Среди бегунов бытует мнение, что начиная бегать нужно увеличивать километраж не более, чем на 10% в неделю. В Нидерландах, спортивные врачи и физиологи провели ряд экспериментов чтобы выяснить, какие методики в самом деле помогают снизить травматизм, а какие – просто миф.
В одном таком исследовании приняли участие 360 бегунов-любителей с целью выяснить работает ли “правило десяти процентов” на самом деле.
Бегунов разделили на две группы по 180 человек. Обе группы следовали программе подготовки к любительскому забегу на 4 мили. Группа 1 тренировалась по 8-недельной программе, а Группа 2 следовала 13-недельной программе, в которой недельный набег увеличивался в соответствии с правилом “десяти процентов” от недели к неделе. Недельный прирост километража у бегунов в Группе 1 составил 24%.
В целях исследования травмой считались любые беспокойства в спине или ногах, заставляющие бегуна ограничить беговые нагрузки как минимум на одну неделю.
По завершении программ оказалось, что и в той и в другой группе количество бегунов с беспокойствами опорно-двигательного аппарата было практически одинаковым (20.8% в Группе 2, следовавшей “правилу десяти процентов” и 20.3% в Группе 1, которая тренировалась по стандартной программе).
По сути это значит, что правило 10% не работает.
Как и во многих вопросах, связанных со здоровьем и организмом – недельный прирост километража, который вы можете выдержать не перегружаясь – зависит от множества индивидуальных факторов.
Выводы из этого исследования я делаю следующие:
- опытные спортсмены могут смелее увеличивать беговые нагрузки, не беспокоясь о повышении риска травмы, если организм реагирует на эти нагрузки нормально.
- начинающим бегунам стоит прислушиваться к ощущениям в теле и общему состоянию в первые месяцы тренировок особенно внимательно. Со временем и опытом Вы научитесь точно интерпретировать сигналы, которые дает Ваш организм в ответ на тренировки, понимать какие ощущения, покалывания, потягивания и дискомфорт – обычные послетренировочные ощущения, а какие – признак начинающейся травмы – сигнал к снижению или изменению нагрузки или к увеличению времени восстановления между тренировками.
Я регулярно напоминаю своим бегунам, особенно тем, кто любит тяжелые тренировки и настроен на серьезные результаты, – организм становится сильнее, быстрее и выносливее не во время самой нагрузки, а во время отдыха после нее. Отдыхайте пропорционально нагрузкам.
