Приступать к изучению коньковых способов передвижения на лыжах следует после овладения основами классических ходов: одновременного бесшажного, попеременного двухшажного, одновременных одношажного (скоростной вариант) и двухшажного. Освоив технику этих ходов, можно при изучении коньковых ходов использовать умение отталкиваться руками (рукой) и отчасти умение согласовывать работу рук и ног.
Основное отличие коньковых ходов — это отталкивание скользящим упором. Отсюда и главная задача преподавателя при обучении занимающихся коньковым ходам — научить их отталкиваться этим способом. Для этого можно использовать подводящие упражнения, включаемые в «школу лыжника». Их следует выполнять и непосредственно перед изучением коньковых ходов.
При освоении отталкивания скользящим упором в качестве подводящих можно использовать такие упражнения:
- поочередные отталкивания ногами с внутреннего ребра скользящей лыжи и перенос массы тела на другую лыжу при спуске с пологого склона с широко расставленными лыжами (при расстоянии между ними 50—60 см);
- то же с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела;
- то же, но при спуске под уклон 2—3° и с постепенным переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыж от направления движения на угол до 24°;
- преодоление пологого подъема «елочкой» с активным отталкиванием лыжей с ребра;
- активное отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо и влево);
- то же с выполнением поворота переступанием к склону;
- выполнение поворота переступанием на площадке после небольшого спуска с горы;
- выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу вначале в одну сторону, затем в другую;
- то же при движении по восьмерке (равнина, пологий спуск);
- передвижение коньковым ходом (без отталкивания руками) под уклон 2—3°, на равнине, в пологий (2—3°) подъем со значительным (акцентированным) сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и различным углом отведения (10—24°) носка толчковой и скользящей лыж в сторону от направления движения.
Методические указания. Упражнения выполнять на хорошо укатанной равнинной площадке и пологом склоне. Чтобы отталкивание скользящим упором было эффективным, при скольжении необходимо подготовиться к толчку (согнуть опорную ногу, т. е. сгруппироваться) и активно начать его (усилить давление на весь внутренний свод стопы ботинка, включая и пяточную часть).
Массу тела с лыжи на лыжу переносить постепенно. Все упражнения выполнять вначале без отталкивания руками. По мере овладения толчками ног скользящим упором при каждом переступании одновременно отталкиваться руками.
При передвижении коньковым ходом увеличивать сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, наклонять туловище под углом около 50°, пробуя различные варианты отведения носка толчковой и скользящей лыж в сторону. Отталкиваться ногами, активно разгибая их в голеностопном, тазобедренном и коленном суставах, начинать выпрямлять туловище.
Маховую (бывшую толчковую) ногу подтягивать к опорной плавно, удерживая лыжу под тем же углом к направлению движения, какой был при отталкивании ею. При подведении стопы к опорной ноге пятку лыжи удерживать скрестно над скользящей.
Техника коньковых ходов изучается в такой последовательности: полуконьковый, коньковый без отталкивания руками (с махами и без махов ими), одновременные двухшажный, одношажный и попеременный коньковые ходы.
ОБУЧЕНИЕ КОНЬКОВОМУ ХОДУ БЕЗ ОТТАЛКИВАНИЯ РУКАМИ
Этим ходом, являющимся подводящим упражнением, занимающиеся овладевают при изучении отталкивания скользящим упором. При совершенствовании техники этого хода необходимо научить занимающихся передвигаться в низкой стойке с махами и без махов руками (в группировке) и с большой скоростью (5—8 м/с).
Методические указания. Вначале совершенствуют коньковый ход с махами руками, обращая внимание на законченность толчков скользящим упором и на длительность скольжения на опорной ноге. Научившись устойчиво сохранять равновесие при скольжении на одной лыже, можно переходить к совершенствованию
техники конькового хода без махов руками, предварительно научившись правильно группироваться на месте. Начинать совершенствовать ход на пологом склоне (2—4°), постепенно переходить на все более крутые склоны. Использовать ход также для поддержания высокой скорости на площадке выката после спуска.
ОБУЧЕНИЕ ОДНОВРЕМЕННОМУ ДАУЖШАЖНОМУ КОНЬКОВОМУ ХОДУ
Задача 1 — добиться согласованности работы ног и рук.
Средства тренировки: 1. Имитация одновременного двухшажного конькового хода по разделениям на два счета из и. п., при котором обозначено скольжение на левой (правой) лыже: стойка на левой (правой) согнутой ноге с отведенным в сторону на угол 16— 24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на тот же угол, кисти рук на уровне бедра левой (правой) ноги, туловище наклонено вперед; на счет «И» оттолкнуться левой (правой) ногой, вынести другую ногу махом вперед-в сторону, постепенно перенести на нее массу тела и одновременно вынести полусогнутые руки вперед (обозначить скольжение на одной лыже), на счет «раз» обозначить отталкивание руками, оттолкнуться правой (левой) ногой и плавно перенести массу тела на левую (правую) лыжу (руки сзади).
То же при движении под уклон 2—3°.
То же слитно.
То же на равнине, на пологом (2—6°) подъеме. Методические указания. Выполняя упр. 1
и 2, вначале ход имитировать без палок. Палки ставить в снег (кольцами к себе) не одновременно: несколько раньше ставить на снег палку, одноименную толчковой ноге, в нашем случае левую.
Задача 2 — совершенствовать технику хода.
Средства тренировки — передвижение одновременным двухшажным коньковым ходом на подъемах различной длины и крутизны и с разной скоростью.
Методические указания. Начинать осваивать ход следует с овладения отталкиванием левой и правой ногами. Угол отведения носка лыжи от направления передвижения спортсмена при отталкивании ногой и угол кантования лыжи изменять с учетом крутизны подъема и жесткости трассы.
ОБУЧЕНИЕ ОДНОВРЕМЕННОМУ ОДНОШАЖНОМУ КОНЬКОВОМУ ХОДУ
Задача 1 — научить согласовывать работу ног и рук.
Средства тренировки: 1. Имитация одновременного одношажного конькового хода по разделениям на два счета. Из и. п., при котором обозначено свободное скольжение на согнутой левой (правой) ноге с отведенным в сторону на угол 16—24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на угол 16—24°, согнутые руки в локтевых суставах вынесены вперед, на счет «раз» — отталкивание левой (правой) ногой с маховым выносом другой ноги вперед-в сторону и постепенным переносом на нее массы тела в сочетании с имитацией одновременного отталкивания руками (кисти рук проводятся несколько выше коленного сустава), на счет «И» — обозначение свободного скольжения на правой (левой) лыже — вынос палок согнутыми в локтевых суставах руками (кольцами к себе), принятие и. п. для выполнения движений на счет «раз».
То же при движении под уклон 2—3°.
То же слитно.
То же на равнине и пологом (2—6°) подъеме. Методические указания. Выполняя упр. 1
и 2, вначале ход имитировать без палок. Толчок руками . (короткий) начинать, наваливаясь туловищем на палки.
Задача 2 — совершенствовать технику хода в целом.
Средства тренировки: 1. Передвижение одновременным одношажным коньковым ходом на равнине и на подъемах различного профиля и с разной скоростью.
2. То же с применением одновременного двухшажного конькового хода (чередовать ходы).
Методические указания. В фазе свободного одноопорного скольжения выносить руки вперед и готовить ногу к отталкиванию (группироваться) плавно. Для выявления эффективности использования спортсменом одновременного одношажного и двухшажного коньковых ходов целесообразно периодически проводить хронометраж на одних и тех же участках дистанции.
ОБУЧЕНИЕ ПОПЕРЕМЕННОМУ КОНЬКОВОМУ ХОДУ
Задача 1 — добиться согласованности работы ног и рук.
Средства тренировки: 1." Имитация попеременного конькового хода по разделениям на два счета из и. п., при котором обозначено скольжение на левой (правой) согнутой ноге с отведенным в сторону на угол 16—24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в - сторону на 16—24°, правая (левая) рука вынесена вперед, левая (правая) сзади, туловище наклонено вперед; на счет «раз» оттолкнуться левой (правой) ногой и постепенно перенести массу тела на правую (левую) лыжу — обозначить отталкивание правой (левой) рукой и вынести левую (правую) руку вперед, на счет «два» сделать то же, но с другой ноги.
То же при движении по равнине.
То же слитно.
То же на пологих (3—8°) подъемах.
5. Преодоление подъема крутизной 8—12° «елочкой»
с попеременной работой рук.
Методические указания. Выполняя упр. 1 и 2, вначале ход имитировать без палок. Отталкиванию ногой должен предшествовать подсед (группировка). При выполнении упр. 4 активно отталкиваться нижней лыжей с ребра и выносимую вперед руку с палкой ставить сзади опорной ноги.
Задача 2 — совершенствовать технику хода в целом.
Средства тренировки: 1. Передвижение попеременным коньковым ходом в подъемы различной крутизны. 2. То же с чередованием этого хода и одновременного двухшажного и одношажного коньковых ходов.
Методические указания. Повышать эффективность толчков ногами и руками, контролируя их силу, направление, завершенность. Отрабатывать согласованность движений ног и рук в вариантах коньковых ходов можно начинать в бесснежный этап подготовки лыжников.
При этом следует использовать приведенные ранее упражнения, замедляя передвижение на лыжах имитацией коньковых ходов.
