спринтеры с низким МПК не смогут проявить себя к этому времени.
МПК не важен только в чистом спринте (10-20 секунд), который выполняется всего лишь несколько раз за соревнование с длительным периодом восстановления.
Ранее я писал, что неоднократно общался с тренером Яна Фродено (олимпийского чемпиона и чемпиона мира Ironman) и знаю, какую тренировку МПК он использует. Но давайте посмотрим правде в глаза, если я просто напишу эту тренировку, то она никак вам не поможет. Важно знать не что делают чемпионы, а почему они это делают и как нам применить их подход к себе лично. То, что я опишу ниже, это не подход Фродено, это подход топовых европейских тренеров (включая тренера Фродено), которые составляют тренировки опираясь на последние научные данные.
Поэтому мы разберем вначале современные научные исследования о тренировке МПК и как применить эти знания нам.
МПК - это максимальное потребление кислорода. Это максимум. Если спортсмен выполняет работу с интенсивностью ПАНО, то его потребление кислорода обычно в районе 70-90% от его МПК. То есть у спортсмена с МПК 60 мл/кг/мин при работе на уровне ПАНО потребление кислорода будет в диапазоне 42-54 мл/кг/мин. Эффективна ли будет такая работа для развития МПК?
Еще в 1986 году был выполнен обзор 59 исследований по тренировке МПК со следующим заключением: максимальный тренировочный эффект для увеличения МПК достигается при работе с интенсивностью 90-100% от МПК. (Wenger & Bell, 1986){banner_st-d-2}
В последующем многие исследования поддержали идею о том, что значительный эффект достигается при работе на уровне или около МПК. (Turne, 2016; MacInnis & Gibala, 2017; Bacon, 2013; Milanovic, 2015)
И часть исследований заключили, что интенсивность работы >90% от МПК является отличным критерием для оценки тренировочного эффекта на улучшение МПК.
Это не значит, что работа на ПАНО не эффективна для развития МПК. Она эффективна в первые несколько лет тренировок, но в последующем, чтобы понять свой МПК нужно работать с интенсивностью работы в которой у вас достигается МПК.
Как узнать интенсивность работы, где у нас достигается пик потребления кислорода? Есть несколько способов. Один из них - это лабораторное тестирование, другой - полевое тестирование, третий - математическое вычисление.
Полевое тестирование (или тестирование на беговой дорожке/велотренажере). ⠀ Вариант 1 - выполните работу 5 минут на максимум и возьмите среднюю скорость/мощность, которая получилась у вас за 5 минут. ⠀ Вариант 2 - выполните полевой тест со ступенчато возрастающей нагрузкой. Для велосипеда - старт с 75вт и добавляйте каждую минуту по 25 вт, для бега - старт с 7 км/ч, каждую минуту добавляйте 1 км/ч. Последнюю мощность/скорость, которую вам удалось удержать минуту принимайте за интенсивность работы, при которой вы достигаете МПК.
Математическое вычисление (наименее точный вариант) - если вы знаете скорость/мощность ПАНО, то умножьте это значение на 120%.
С этой интенсивностью и нужно работать, чтобы достичь своего МПК и тренировать его. С одной лишь поправкой, о которой я не могу не сказать, эти методы могут в некоторых случаях давать погрешность 15%, что может невелировать эффект от всей работы.
Как бы то ни было, вы знаете диапазон интенсивности, где достигается МПК. Но это рождает новые вопросы - сколько работать, сколько отдыхать между интервалами? Сколько интервалов делать?
Традиционно тренеры используют длинные интервалы (3-5 минут). И за тренировку просят выполнить спортсменов от 3 до 8 интервалов. Однако, современная наука поставила под вопрос традиционный метод и вот, что из этого получилось. {banner_st-d-1}
Короткие интервалы VS длинные интервалы
Бент Роннестад отобрал 14 высоковалифицированных велосипедистов (средний МПК 69 ± 6 мл/кг/мин) и сравнил 2 протокола тренировок: ⠀
1 - 4х5 мин, черед 5 мин
2 - 3 серии, каждая состоит из 13х30 сек работа, через 15 сек отдыха, между сериями 3 минуты отдыха,
Интервалы выполнялись на максимум, время работы одинаковое, отдых активный.
В конце тренировки после обоих протоколов тренировок лактат у спортсменов достигал 9-10 ммоль/л. Уровень воспринимаемого напряжения по шкале Борга 18 из 20 у обоих групп. То есть считаем, что тренировки дались спортсменам одинаково тяжело.
Средняя мощность работы за тренировку:
4х5мин - 367 вт
30/15 - 415 вт
Несмотря на то, что тренировки были одинаково тяжелыми, группа выполнявшая короткие интервалы проработала на средней мощности на 48 вт выше группы длинных и интервалов.
Результаты:⠀
Протокол 4х5мин - увеличние МПК на 3%, увеличение ПАНО на 5%, увеличение мощности работы 5 минут на максимум на 3%, 40 минут на максимум на 4%
Протокол 30/15- увеличение МПК на 9%, увеличение ПАНО на 12%, увеличение мощности работы 5 минут на максимум на 8%, 40 минут на максимум на 12%
После этого Бент Роннестад отобрал еще более сильных велосипедистов (МПК 73) и на протяжении 3 недель одни выполняли 3 раза в неделю протокол 4х5 мин, другие протокол 30/15.
Результаты:⠀
Увеличение пиковой аэробной мощности в группе 30/15, нет увеличения в группе 4х5 мин.
Незначительное увеличение мощности ПАНО в группе 30/15, ухудшение ПАНО в группе 4х5 мин.
Значительное увеличение мощности в 20-ти минутном тесте на максимум у группы 30/15, ухудшение мощности в группе 4х5 мин.
Объяснение данного эффекта.
Короткие интервалы с короткими периодами отдыха позволяют спортсмену дольше проработать на пике потребления кислорода. Расскажу, как это происходит.
Если спортсмен работает 5 минут практически на максимум, то потребление кислорода за первые 30-60 секунд работы растёт до максимума и потом стабилизируется. После завершения интервала потребление кислорода начинает плавно снижаться через 15-30 секунд. За 5-ти минутный интервал спортсмен проработает около 5 минут на потреблении кислорода >90% от МПК.
Если спортсмен выполняет те же 5 минут, но в виде коротких интервалов с коротким периодом отдыха (10*30/15, 10*30/30, 7*40/20, 14*20/10), то он выходит на пик потребления кислорода чуть дольше, через 60-90 секунд, но достигнув пика, он на нем держится. То есть потребление кислорода не успевает упасть за 15-20 секунд восстановления. Это позволяет спортсмену проработать на потреблении кислорода >90% от МПК на 25-30% больше за тренировку! Плюс к этому работа проходит на более высокой мощности, при одинаковом стрессе.
У меня приходит аналогия из велоспорта, за одинаковые деньги вы купили не только аэроколеса, но получили в подарок ещё аэрошлем и аэрокомбез.
Собственно это и есть те протоколы, про которые мне рассказывал тренер Яна Фродено и многие другие немецкие тренеры. Хотя сам автор исследований, Роннестад, работает с норвежскими олимпийцами. И, кстати, я не привел ссылки на его работы, потому как информация эта пока не опубликована нигде.
Статья получилась слишком длинной, поэтому о том, как индивидуализировать данный подход под себя и как периодизировать эти тренировки в течение месяца/года я расскажу во второй части. Надеюсь, всем понятно, что то, что зашло велосипедистам с МПК 73, может не зайти велосипедисту с МПК 55?
