Наука о выносливости получает все большее количество доказательств того, что чем меньший стресс испытывает бегун, тем лучше он адаптируется к тренировочным стимулам.
Давайте проведем небольшой эксперимент: два бегуна, одна и та же трасса.
Первый бежит, наслаждаясь окружающим пейзажем, не обращая внимания на темп, пульс или расстояние. Тренировка закончена, настроение приподнятое, улыбка до ушей.
Второй бегун серьезен, у него на запястье пульсометр, он поймал все нужные спутники, а в голове - четкий план по темпу и пульсу, который должен быть на дистанции. Он с частотой раз в минуту проверяет целевые параметры темпа/пульса, и сильно тревожится из-за того, что не попадает в эти значения, а время прохождения дистанции на 3 минуты медленнее обычного, при этом средний пульс на 3-5 ударов выше среднего.
У двух наших атлетов была одна и та же дистанция, но в итоге один расслаблен и доволен, а другой разочарован. Ради интереса, давайте добавим сюда еще и третьего бегуна, в последний момент присоединившегося к пробежке. Его часы настроены на звуковой сигнал, звучащий на километровых отсечках. Первый километр - звуковой сигнал, километр секунд на 20 медленнее, чем планировалось. Вот же блин, думает третий, разворачивается и идет домой. На старте у всех трех спортсменов была одинаковая физиология, но понятно, что только третий бегун разовьется меньше остальных.
Если вам лень читать дальше: теория тренировок доказывает, что “расслабленный” бегун может адаптироваться лучше, чем “разочарованный”, даже если он получил одинаковый стимул (одна и та же тренировка, одинаковый темп и тд). Кроме того, тот стресс, который эти бегуны перенесли на тренировке, может значимо повлиять на их поведение и адаптацию.
Мозг и нервная система имеют такое же значение, как сердце и легкие.
"Нейробиологический” контекст каждой тренировки имеет значение, чаще всего это нелинейный и непредсказуемый ответ.
Стресс вызывает долгосрочные изменения адаптационных процессов всего организма. Не стоит и думать о том, что мы можем контролировать все переменные стресса. Бегуны постоянно сталкиваются с загадкой стресса, когда те же тренировки, что и раньше, приводят к разным эффектам. Часто забывают, что стресс окружает их не только на тренировках, но и в реальной жизни, где его гораздо больше. Большая тренировочная нагрузка, накопившаяся усталость, напряженный рабочий график, вызывающий повышенную выработку гормона кортизола - все это сливается в один стресс, который постоянно вмешивается во все аспекты жизни и тренировок.
Есть отличный прием, когда спортсменам говорили, что они едут или бегут секунд на 30 быстрее того темпа, с которым была тренировка (сам спортсмен не видел своего темпа). И вот что удивительно - через какое-то время спортсмены и нас самом деле начинали ехать/бежать быстрее, не прилагая к этому значительных усилий. Почему? Был убран лишний стресс (“я еду/бегу слишком медленно”), и это превращало напряженного атлета в расслабленного.
История с травмами.
Спортсмен, переживающий стрессовую ситуацию на работе или дома, внезапно сталкивается с травмой. Чаще всего это обычное физическое недомогание, которое вызвано повышенным стрессом, из-за которого организм не способен переваривать тренировочный стимул. Лечится просто - пара дней отдыха и ты как новенький (попробуйте). Но если спортсмен считает, что это травма и нужно сделать, то так необходимое ему МРТ-исследование, очевидно, не покажет никаких проблем, несмотря на сильную боль. И, о чудо, при отрицательных результатах МРТ сильная боль внезапно уменьшается. Стресс ушел - ушла и боль.
Связь между так называемой психосоматической болью и физическими проявлениями умственной усталости довольно хорошо описана. Частые переживания по пустякам, нежелание внести гибкость в свой тренировочный или рабочий график - и вот уже голова забита проблемами, в ногах нет свежести, и мы чувствуем себя насквозь больными. Знакомо? И снова, не нужно думать, что мы можем контролировать все переменные стресса, нужно иногда сделать шаг назад, расслабиться, отдохнуть денек-другой, и перестать волноваться по мелочам (особенно тем, которые мы не способны контролировать).
Не существует универсальных ответов на проблему чрезмерного напряжения и стресса. Стресс влияет на то, как вы себя чувствуете перед тренировкой, как ваше тело работает во время тренировки и как оно адаптируется после. Может быть, расслабленное внутреннее состояние поможет лучше переварить не только тренировочный, но и бытовой стресс. Все это выльется в более эффективный бег с течением времени.
Помните, что нейробиологический контекст тренировки влияет на физиологию. Если есть избыток отрицательного стресса, это может привести к отрицательным результатам, независимо от того, что спортсмен фактически делает на тренировке.
Вывод прост: думайте о стрессе, но не настолько, чтобы он утомлял вас. Каждый километр или тренировка не похожи друг на друга даже у одного спортсмена, а что уж говорить о сравнении двух атлетов.
Попробуйте следующие подсказки:
- Не пытайтесь копировать чужую жизнь и тренировки. Профессиональный бегун может отдыхать весь день, пока вы спите по 4 часа в сутки, разрываясь между работой и домом. Ваш “конкурент” может естественно справляться с одними и теми же стрессами иначе, чем вы. Так что расслабьтесь и не сравнивайте себя с кем-то рядом.
- Следите за уровнем стресса за длительный период времени, а не оценивайте тренировки изолированно. Регулярная оценка настроения и эмоций может помочь вам определить, насколько вы готовы к тяжелым тренировкам. Вы внезапно можете обнаружить, что лучше всего вам тренируется в стрессовом состоянии, которое поддерживает вас в боевой форме. Обычно стресс является субъективным понятием, но некоторые люди наблюдают за вариабельностью пульса, или частотой пульса в состоянии покоя - показателями, которые, пусть и косвенно, но имеют отношение к уровню стресса. Помните о том, что даже эти показатели и их изменение у вас могут отличаться от того, что показывает у других людей.
- Найдите методы релаксации, работающие для вас. Сериалы, книги, музыка - что угодно, позволяющее вам расслабиться и лучше спать.
- Если вы используете пульсометр, подумайте о том, чтобы убрать километраж с экрана часов. В идеале, ваши тренировки не должны зависеть от того, что ваши часы говорят вам о них. Пульсометр может дать полезные и интересные данные для просмотра (после тренировки!), но часто можно просто не обращать внимания на часы во время бега.
Наше тело не понимает темп или объем - оно понимает общий стресс за день, неделю или месяц. Попробуйте тренироваться не по темпу/расстоянию, а по усилию (тут вам на помощь придет шкала Борга) и по времени. Ну, а если вы не можете отделить то, что говорят часы, от вашего ощущения во время бега, попробуйте время от времени прятать их под одежду и не смотреть во время бега, или вообще оставлять дома.
- Думайте месяцами и годами, а не днями и неделями. Бег - это короткие страдания для долгосрочного счастья. Если бы тело справлялось со стрессом предсказуемым образом, все было бы гораздо проще, но из-за нелинейности и непредсказуемости стресса, стоит смотреть на тренировки в разрезе года или нескольких лет. Сразу станет понятно, что 1-2 дня или даже неделя без тренировок - это ничто в разрезе года или нескольких лет.
- Попробуйте взглянуть на свои беговые тренировки через призму длительного стресса. Обращайте внимание на то, что вы чувствуете на самом деле, с каким настроением вы просыпаетесь, как вы общаетесь со своими близкими. Стресс коварен, но организм изо всех сил подает нам сигналы о том, что пора отдохнуть или уменьшить уровень нагрузки. Нам всего-то и надо, что научиться его слушать.
