Большинство любителей бега приходит к этому виду физической активности для того, чтобы укрепить здоровье. Но постепенно цели начинают меняться, и появляется желание прогрессировать именно в беговых результатах. Тогда встает выбор, как именно этот прогресс контролировать. И одним из самых очевидных вариантов является улучшение результатов на конкретных дистанциях. Но как выбрать эту самую «конкретную» дистанцию? Давайте разбираться.
Виды бега.
Для начала определимся, какие виды бега бывают.
Бег по стадиону. Исходя из названия, нетрудно догадаться, что бег проводится на дорожках стадиона. Подразделяется на спринт, средние, длинные дистанции, барьерный бег и эстафетный бег.
К спринту относят все дистанции короче 500 метров. К средним, по разным критериям, дистанции от 500 до 3000 метров. А также стипльчез – это забеги на 2000 или 3000 метров с препятствиями, установленными прямо на дорожках стадиона. Длинные дистанции от 2х миль до 30000 м. Барьерный бег проводится на дистанциях от 50 до 400 метров. И большое количество различных эстафет, начиная от классической 4 по 100 метров и заканчивая различными вариантами шведских эстафет, где каждый этап имеет разную протяженность. Также на стадионе проводятся забеги, ограниченные по времени. Например, часовой бег или суточный бег.
Бег по шоссе. Проводится, как правило, по городским улицам. При этом по ходу дистанции может встречаться и бетонные и деревянные покрытия. Но основное покрытие в таких дисциплинах будет именно асфальт. Бег по шоссе проводится на дистанциях от 1 км до многосуточного бега. Самые распространенные дистанции – 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, 15 км, 21.1 км (21097 м), 42.2 км (42195 м), 100 км, суточный бег.
Кросс. Бег по пересеченной местности. В официальных нормативах дистанции от 1 до 12 км. Но они могут быть и нестандартной протяженностью.
Треилраннинг. Это также бег по пересеченной местности. Но, в отличие от кросса, дистанции треилраннинга могут содержать в себе сложные участки с большим набором высоты, труднопроходимыми лесными или степными участками. Кроме того в треилраннинге самыми популярными дисциплинами являются ультратрайлы. Это бег по пересеченной местности, протяженностью больше дистанции марафона. Самые распространенные – 50 км, 50 миль, 100 км, 100 миль.
Критерии выбора дистанции для любителя
Основными критериями при выборе дистанции является наличие забегов для любителей на выбранную дистанцию, стаж бега, возраст, финансовые возможности.
Пройдем по каждому виду.
Бег по стадиону. У бега по стадиону на дистанциях от спринта до 10000 м для любителя есть главный минус. Такие соревнования проводятся очень редко и только в крупных городах. Как правило, это первенство определенного региона. Что касается отдельных дистанций:
Спринт. В любительский бег приходят в возрасте за 20, за 30 а то и за 40-50 лет. А в спринте возраст большая помеха. Чем старше, тем сложнее будут даваться улучшения. Да и сами тренировки больше не беговые, а силовые. Поэтому спринт для любителя не лучший выбор. Только если вы имеете очень большое желание заниматься только спринтом и ничем больше. Сюда же можно определить и барьерный бег.
Средние дистанции. В целом дистанции от 1 км до 3х км уже можно тренировать любителю. Однако, если вы не военнослужащий, который регулярно сдает норматив на эту дистанцию, а значит всегда есть старты, то участвовать в соревнованиях 2-3 раза в год может быть мало. И мотивация будет теряться. Кроме того дистанции также достаточно короткие. А, значит, возрастным спортсменам будет сложнее прогрессировать.
Длинные дистанции. Дистанции от 5000 до 10000 метров идеально подходят любителям, в том числе и возрастным. Правда, на стадионе соревнования для любителей на эти дистанции проводятся редко. А вот на шоссе повсеместно. Но об этом подробнее в разделе про шоссейный бег.
Часовой бег. Отличный вариант для любителей, которые могут бежать без перерыва 1 час. Проблема только в том, что к такому забегу нужно быть готовым психологически.
Суточный бег. Одна из его разновидностей также проводится по стадиону. Это забег для опытных ультрамарафонцев, за спиной которых не один марафон и 100-километровый забег. Причем в суточном беге куда важнее не ваше физическое состояние, а психологическая готовность бежать 24 часа по стадиону практически без остановок.
Бег по шоссе. Именно бег по шоссе является самым распространенным среди любителей. Соревнования в этой дисциплине проводятся повсеместно. И вот на нем и стоит остановиться.
Самые распространенные дистанции, в которых бегает больше всего любителей – 3 км, 5 км, 10 км, 21.1 км, 42.2 км.
Если вы начинающий бегун и стажа бега у вас не больше 2-3х месяцев, то поставьте себе первой целью пробежать 5 км. Если вы изначально легко бегаете 5 км, поставьте цель 10 км. И примите участие в каком-нибудь беговом любительском старте на этой дистанции.
Когда вы уверенно преодолеете дистанцию 10 км, наберете стаж бега не менее полугода, то можете попробовать принять участие в полумарафоне.
А вот что касается следующего этапа, то здесь стоит подумать. Многие любители хотят преодолеть марафон. Это дистанция 42 км 195 метров. Выходить на старт марафона следует спустя не менее года регулярного бегового стажа и в возрасте старше 18 лет.
Однако можно не торопиться и сконцентрироваться на дистанции 5, 10 или 21.1 км. Улучшать результаты на них. Это также интересная подготовка и большое количество стартов.
Что касается ультрамарафонов, то когда вы пробежите свой первый марафон, уже сможете сами определиться, хотите ли вы увеличивать дистанцию, или хотите улучшать результат на марафоне или более коротких. На начальном уровне думать об ультрамарафонах не стоит. Если вы все же в мечтах хотите пробежать что-то очень длинное, то поставьте цель пробежать первый марафон не менее чем через год после начала регулярного бега. И вот после преодоления первого марафона сможете уже четко понять, хотите ли вы бежать больше или нет.
Треилраннинг. И теперь переходим к дисциплине, которую только недавно внесли в состав легкой атлетики – треилранниг. Бег по пересеченной местности. Сейчас он активно развивается. Дистанции в трейловом беге бывают разные. Начинаются также от 2-3 км и заканчиваются тяжелыми горными ультратрейлами.
Совсем начинающим выбирать треил как первый забег не стоит. Так как это может быть слишком тяжелой нагрузкой. Но если вы уже спокойно пробегаете 10 км по шоссе, то легкий треил без большого количества гор можно попробовать. А там, постепенно, увеличивать дистанцию по мере своей тренированности.
Трейловый марафон бежать желательно не раньше чем через полтора года после начала тренировок. Так как треил более требователен к вашему опорно-двигательному аппарату. И если организм не будет готов к такой нагрузке, то можно легко травмироваться.
У трейла есть минус. Он дороже. Как правило, на трейловых стартах выше стартовый взнос. Кроме того для трейла желательно, а иногда и обязательно иметь специальную экипировку, которая не нужна в шоссейном беге. Это шипованные кроссовки, рюкзак, питьевая система.
Трейлы бывают разные. Разный набор высоты, разная дистанция, разное покрытие, разные условия прохождения. Поэтому для начала можно попробовать где-нибудь пробежать дистанцию около 10 км и понять, нравится вам такой бег или нет. Если нравится, можно продолжать готовиться к трейлам. Если нет, то весь акцент сместить на шоссейный бег.
Итоги
Для любителя лучше всего шоссейный бег или трейлы. На начальном этапе готовьтесь к дистанции 5 или 10 км в зависимости от вашего уровня. И постепенно прогрессируйте. Улучшайте результаты на текущих дистанциях, и если позволяет стаж бега, здоровье и есть желание, увеличивайте дистанцию. Главное это делать плавно и с пониманием того, что вы готовы к этому.
