К незаменимым аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Они составляют около 35% внутриклеточных белковых структур мышц человека. Лейцин особенно важен для синтеза белка, являясь главным активатором этого процесса. Даже при высоком уровне тестостерона без достаточного количества лейцина рост мышц невозможен.
BCAA и синтез белка
Белок mTOR регулирует клеточный рост, деление и синтез нового белка. Он работает как датчик энергии: активируется при высоком уровне АТФ и блокируется при низком. Синтез протеина — энергозатратный процесс, требующий больших количеств АТФ и аминокислот. Исследования показывают, что интенсивность анаболизма зависит от mTOR, который запускает синтез белка при достаточном уровне АТФ и BCAA. Ключевую роль в активации mTOR играет лейцин.
На рынке появились BCAA с изменёнными пропорциями аминокислот. Стандарт — 2 (лейцин):1:1, но есть варианты 4:1:1, 8:1:1 (Modern BCAA USPlabs) и даже 16:1:1. Учитывая, что мышцы на треть состоят из BCAA, можно сделать вывод, что эти аминокислоты — главный анаболик для наращивания мышечной массы.
BCAA как топливо и антикатаболик
Во время физических нагрузок BCAA активно расходуются как топливо. Когда запасы аминокислот, особенно лейцина, заканчиваются, организм включает механизм восстановления аминокислотного баланса. Этот процесс происходит за счёт разрушения мышц, поэтому важно пополнять запасы BCAA, чтобы избежать катаболизма и восстановить энергетический баланс.
Лейцин — мощный источник АТФ. Окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем аналогичное количество глюкозы. Это особенно важно для спортсменов, стремящихся увеличить выносливость и производительность.
BCAA для сжигания жира
Исследования подтверждают, что BCAA могут способствовать сжиганию жира. Они стимулируют экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках) через mTOR-опосредованный путь. Лептин регулирует вес тела, аппетит, расход и отложение жира.
При снижении калорийности рациона и соблюдении диеты уровень лептина падает, что ведёт к повышению аппетита и замедлению метаболизма. Это затрудняет процесс похудения. BCAA помогают увеличить секрецию лептина, обмануть организм и стимулировать сжигание жира.
Как принимать BCAA?
Оптимальное время для приёма BCAA:
- После тренировки. Это самый важный приём. BCAA помогают снизить уровень кортизола, восстановить запасы энергии и запустить синтез белка.
- До тренировки. Это позволяет запастись энергией и отсрочить выброс кортизола.
- После сна. В это время уровень кортизола повышен, поэтому приём BCAA помогает его снизить.
- На ночь. Это позволяет создать запас аминокислот в мышцах и уменьшить выброс кортизола утром.
