Брюшной пресс и другие мышцы туловища участвуют в каждом совершаемом движении и не только в формате тренировок. Без участия этих мышц вы не смогли бы прямо ходить, стоять или сидеть.
Важность тренировки этой группы мышц сложно переоценить. Вот лишь несколько фактов:
Вы сможете поднимать больший вес.
Забудете о болях в спине. Ученые выявили, что после 10 недель тренировок пресса и поясницы у 30% участников эксперимента уменьшились боли в спине.
Увеличивается продолжительность жизни. В Канаде исследователями, наблюдавшими за 8 тысячами человек в течение 13 лет, был сделан вывод, что среди людей, имевших слабый пресс, уровень смертности вдвое выше.
Анатомические сведения
Самой известной мышцей брюшного пресса является прямая мышца живота. Она состоит из сегментов, разделенных фрагментами плотной соединительной ткани. Прямая мышца живота противодействует тянущей силе мышц, выпрямляющих поясницу, тем самым обеспечивая стабильность позвоночника. Другая функция прямой мышцы - подтягивать корпус к бедрам. Поэтому при выполнении таких упражнений как скручивания прямая мышца прорабатывается наилучшим образом.
К боковым мышцам брюшного пресса относятся наружные и внутренние косые мышцы живота. Они наклоняют корпус, поворачивают его вправо и влево. Из этого следует, что все упражнения на пресс, включающие поворот корпуса, позволяют существенно нагрузить косые мышцы.{banner_st-d-1}
Сила мышц корпуса в немалой степени зависит от мышц поясницы. Здесь следует отметить мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы сохраняют стабильность позвоночного столба. В данном случае лучший способ тренировки - это выполнение упражнений, позволяющих сохранить и укрепить эту стабильность.
Лучшие упражнения
В ходе исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, 30 человек тестировались с применением электромиографа. Электроды прикреплялись к верхнему и нижнему сегменту прямой мышцы живота. Это позволило ученым сделать вывод о том, какое упражнение заставляет больше работать ту или иную часть тела.
Хотя все упражнения нагружали прямую мышцу живота в достаточной степени, три из них превзошли остальные. Это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные скручивания. Преимущество этих упражнений над другими состоит в том, что они ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все мышцы пресса работать на стабилизацию.{banner_st-d-2}
Также хорошим средством тренировки прямой мышцы живота и всех мышц корпуса является выполнение статических упражнений на стабильность позвоночника, таких как "планка" и "боковая планка".
В упражнениях, приведенных выше, нет ничего сверхсложного, а их эффективность проверена временем. Поработайте над ними 2-3 месяца и вы станете обладателем рельефного пресса.
