Люди, увлекающиеся бегом, ставят перед собой разные цели: кто-то стремится участвовать в соревнованиях, кто-то хочет похудеть, а кто-то просто стремится улучшить свою физическую форму. Но может ли бег сделать нас более уязвимыми для болезней?
Существует множество научных доказательств того, что бег положительно влияет на здоровье человека. Научно доказано, что умеренные нагрузки в течение 30-60 минут способны укрепить организм. Однако длительные и интенсивные тренировки могут привести к выработке гормона стресса кортизола, который подавляет иммунную систему.
Чем тяжелее тренировка, тем выше уровень кортизола, и тем больше риск заболевания у бегуна. При продолжительном беге (90 минут и более) в основном задействованы медленные мышечные волокна, которые используют простые сахара в качестве источника энергии. В то же время, во время иммунной реакции, например, при ответе на инфекцию, активность иммунных клеток значительно возрастает, что увеличивает их потребность в глюкозе. Это приводит к противостоянию между работающими мышцами и иммунной системой, в котором последняя может проиграть.
Кроме того, значительное повышение общей интенсивности или объемов тренировки также может снизить защитную функцию организма. То, какие нагрузки могут навредить вашему здоровью, зависит от силы вашей иммунной системы.
Чаще всего временное подавление иммунитета вызывают забеги на более чем 16 км и интенсивные интервальные тренировки. Ослабление иммунной системы может длиться от нескольких часов до двух-трех дней. Например, одно исследование показало, что бегуны, преодолевшие марафон, были в шесть раз более склонны к инфекции верхних дыхательных путей (простуде) в течение недели после гонки, чем те, кто совершал свои обычные тренировки. Другое исследование выявило, что после завершения полумарафона в течение получаса происходит резкое снижение числа T-лимфоцитов (структур, которые уничтожают зараженные клетки), и для их полного восстановления требуется не менее 24 часов.
Как уже отмечалось ранее, снижение уровня глюкозы в крови приводит к высвобождению гормонов стресса, которые снижают иммунную функцию. С другой стороны, истощение запасов углеводов служит стимулом для мышц и печени, чтобы накопить больше гликогена (формы хранения углеводов).
Используя антиоксидантные добавки, такие как витамины С, Е, бета-каротин и селен, вы можете обеспечить позитивную адаптацию к тренировкам и минимизировать подавление иммунной системы. Они поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок, нейтрализуя свободные радикалы. Больше всего антиоксидантов содержится во фруктах и овощах, которые также могут обеспечить организм другими иммуномодулирующими веществами.
Чтобы избежать ослабления иммунитета, не проводите две тяжелые тренировки подряд или выделяйте достаточно времени на восстановление между ними. Также не стоит одновременно увеличивать общую интенсивность тренировок или километраж. Иммунной системе нужно определенное время, чтобы адаптироваться к повышению нагрузок, поэтому правильный подход заключается в том, чтобы постепенно увеличивать либо беговые объемы, либо интенсивность занятий. Это займет больше времени, но снизит подавление иммунной функции и уменьшит вероятность возникновения травм.
Не стоит забывать, что сон играет важную роль в восстановлении организма, особенно после тяжелых и изматывающих нагрузок. Исследования показывают, что повторное отсутствие достаточного количества сна (шесть часов или меньше) снижает защиту иммунитета до 50 процентов.
