Данный тренировочный план представляет собой примерную программу, разработанную с учетом оптимальной комбинации различных видов физических упражнений в базовый подготовительный период. Программа предназначена для бегунов среднего уровня с опытом беговой подготовки не менее одного года и регулярной тренировочной практикой. Основная цель — развитие ключевых физических качеств, включая общую выносливость, чистую силу и чистую скорость.
Понедельник
- Разминка: 4 км легкого бега.
- Динамическая разминка: Включает специальные беговые упражнения (СБУ).
- Основная тренировка: Спринт в гору с углом наклона около 15° — 6 повторений по 60 м в полную силу с интервальным отдыхом 2-3 минуты между подходами.
- Важно избегать чрезмерного закисления мышц, признаком которого является ощущение "ватности" в мышцах.
- Заминка: 4-6 км бега в состоянии "ватности" мышц. По мере адаптации организма к нагрузкам темп заминки постепенно увеличивается до уровня развивающего бега.
Вторник
- Разминка: 4 км легкого бега.
- Основная тренировка: Длинные интервалы или темповый бег.
- Рекомендуется выполнить 3 серии по 8 минут в режиме бега полумарафонской дистанции с интервалом отдыха 2 минуты.
- Также возможен вариант темпового бега продолжительностью 40 минут со скоростью, соответствующей марафонскому темпу, либо часовой прогрессивный бег с постепенным увеличением скорости от легкого до марафонского.
Среда
- Разминка: 4 км легкого бега.
- Основная тренировка: Легкий восстановительный кросс продолжительностью 8-12 км, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.
Цель данной тренировки — ускорение процессов восстановления после интенсивных нагрузок предыдущих дней.
Четверг
- Разминка: 4 км легкого бега, включающая динамическую разминку и специальные беговые упражнения.
- Основная тренировка: Работа на силу или силовую выносливость с использованием упражнений с максимальными или околомаксимальными отягощениями (1-3 подхода с полным восстановлением между подходами).
- Также включаются плиометрические упражнения и упражнения на мощность, такие как прыжки на тумбу и с тумбы.
- Заминка: 4 км легкого бега.
Пятница
- Разминка: 2-3 км легкого бега.
- Основная тренировка: Короткие интервалы с соревновательной скоростью на дистанции 10 км, общий объем 6-8 км.
- Рекомендуется выполнить 15-20 повторений по 400 м с соревновательной скоростью бега на 10 км и интервалом отдыха 1-1,5 минуты между подходами.
Данная тренировка направлена на формирование биомеханики соревновательного темпа и улучшение техники бега за счет образования новых нейронных связей. Заминка: 2 км легкого бега.
Суббота
- Разминка: 4 км легкого бега.
- Основная тренировка: Длительный бег, начиная с 12-15 км с постепенным увеличением объема или выполнением набегания в конце кросса.
Эта тренировка является одной из ключевых в недельном цикле и направлена на развитие общей выносливости, а также на переключение энергообеспечения с углеводного на жировой тип.
