Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроциклам). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объем и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. Цикличность является одной из закономерностей спортивной тренировки. В подготовке лыжника в зависимости от вида лыжного спорта, задач тренировки на данном этапе, спортивной квалификации, возраста, уровня физического развития, профессионально-бытовых условий применяются различные варианты построения микроциклов. В основе построения их лежит недельный цикл с различными его разновидностями и вариантами.
В тренировке лыжника возможны следующие варианты построения микроциклов:
- двухдневный - один день тренировки и день отдыха;
- трехдневный - два дня тренировки и день отдыха;
- четырехдневный - три дня тренировки и день отдыха;
- семидневный - шесть дней тренировки и день отдыха.
В недельном цикле подготовки могут сочетаться различные варианты микроциклов:
- четырехдневный и трехдневный;
- трехдневный и два двухдневных. У спортсменов-новичков больше распространен недельный цикл с тремя занятиями в неделю.
На начальной ступени подготовки у юных лыжников достаточно запланировать проведение трех занятий в неделю. Увеличение количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не дает, но опасность перегрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с четырьмя занятиями. В подготовке квалифицированных лыжников наиболее часто применяется семидневный цикл или сочетание четырехдневного и трехдневного (5 занятий в неделю). Количество занятий в неделю в этом случае устанавливается индивидуально.
При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать следующие закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Не рекомендуется включать в одно тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости.
При сочетании в одном занятии развития быстроты с другими качествами упражнения на развитие быстроты всегда должны планироваться в начале или предшествовать упражнениям по развитию других качеств (силы или выносливости). В недельном цикле занятия с основной задачей развития быстроты планируются после дня отдыха на фоне восстановления и предшествуют развитию скоростной или общей выносливости. Развитие выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне недовосстановления.
В отдельном тренировочном занятии обучение и совершенствование техники проводятся всегда в начале занятия, после разминки, а в микроцикле - на первом занятии. Иногда совершенствование техники сознательно планируется на конец занятия с целью закрепления навыков в сложных условиях, на фоне утомления.
В зависимости от поставленных задач значительно меняется содержание микроциклов. В зависимости от направленности подготовки различают варианты микроциклов, которые применяются при построении тренировочного процесса на различных этапах и периодах круглогодичной подготовки. Можно выделить тренировочные (развивающие) соревновательные, поддерживающие, подводящие, восстановительные и другие микроциклы, которые, в свою очередь, имеют разновидности в зависимости от объема и интенсивности нагрузки и характера их изменения с учетом уровня и темпов увеличения тренированности.
{banner_m-001}
Тренер, используя те или иные варианты микроциклов, может активно управлять тренировочным процессом, подводя лыжника к наиболее ответственным соревнованиям в наивысшей спортивной форме. При планировании нагрузки в микроциклах в начале цикла проводят более интенсивные, но с меньшим объемом тренировки на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств. В конце цикла, наоборот, проходят объемные, но с меньшей интенсивностью тренировки с задачей развития выносливости.
Таким образом, при планировании нагрузки в микроциклах, волна интенсивности предшествует волне объема. В средних (месячных) циклах обычно в течение 2-3 недель наблюдается постепенное повышение объема с последующей его недельной стабилизацией или даже снижением; волна интенсивности в это время, как правило, повышается. В больших циклах например, на первых двух этапах подготовительного периода, при сохранении колебаний объема и интенсивности в микро- и месячных циклах наблюдается общая тенденция большего увеличения объема по сравнению с повышением интенсивности. В соревновательном периоде, наоборот, наблюдается постепенное снижение объема при значительном повышении интенсивности.
При планировании занятий на снегу (3-й этап подготовительного периода и соревновательный период) необходимо учитывать следующие общие закономерности в распределении объема и интенсивности. Общий километраж передвижения на лыжах в первый месяц достигает предела и постепенно уменьшается к концу сезона. По существу, наибольший объем приходится на два начальных недельных цикла, на так называемый полуэтап вкатывания, когда проводятся равномерные длительные тренировки с задачей развития выносливости, восстановления и совершенствования техники.
Объем скоростной тренировочной работы и интенсивность, наоборот, увеличиваются и, достигнув максимума в начале января, начинают снижаться в связи с достижением спортивной формы. Километраж участия в соревнованиях тоже растет с начала сезона до марта. Особенно он увеличивается с середины января, что хорошо согласуется с уменьшением объема скоростной тренировочной работы.
Оценивая соотношение объема и интенсивности в зимнее время, следует отметить, что волна объема нагрузки сменяется подъемом (волной) интенсивности. Это происходит в больших циклах подготовки. Соблюдение указанных закономерностей позволяет правильно спланировать нагрузку и способствует достижению и сохранению высокого уровня тренированности в течение всего соревновательного периода.
При планировании нагрузки на время вкатывания необходимо учитывать квалификацию лыжника и степень его владения техникой передвижения на лыжах. У высококвалифицированных лыжников он менее продолжителен. Порой достаточно 1,5 недели (8-10 занятий) для решения задач этого полуэтапа и можно переходить к планомерным тренировкам для развития скорости и скоростной выносливости. У менее квалифицированных лыжников, у подростков и юношей на это отводится значительно больше времени - до 2,5-3 недель и более, что диктуется необходимостью обучения, восстановления и совершенствования техники передвижения на лыжах.
Нецелесообразно начинать скоростные тренировки, не овладев техникой ходов, так как это приведет к закреплению имеющихся и возникновению новых ошибок.
Беседуя с юными лыжниками об обучении и совершенствовании техники способов передвижения, следует прежде всего обратить внимание на глубокий и серьезный подход к этому важнейшему вопросу.
Неверно изученные и закрепленные в подростковом и юношеском возрасте основы техники передвижения на лыжах могут стать серьезным тормозом в достижении высоких результатов в зрелом возрасте. А переучивание и исправление грубых ошибок потребует очень много времени, как раз на том этапе подготовки, когда оно особенно необходимо для повышения функциональных возможностей лыжников-гонщиков. Несомненно, совершенствование техники можно вести параллельно с тренировкой, но практически нереально совместить это с переучиванием и исправлением грубых ошибок.
Поэтому на первом снегу на полуэтапе "вкатывания" порой необходимо продлить время обучения и совершенствования даже до нескольких недель. Более того, весь первый и даже второй сезон на снегу можно отвести только на обучение технике и общую физическую подготовку. В отдельных случаях может быть даже следует отказаться от участия во внешних соревнованиях и ограничиться только небольшим количеством стартов внутри класса, школы, с тем, чтобы учащиеся не потеряли интерес к лыжным гонкам.
Это зависит и от индивидуального уровня владения техникой ходов спусков и поворотов в движении. С ростом квалификации лыжников-гонщиков время, отводимое на обучение и главным образом на совершенствование, несколько уменьшается, но опять же зависит от уровня технической и физической подготовленности (между ними существует определенная взаимосвязь). Все это необходимо учесть при планировании работы в каждом годичном цикле.
Следует отметить, что совершенствование техники способов передвижения на лыжах целесообразно вести на скорости, близкой к соревновательной. Необходимо постепенно повышать скорость передвижения, на которой проводится совершенствование техники, не допуская вместе с тем появления ошибок (в этом случае можно на некоторое время снизить скорость).
С достижением спортивной формы (с января) рекомендуется регулярно выступать на соревнованиях различного масштаба. У спортсменов высокого класса, как правило, не бывает недостатка в соревнованиях. Иногда при очень насыщенном календаре целесообразно даже пропустить один-два старта, чтобы избежать возможного переутомления центральной нервной системы.
Большое значение для достижения высокой работоспособности имеет планирование нагрузки непосредственно в последние 2-3 недели (особенно в последнюю неделю) перед ответственными соревнованиями. За 12-15 дней до основного старта, если спортсмен еще не достиг наивысшей формы, нагрузка по объему и интенсивности достигает максимальных величин. Последние тренировки с большой нагрузкой проводятся примерно за 5-10 дней до старта (это во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсмена).
Затем объем тренировка заметно снижается (на 35-40%), а интенсивность занятий остается прежней или даже повышается. Последние дни перед стартом обычно планируются следующим образом. За день до старта лыжникам предоставляется отдых, а накануне проводится легкая скоростная тренировка - разминка в виде просмотра всей или части дистанции. Иногда просмотр дистанции и скоростная тренировка проводятся за 2 дня, а накануне старта остается скоростная легкая тренировка - разминка. Могут быть и другие варианты подведения лыжников к предстоящим соревнованиям, в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
При планировании необходимо учитывать, в какой стадии тренированности находится лыжник. В том случае, если объективные данные врачебно-педагогического контроля и самоконтроля лыжника показывают, что лыжник еще не достиг необходимого уровня подготовленности (отстает от запланированных сроков достижения спортивной формы), в последние недели необходимо повысить объем и интенсивность тренировок (тренирующий-развивающий режим).
Большая часть занятий проходит при частоте сердечных сокращений 160-175 уд./мин. Возможно лыжнику в эти сроки придется выступать в различных соревнованиях, в таком случае, как правило, специальной подготовки к ним (снижения объема в последние 5-6 дней) не проводится. Лыжник выступает в соревнованиях и продолжает наращивать нагрузку.
Но, если одни из них являются отборочными и у лыжника нет твердой уверенности попасть в команду, не меняя режим подготовки, то возникает необходимость изменить планирование так, чтобы подойти к ним в повышенной работоспособности. Решив задачу и пройдя отбор, лыжник, не снижая нагрузки, продолжает подготовку к основным соревнованиям сезона.
Если лыжник находится в высокой спортивной форме, то значительно увеличивать нагрузку не следует. Это может привести к перегрузке организма и снижению уровня тренированности. В этом случае необходимо планировать поддерживающий режим нагрузок, несколько снизив объем и стабилизировав интенсивность. В любом случае следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена для сохранения спортивной формы.
Существует неверное мнение с том, что лыжники-гонщики могут находиться в спортивной форме непродолжительное время (около месяца или чуть больше). Правильное построение всего процесса тренировки, рациональнее чередование работы и отдыха, своевременное волнообразное изменение нагрузки, умелый подбор циклов и их направленности, строгое соблюдение режима - все это обеспечит управление подготовкой спортсмена и удержание высокой спортивной формы весьма длительное время.
Опытные лыжники-гонщики, умело управляющие своим состоянием, могут показывать высокие результаты, начиная с конца декабря и до начала апреля, т.е. в течение четырех месяцев.
В календаре соревнований спортсменов низших разрядов и лыжников-школьников часто после зимних каникул наступает пауза до второй половины февраля. Перед тренерами стоит сложная задача -поддержание спортивной формы весьма продолжительное время. С этой целью можно применить различные варианты планирования.
Например, после стартов в начале января, можно снизить объем и интенсивность нагрузки для развития скоростной выносливости. В течение двух недель основное внимание уделяется совершенствованию техники способов передвижения на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности. В ходе тренировок постоянно чередуются занятия на склонах и учебно-тренировочных лыжнях. Помимо совершенствования техники на повышенных скоростях в этот период проводятся равномерные тренировки с умеренней интенсивностью (с целью поддержания общей работоспособности) и легкие тренировки без большого объема (для развития быстроты передвижения на лыжах).
За три недели до основных соревнований увеличивается нагрузка для развития скоростной выносливости. Занятия в недельном цикле планируются так же, как и в декабре, в период вхождения в спортивную форму. По такому плану проводятся две недели. В заключение следует провести контрольную тренировку на дистанцию, близкую к основной. Последняя неделя проводится со сниженным объемом, а интенсивность нагрузки остается на достигнутом уровне. Снижение объема достигает 30-40% от предыдущей недели.
Как правило, последняя тренировка (легкая разминка на лыжах) проходит накануне дня соревнования по возможности в часы предстоящего старта. Отдых планируется на предпоследний день перед соревнованиями. Рекомендуемое планирование тренировочных занятий приводит к некоторому снижению уровня спортивной формы в первые две недели с последующим его повышением к середине февраля.
Возможен и другой вариант планирования. С целью поддержания спортивной формы после январских состязаний до основных стартов в феврале можно рекомендовать еженедельное выступление в малоответственных соревнованиях. Если в районе или городе не планируется проведение соревнований каждую неделю, их можно заменить контрольными тренировками.
Кроме того, в общеобразовательной школе, ДЮСШ или ДСО в этот период можно запланировать проведение классификационных соревнований или своих внутренних первенств.
На отдельных соревнованиях необходимо опробовать различные тактические варианты прохождения дистанции. Между еженедельными соревнованиями проводятся легкие переменные тренировки без большой нагрузки, особенно для развития скоростной выносливости. Занятия для поддержания уровня развития быстроты и равномерные тренировки с целью дальнейшего совершенствования техники чередуются между собой.
У новичков и юношей при частых и ответственных стартах иногда появляются первые признака переутомления. В этом случае рекомендуется переключиться на занятия другими видами лыжного спорта (например, горнолыжным) или провести одно-два занятия без лыж, применяя средства ОФП, игры, катание на коньках и т.д. Такое переключение позволяет быстро избавиться от нервного напряжения и вновь успешно выступать в соревнованиях по лыжным гонкам. В зависимости от индивидуальных особенностей могут быть и другие варианты планирования. Главное - постоянно учитывать уровень тренированности и возможностей лыжника и в соответствии с этим дозировать нагрузку как по объему, так и по интенсивности.
Под влиянием тренировочных нагрузок, внешних воздействий, условий труда и отдыха функциональное состояние спортсмена может постоянно меняться и выходить за рамки планируемого. Заранее предвидеть динамику изменения тренированности в полной мере невозможно.
Читать продолжение:
