Как правильно тренироваться, чтобы не навредить своему здоровью.
Люди, занимающиеся бегом, преследуют различные цели: некоторые участвуют в соревнованиях, кто то бегает для похудения, кому то хочется просто улучшить свою физическую форму. Но может ли бег сделать нас более восприимчивыми к болезням? Существует достаточно общеизвестных фактов о положительном влиянии бега на здоровье человека. Научно доказано, что умеренная интенсивность на протяжении 30-60 минут укрепляет организм. Тем не менее, длительные/интенсивные нагрузки приводят к выработке гормона стресса кортизола, который подавляет иммунную систему.
Другими словами, чем тяжелее тренировка, тем выше уровень кортизола, и тем больше бегун подвергается риску заболеть. Как известно, при продолжительном беге (90 минут и более) задействуются в основном медленносокращающиеся мышечные волокна, которые в качестве источника энергии используют простые сахара. В свою очередь во время иммунной реакции (например, при ответе на инфекцию), активность иммунных клеток значительно возрастает, что увеличивает их потребность в глюкозе. Эта ситуация приводит к противостоянию между работающими мышцами и иммунной системой, в которой последняя проигрывает. Кроме того, существенное повышение общей интенсивности или объемов тренировки также может снизить защитную функцию организма. Какими же должны быть нагрузки, которые могут навредить вашему здоровью, зависит от силы вашей иммунной системы. Чаще всего временное подавление иммунитета вызывают забеги на более чем 16 км и интенсивные интервальные тренировки. Ослабление иммунной системы может длиться от нескольких часов до двух-трех дней. Например, одним исследованием было установлено, что те бегуны, которые преодолели марафон, были в шесть раз более склонны к инфекции верхних дыхательных путей (простуде) в течение недели после гонки, чем те, кто совершали свои обычные тренировки. Следующее исследование показало, что после завершения полумарафона в течение получаса происходит резкое снижение числа T-лимфоцитов (структур, которые занимаются уничтожением зараженных клеток), и для их полного восстановления требуется не менее 24 часов. Как уже отмечалось ранее, снижение уровня глюкозы в крови приводит к высвобождению гормонов стресса, которые снижают иммунную функцию. {banner_st-d-2}
С другой стороны - истощение запасов углеводов служит стимулом для мышц и печени, чтобы накопить больше гликогена (формы хранения углеводов). Используя антиоксидантные добавки, (например, витамины С, Е, бета-каротин и селен) вы сможете обеспечить позитивную адаптацию к тренировкам и минимизировать подавление иммунной системы. Они поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок, нейтрализуя свободные радикалы. Больше всего антиоксидантов содержится в фруктах и овощах, которые также могут обеспечить организм другими иммуномодулирующими веществами. Чтобы избежать ослабления иммунитета, не проводите две тяжелые тренировки подряд, или выделяйте достаточно времени на восстановление между ними.
Также не стоит одновременно увеличивать общую интенсивность тренировок или километраж. Иммунной системе нужно определенное время, чтобы адаптироваться к повышению нагрузок, поэтому правильный подход заключается в том, чтобы постепенно увеличивать либо беговые объемы, либо интенсивность занятий. Это займет больше времени, но зато снизит подавление иммунной функции и уменьшит вероятность возникновения травм. Не стоит забывать, что сон играет важную роль в восстановлении организма, особенно после тяжелых и изматывающих нагрузок. Исследованиями установлено, что повторное отсутствие достаточного количества сна (шесть часов или меньше) снижает защиту иммунитета до 50 процентов.
