• Более короткие аэробные тренировки. Аэробные тренировки у спринтеров должны быть короче и менее интенсивными, чем у марафонцев.
• Больше скоростных и скоростно-силовых тренировок. Например:
спринт 12 х 12 с на лыжах, роликах или кроссом. В зале: прыжки, жимы штанги лежа, роликовая доска и т.д.: продолжительность сета – не больше 20 с, длительный отдых перед следующим повторением. Период восстановления должен в 20 раз превышать продолжительность работы: то если после 20 секундного повторения, отдых должен составлять 400 с. Малая продолжительность повторений и длительные периоды отдыха позволяют выполнять интенсивную скоростно-силовую работу без накопления лактата (аэнаэробно-алактатный механизм энергообеспечения). Данный вид работы можно включать даже в спокойные аэробные тренировки например, через каждые 10 минут делать короткие рывки.
• Тренировки на мышечную координацию и силовую выносливость (специальную силу). Передвижение коньковым ходом без палок, одновременным одношажным коньковым ходом или одновременным бесшажным классическим ходом в подъем на лыжероллерах, (или на лыжах). Работа на роликовой доске, прыжки в гору. Внимания: не проводите много времени в тренажерном зале с большими весами. Нарастить внушительную мускулатуру, вы не сможете обеспечить ее кислородом во время аэробных нагрузок: при катания на лыжах мышцы будут очень быстро уставать. Лучше делать длительные повторения с малым сопротивлением, например: передвижение в гору – 6 х 5 мин, упражнения для ног – 4 х 10 мин, или упражнение для рук – 8 х 3 мин (например, роликовая доска). Концентрация лактата при выполнении упражнений не должна превышать 4 ммоль.
• Больше отдыха. Чем больше БС-волокон в мышцах, тем больше задействуется анаэробная система во время тренировок. Таким образом, у спринтеров больше вырабатывается лактата, и, следовательно, им больше отдыха. Спринтеры по сравнению со марафонцами должны тренироваться меньше.
• Меньше объем тренировок: Общий годовой объем спринтеров должен быть меньше, чем у марафонцев.
• Не переутомляйтесь. Не тренируйтесь до полного усталости. Нельзя допускать, чтобы появлялись какие-либо признаки усталости. Когда они появятся, будет уже поздно – потребуется длительные период восстановится. Периодически делайте паузы в подготовки, чтобы организм мог отдохнуть.
