Лучшими тактиками бега на длинных дистанциях считаются равномерный бег и негативный сплит. Суть первой тактики заключается в том, чтобы всю дистанцию бежать с одинаковой целевой скоростью. Негативный сплит – это такой вид тактики, при котором вторую половину дистанции необходимо пробежать чуть быстрее первой за счет правильной экономии сил в начале пути.
Равномерный бег. Эта тактика подходит большинству любителей. 5 км вы хотите пробежать, 10 или марафон, такой способ разложить силы всегда будет актуальным. Самая большая сложность данной тактики бега заключается в том, чтобы изначально угадать с целевым темпом. Допустим, вы готовитесь к забегу на 10 км из 50 минут. Оптимальным решением будет бежать каждый километр в темпе в районе 5 минут.
Ускорение на заключительном километре дистанции поможет отыграть несколько секунд и выбежать из 50 минут. Тоже касается полумарафона или марафона. Однако если вы завысите темп изначально, неправильно оценив свои силы, то к концу дистанции темп просядет и добежать до финиша, не снижая скорости, не получится. Или же вы можете недооценить себя и выбрать изначально слишком медленный темп. Тогда на второй половине важно это понять и начать прибавлять заранее. Иначе на финише вы можете столкнуться с тем, что сил осталось много, а дистанция уже закончилась.
Кроме того, если на дистанции есть подъемы и спуски, то их надо учитывать и понимать, что в горку держать целевой темп не стоит. Надо снижать. Иначе сил может не хватить. При беге с горок наоборот, темп можно чуть повышать, так как, несмотря на это, интенсивность бега вы не превысите.
Также при выборе целевого темпа для такого варианта тактики смотрите на погодные условия. Жара или сильный ветер могут не дать вам пробежать с целевым темпом, к которому вы готовы только при идеальных условиях. В этом случае вам изначально надо занижать целевой темп, чтобы выдержать тактику равномерного бега.
Негативный сплит. Тактика, при которой первая половина дистанции преодолевается чуть медленнее второй. Разница во времени преодоления должна составлять около 3%. С помощью данной тактики бега установлены почти все мировые рекорды в беге на длинные дистанции. Для любителя главная ее сложность состоит в том, что для ее применения вы должны идеально знать свой уровень подготовки. И разложить силы так, чтобы на первой половине дистанции у вас оставался небольшой запас сил, которого бы хватило, чтобы на второй половине темп увеличить.
Главные ошибки, которые совершают бегуны при использовании данной тактики бега.
- Слишком медленное начало. В попытке сохранить силы на второй половине, бегуны пытаются бежать первую как можно медленнее. В итоге силы то они сохраняют. Но потеря темпа такая, что даже увеличение скорости на второй половине не дает на финише показать хорошие секунды.
- Слишком быстрое начало. Чаще происходит из-за незнания своего уровня. В результате чего начало получается слишком быстрым и запаса сил на вторую половину не остается.
- Раннее начало повышения темпа. Важно не торопиться и начинать повышать темп тогда, когда есть четкая уверенность в том, что сил хватит до финиша. Не обязательно начинать повышать темп сразу после преодоления половины дистанции. Можно ускоряться на заключительной четверти, чего также может хватить для того, чтобы сделать необходимый запас темпа. А до этого бежать равномерно.
Что касается пульса, то при применении обоих тактик бега пульс вначале будет достаточно низкий и плавно повышаться ближе к финишу.
Эти два вида тактики бега являются самыми оптимальными. Не надо «изобретать велосипед». Никакие ускорения посреди дистанции или периоды отдыха не дадут вам пробежать лучше, чем тактика равномерного бега или негативного сплита.
Хочу попробовать новый формат. Статья будет разделена на 3 части. Первая часть будет отвечать на вопрос, поставленный в ее заголовке, за 5 слов. Вторая часть будет немного раскрывать тему и отвечать за 50 слов. И третья часть будет содержать подробное описание. Для тех, кто хочет узнать только суть и для тех, кто хочет получить развернутый ответ. Напишите в комментариях, имеет ли смысл писать часть статей в таком формате.
