В этой части мы поговорим про периодизацию тренировок МПК в месячном и годовом циклах для различного уровня спортсменов.
Традиционная модель периодизации тренировок на развитие МПК подразумевает выполнение на протяжении 3 и более недель 2-х тренировок МПК в неделю, в то время, как все остальные тренировки - это аэробная работа низкой и средней интенсивности. Вот работы, которые показывают эффективность подобной схемы периодизации.
(Tonnessen, 2014, Seiler, 2010, Sandbakk, 2016)
Альтернативная модель периодизации - блоковая. Когда в короткий блок (1-2 недели) выполняется большое количество (3-5) тренировок МПК в неделю. (Issurin 2016)
Вот исследования, которые сравнивали традиционную модель организации тренировок МПК и блоковую организацию и во всех исследованиях спортсмены, тренирующиеся по блоковой модели добивались несколько большего увеличения МПК и максимальной аэробной мощности (Breil 2010, Clark 2014, Ronnestad 2012, 2014, 2016, 2018)
Как правило, в эти исследованиях сравнивалась модель - 2 тренировки в еженедельно на протяжении 4-х недель, против модели - 1 неделя 5 тренировок МПК в неделю, последующие 3 недели 1 тренировка МПК в неделю.
То есть адаптация МПК - это процесс достаточно быстрый, требующий несколько недель работы. Интенсивный тренировочный блок на развитие МПК длительностью от 7 до 17 дней, по различным исследованиям, улучшал работоспособность у велосипедистов, триатлетов, теннисистов, футболистов и лыжников. (Clark 2014, Ronnestad 2017, Wahl 2014, Fernandez 2015).
Тренировки МПК не нужно выполнять регулярно. Но и если вы выполните 2-х недельный блок на развитие МПК, а потом не будете делать подобные тренировки на протяжении нескольких месяцев - ваш МПК снизится. Вопрос, который следует себе задать, это насколько меня лимитирует МПК в подготовке к моему главному соревнованию.
Если вы начинающий триатлет, который хочет пройти половинку или железку, то вы можете вообще обойтись без подобных тренировок. Как правило (но не всегда), триатлетов начального уровня лимитирует не МПК, а высокая анаэробная емкость, плохой жировой обмен. Это означает, что результат будет улучшаться просто от тренировок на интенсивности ниже ПАНО. От таких же тренировок и МПК будет немного расти для такого уровня спортсменов.
Это же касается и начинающих велосипедистов. Но велосипедисту нужно несколько ранее задуматься над включением тренировок МПК. Потому что велогонка, в отличие от длинного триатлона, складывается из множества ускорений.
И последнее. Я понимаю, что хочется получить готовое решение, но мои посты не про это. Моя задача, чтобы вы задумались и чтобы у вас появилось еще больше вопросов. Именно это в конечном итоге приведет к вашему прогрессу, нежели какая-то готовая схема.
Про готовы схемы. Не исключаю, что если начинающий спортсмен попробует блоковую схему с 5-ю тренировками в неделю МПК в первую неделю, то он сильно заболеет. Его адаптационные возможности могут такого не выдержать. Такая схема подойдет спортсменам с МПК выше 60.
Если ваш МПК 40-50, то вам достаточно провести 2-х недельный блок с 1-2 тренировками МПК в неделю. И потом такие тренировки на некоторое время исключить.
