Не получаете желаемых результатов? Сегодня мы познакомимся с рекомендациями, которые могут существенно улучшить ваши беговые показатели. Эти советы универсальны и подойдут всем, независимо от опыта тренировок, доступа к спортзалам или телосложения.
1) Тренируйтесь регулярно!
Если ваша главная цель – это получение удовольствия, то не так важно, какие дистанции и как часто вы бегаете. Но если вы хотите улучшить свои результаты и готовитесь к забегу на время, то необходим тренировочный план, и очень важно составить его правильно. Для того, чтобы был эффект от тренировок, нужно заниматься несколько раз в неделю. Регулярность имеет очень важное значение – в день гонки вы это точно почувствуете.
2) Отдыхайте!
Самый важный и в то же время простой способ восстановления – это сон. Именно во время сна тело вырабатывает гормоны, которые укрепляют иммунную систему и помогают организму восстановить силы. Большинство из нас, конечно, знает, что нужно больше спать, но на самом деле это требует определенных усилий. Если обычно вы поздно ложитесь, постарайтесь заставить загнать себя в кровать хотя бы на 15 минут раньше и прибавляйте ко сну по 15 минут каждый день, пока правильный сон не войдет в привычку.
3) Разминайтесь перед тренировкой!
Тренировка с не разогретыми мышцами увеличивает вероятность получения травмы. Если у вас нет времени на разминку, сделайте хотя бы несколько мягких динамических растяжек перед пробежкой и начинайте тренировку не резко, чтобы организм успел отреагировать на увеличение кровотока. После этого сделайте несколько 15–30-секундных ускорений. После разминки тренировка пойдет гораздо легче, а результаты улучшатся.
4) Уделите внимание питанию!
Углеводы имеют решающее значение как для тренировок, так и для восстановления. Перед пробежкой съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, никогда не бегайте натощак. А после пробежки возьмите продукты, содержащие белок, - это поможет восстановить мышцы. На длительные пробежки больше часа можно взять с собой спортивные гели – они пополнят запасы гликогена и дадут необходимую энергию.
5) Добавьте силовые тренировки!
Силовые тренировки дадут вам существенное увеличение скорости и помогут с легкостью преодолевать холмы и горки. Выделите полчаса два раза в неделю: начните с несложных упражнений с собственным весом – приседания, отжимания, подтягивания. Когда вам станет легко, добавьте немного упражнений с весами и постепенно увеличивайте нагрузку.
6) Не терпите боль!
Не слушайте тех, кто говорит, что боль нужно преодолевать и доделывать упражнения во что бы то ни стало. Такой подход может привести к большим проблемам в будущем. Если после тренировок вам плохо и что-то болит, то нужно обязательно сходить к врачу и ни в коем случае не продолжать тренировки через силу.
7) Тщательно выбирайте обувь!
В магазинах часто можно увидеть универсальные кроссовки на все случаи жизни – это может быть привлекательно для бюджета, но не очень хорошо для ног. Лучше иметь несколько пар кроссовок: скоростную и легкую обувь для интервальных тренировок, что-то более мягкое для длительных пробежек. Такой подход существенно увеличит срок службы вашей обуви. Если подошва износилась или стопталась, ни в коем случае не носите такую обувь – экономия в этом случае может обернуться травмами и последующими расходами на лечение.
