Делайте эту тренировку из шести упражнений с суперсетами только один раз в неделю, чтобы заполучить плоский, твердый и прорисованный брюшной пресс.
Выполнение сотен ситапов в день не поможет вам накачать плотные очерченные мышцы живота, и любой, кто этого не знает, тратит впустую свое драгоценное время на тренировке. Вы натренируете феноменально сильные мышцы-сгибатели бедра, а не плотную упругую мускулатуру пресса.
Тем не менее, многоповторная проработка мышц вашего туловища (кора) — это фантастический способ шокировать упрямые мышцы живота — и именно на это и направлена наша тренировка пресса в домашних условиях из шести упражнений.
Первый суперсет сначала прорабатывает верх живота, а затем боковые мышцы. Второй суперсет прорабатывает низ живота, а затем снова боковые, ну а последний в первую очередь нацелен на боковые мышцы брюшного пресса. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение месяца, и вы увидите, что ваш брюшной пресс станет твердым и контурированным.
Как построена тренировка в домашних условиях
Весь тренинг состоит из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Это означает, что вы выполняете два упражнения одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. То есть вы завершаете все повторения движения 1-A, затем без остановки выполняете упражнение 1-B, отдыхая только после всех повторений 1-B. Сначала делается 3 раза суперсет 1-A и 1-B, затем 3 раза 2-A и 2-B, а то же самое с 3-A и 3-B.
Чтобы быстрее добиться результата, напрягайте все мышцы туловища (кора), прежде чем начинать каждый подход. Активация этих целевых мышечных групп приведет к тому, что ваша техника выполнения упражнения будет лучше и больше нагрузки получит брюшной пресс.
1-A Скручивания с гантелями на вытянутых руках
домашние условия - 1А3 подхода на 15 повторений. Отдых — 0 секунд.
Направлено на мускулатуру верха живота.
Лягте ровно на спину, согните колени, и гантель удерживайте над грудной клеткой на вытянутых руках. Поднимите верх туловища настолько высоко, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней части движения, дополнительно напрягите мышцы живота, а затем вернитесь обратно в исходное положение.
1-B Русский твист (скручивания) с гантелей
домашние условия - 1В3 подхода на 15 повторений. Отдых — 2 минуты.
Нацелено на боковые мышцы живота
Сидя на полу, согните колени и немного поднимите обе стопы, удерживайте обеими руками гантелю перед собой. Держите стопы на вису (не касайтесь пола). Выполните разворот в одну сторону. После короткой остановки выполните тоже самое в другую сторону. Это считается как одно повторение.
2-A Подъемы прямых ног из положения лежа
домашние условия - 2А3 раза по 15 повторов. Отдых — 0 секунд.
Направлено на низ брюшного пресса.
Лягте ровно на спину, ноги выпрямите. Напрягите мускулатуру пресса и удерживая ноги прямо, поднимите их настолько высоко, насколько сможете, а затем медленно опустите их в исходное положение. Для усложнения упражнения, не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.
2-B Повороты прямых ног в стороны
домашние условия - 2В3 подхода по 15 повторов. Отдых — 2 минуты.
Цель: тренировка боковых мышц брюшного пресса.
Из положения ноги вверх медленно опустить их на одну сторону (ноги держать вместе и ровными), затем вернуться в исходное положение и повторить тоже самое в другую сторону. Это засчитывается как 1 повторение. Старайтесь выполнять упражнение медленно, без рывков. Ноги не сгибать.
3-A Русский твист (скручивания) стоя
домашние условия - 3А3 подхода по 15 повторений. Отдых — 0 секунд.
Цель: прорабатываются боковые мышцы живота.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель двумя прямыми руками перед собой. Выполняйте повороты корпусом влево и вправо (поочередно). Следите за тем, чтобы руки оставались параллельно полу.
3-B Изгибы в сторону с гантелью
домашние условия - 3В3 подхода по 15 повторов в каждую сторону. Отдых 2 минуты.
Цель, как и в предыдущем упражнении.
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку. Сделайте наклон в сторону с гантелью, а затем в противоположную. Старайтесь двигаться только в бок, а не вперед-назад. Через 15 изгибов — поменять руки, без паузы на отдых.
Очень тяжелая, но эффективная для домашних условий тренировка.
Пару слов о диете
Чтобы создать точеный пресс, большинству из нас придется сократить калории. Тем не менее, для этого вам необходимо начать отслеживать как общую энергетическую ценность пищи, так и основные питательные вещества (углеводы, жиры и белки). Важно убедиться, что вы употребляете достаточное количество белка, для стимуляции восстановления после тренировки, но в тоже время не едите слишком много, чтобы не накопить жировые отложения.
Как правило, необходимо начать с сокращения сахара, простых углеводов (таких как хлеб и макаронные изделия), жареных продуктов и алкоголя, а также заменить их большим количеством овощей, нежирной высокобелковой пищей, продуктами, богатыми полиненасыщенными жирами (такими как рыба, авокадо и орехи), а также цельнозерновыми злаковыми и бобовыми.
Спланируйте диету на основе потребления белка. Не только за счет куриных грудок, нежирного молока, но и протеиновых коктейлей, для того, чтобы заполнить промежутки в рационе питания. Наше тело сжигает больше калорий при переваривании белка, чем при переваривании других питательных веществ. Ну и, естественно, белок подпитывает мышцы, ускоряет метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира.
