У меня есть превосходный справочник по спортивным добавкам, который я получила, когда готовилась к экзамену по спортивной нутрициологии. Когда я его читаю, меня охватывает непреодолимое желание скупить все, что есть в магазине, потому что мне кажется, что именно эта добавка мне остро необходима. Иногда мне приходится прилагать немалые усилия, чтобы удержаться от этого.
Итак, что же стоит приобрести из спортивного питания, а что может оказаться лишним?
В чем разница между протеином, аминокислотами и БЦАА? Какой из них выбрать? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми или взаимозаменяемыми?
Пропустим обсуждение того, зачем нужен протеин, и ограничим его роль кратким обзором: протеин отвечает за построение и восстановление тканей, служит ключевым компонентом иммунной системы и выполняет транспортные функции внутри организма.
Протеин состоит из аминокислот, соединенных пептидными связями. Чтобы усвоить его, организм должен разрушить все эти связи, затрачивая при этом значительное количество энергии. Только после этого начинается процесс усвоения белка.
Существуют как «быстрые», так и «медленные» белки. Изолят относится к «быстрым», так как усваивается организмом в короткий срок, но снабжение аминокислотами продолжается еще несколько часов. Такой протеин идеально подходит для приема после тренировки.
Казеин — это «медленный» белок, который снабжает организм аминокислотами на протяжении 8-12 часов, оказывая антикатаболический эффект. Казеин — отличный выбор для приема на ночь.
Аминокислоты — это составляющие белка, которые обычно выпускаются в свободной форме. После полной гидролизации (расщепления) белковых молекул свободные аминокислоты быстро всасываются в кровь и попадают в ткани организма, достигая максимальной концентрации уже через 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.
Я рекомендую приобретать не весь набор аминокислот, а только EAA — essential amino acids. Это незаменимые аминокислоты, которые мы не можем получить с пищей, и если ваше питание неидеально, то вам будет неоткуда их взять. EAA помогают в построении новых мышц, так как полный набор аминокислот необходим для синтеза протеина и образования мышечных волокон.
БЦАА — это три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Они представляют собой «часть» EAA и обычно используются спортсменами-бодибилдерами для поддержания мышечной массы и снижения катаболических процессов в организме. БЦАА помогают увеличить количество азота в мышцах, что предотвращает потерю чистой мышечной массы в условиях дефицита калорий и интенсивных тренировок.
Теперь самое важное: что и когда?
— Казеин лучше всего принимать на ночь или вместо еды, чтобы дольше сохранять чувство сытости. После обычного протеина вы почувствуете голод уже через час-полтора.
— Изолят протеина идеально подходит после тренировки, обеспечивая быстрое питание для мышц и поддерживая оптимальную концентрацию аминокислот в крови на протяжении примерно часа-полутора (как раз до послетренировочного приема пищи).
— БЦАА — это не полноценный протеин, а лишь три аминокислоты из восьми незаменимых. Лучше всего принимать их во время или после тренировки для быстрого восстановления.
— EAA необходимы для построения мышц, даже во время сушки, и их лучше принимать до тренировки или в первой половине дня.
