Иногда может показаться, что индустрия фитнеса находится в постоянном стремлении найти следующую большую сенсацию — новую диету, тренировочную программу или предмет экипировки, тренажер, которые принесут потрясающие результаты. В этой погоне люди забывают старые проверенные методы, которые всегда действовали безотказно. Возьмите, к примеру, гантели. Скорее всего, у вас уже есть пара гантелей, которая собирает пыль в шкафу или под кроватью. В них нет ничего нового, не используются сверхновые технологии, но знаете, что?
Они все так же эффективны. Так что протрите их от пыли и начните тренироваться по этому четырехнедельному плану, приведенному ниже. В нем тоже нет ничего новаторского — просто гарантированный рост мышц и улучшение телосложения через 28 дней.
Как построена программа тренировок
Выполняйте следующие три тренировки в домашних условиях по понедельникам, средам и пятницам в течение четырех недель, следуя указанному количеству повторений, подходов и продолжительности отдыха. Постарайтесь каждую неделю увеличивать вес, который вы используете, чтобы увеличивался объем работы, который вы совершаете (прогрессия нагрузки).
Комплекс упражнений №1 (для понедельника)
Махи (свинги) гантелей двумя руками.
комплекс в домашних условиях 13 сета по 10 повторов. Отдых — 1 минута.
Расположите гантелю между ног за счет сгибания в бедрах, затем с силой направьте ягодицы вперед и используйте сокращение мышц бедер, чтобы поднять гантель до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и переходите сразу к следующему повторению.
Приседания с гантелями над головой (оверхед).
3 сета по 10 повторений. Отдых 1 минута.
Исходное положение — удерживайте 2 гантели непосредственно над головой, а затем присядьте, одновременно сгибая бедра и колени, не допуская, чтобы гантели отклонялись вперед.
Выпады в стороны.
3 подхода по 8 повторов в каждую сторону. Отдых — 60 секунд.
Станьте ровно, со снарядами в каждой руке, затем сделайте большой шаг в одну сторону и согните свое ведущее колено. Стопа при этом должна быть направлена вперед, а колено — на одной линии с большим пальцем стопы. Оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в начальное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить упражнение. Выполняйте движение на обе стороны.{banner_st-d-2}
Отжимания с тягой гантелей в упоре лежа (тяга ренегата).
3 сета по 8 повторов с отдыхом 60 секунд.
Опираясь на гантели в каждой руке, выполните отжимание от пола, а затем в верхней части поднимите снаряд левой рукой до уровня груди. Затем опустите его и проделайте то же самое другой рукой, чтобы закончить одно повторение.
Подъем прямых ног из положения лежа.
3 подхода на 10 повторов с отдыхом в 1 минуту.
Держите гантель между ногами, слегка приподняв пятки от пола. Удерживайте ноги прямо и поднимите их в вертикальное положение, затем медленно опустите в начальное положение, не позволяя пяткам коснуться пола.
Комплекс упражнений №2 (для среды)
Как и первая тренировка программы, эта нагрузка фокусируется на функциональных движениях. И нет ничего более функционального, чем силовой рывок, что предполагает подъем веса из низкой позиции в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом будут выпрыгивания из частичного приседа (Джампинг Джек), которые являются безопасным способом повышения интенсивности нагрузки, когда начинает появляться усталость от тренировки. Два упражнения для мышц брюшного пресса в конце тренировочной сессии являются одними из самых эффективных и популярных как у мужчин, так и у женщин.
Силовой рывок.
3 сета по 10 повторов. Отдыхаем между подходами по 60 секунд.
Держите снаряд в одной руке между ног, согнув колени. Резким движением разогните бедра, колени и голеностопные суставы, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело полностью распрямится, опуститесь в полуприсед, чтобы «поймать» гантелю над головой, а затем полностью выпрямьтесь.
Приседания с выбросом гантелей (трастеры).
3 подхода на 10 повторений. Пауза между подходами — 1 минута.
Начните со снарядами на уровне плеч, опуститесь в полуприсед, затем встаньте и выжмите вес над головой. Потом согните руки и вернитесь в исходное положение.
Выпрыгивания из частичного приседа (Джампинг Джек).
3 подхода по 6 повторов. Пауза между сетами 1 минута.
Руки с гантелями вдоль туловища — исходное положение. Опуститесь в полуприсед. Выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь в исходное положение и повторите упражнение.{banner_st-d-1}
Ветряная мельница.
2 сета — 10 повторов в каждую сторону. Отдых 60 секунд.
Держите вес над головой, затем наклонитесь в сторону, направляя руку без снаряда вниз по ноге. Важно смотреть на гантелю при выполнении всего упражнения.
Скручивания корпуса — ролл-аут (roll-out).
3 сета по 10. Отдых 1 минута.
Встаньте на колени. Обопритесь на гантели. Катите снаряды вперед, насколько сможете, используя силу мышц пресса для контроля движения, затем вернитесь в начальное положение.
Комплекс упражнений №3 (для пятницы)
Последняя тренировка в неделю, но это не делает ее легче предыдущих. Возможно, она самая тяжелая из всех трех. На первый взгляд не выглядит слишком сложной и тяжелой, но жим свободного веса над головой из положения сидя, требует повышенного уровня подвижности и контроля снарядов. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы из положения лежа переходите в положение стоя со свободным весом над головой. Это упражнение настолько эффективное, что оно одно может заменить целую тренировку.
Стальная спина.
3 сета — 10 повторов, 60 секунд пауза.
Держите снаряды над головой. Затем присядьте. В положении сидя, согните обе руки до уровня плеч, затем выжмите их над головой. В такой позиции выполните 10 выжиманий гантелей.
Румынская тяга на одной ноге с гантелями.
2 сета по 10 на каждую сторону. Отдых 60 сек.
Встаньте на одну ногу с гантелями вдоль туловища. Согнитесь в тазобедренном суставе, и опустите снаряды к полу, удерживая их близко к голени — не наклоняйтесь слишком далеко вперед, потому что это создаст нежелательную повышенную нагрузку на поясницу.
Приседание на одной ноге.
2 сета 6-8 повторений на каждую ногу. Отдых 60 с.
Встаньте на одну ногу с гантелями вдоль туловища. Грудь выпрямите, присядьте. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую.
Выпады лесоруба.
3 подхода по 8 в каждую стороны. Отдых 60 сек.
Исходное положение — гантель над правым плечом. Выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенести снаряд вниз на другую сторону. Сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.
Турецкие подъемы.
2 сета по 6 в каждую сторону. Отдых 60 с.
Лягте на спину, держите снаряд на вытянутой правой руке. Согните правое колено, затем поднимитесь на левую руку и оторвите бедра от пола. Согните левую ногу и обопритесь на нее. Оттолкнитесь левой рукой от пола и встаньте.
