Метод интервальных тренировок начал активно развиваться с начала ХХ века. И по сей день идут активные исследования в этой области. Интервальные тренировки используются в плавании, беге, велоспорте и многих других спортивных дисциплинах. В современной фитнес-индустрии метод интервальных тренировок успешно используется для жиросжигания.
Интервальные тренировки – это эффективный метод, но и довольно тяжелый физический труд, требующий от занимающегося определенного уровня подготовки.
Интервальная тренировка - это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки. Главная идея метода интервальных тренировок заключается в том, что периоды отдыха позволяют произвести больше работы на более высоком уровне интенсивности, чем можно было бы выполнить при продолжительной тренировке. То есть, большой объём высокоинтенсивной работы выполняется за меньшее количество времени.
Задачи интервальных тренировок и влияние на организм
Изначальная и основная задача интервальных тренировок - развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка помогает подготовить организм за несколько недель к очень сильным нагрузкам. Поэтому в профессиональном спорте интервальные тренировки чаще всего применяется в циклических (плавание, бег, велоспорт и т.п.) и игровых видах спорта (футбол, баскетбол, хоккей). Вариации по длительности, интенсивности и периодам отдыха привязываются к требованиям, актуальным для конкретного вида спорта.
Интервальные тренировки позволяют привыкнуть как к силовым упражнениям, так и к тренировкам на выносливость. Любителям спорта периодические тренировки интервальным методом помогают развить и укрепить сердечную мышцу, улучшить силовые показатели мышц, на которые рассчитан цикл упражнений.
Интервальные тренировки позволяют увеличить количество сжигаемых жиров без видимой потери в мышечной массе и силе, что привело к популярности этого метода у желающих сбросить вес и уменьшить толщину жировой прослойки.
Метод интервальных тренировок очень рационален и экономит ваше время. Для людей, у которых нет времени на 4-5 полноценных занятия в неделю интервальные тренировки - идеальный вариант.
Ограничения метода интервальных тренировок
Так как интервальная тренировка подразумевает применение очень больших нагрузок, то она противопоказана людям со слабым сердцем и больным хроническими заболеваниями. Неправильная интервальная тренировка может привести к различным заболеваниям сердца, а избыточный интервальный тренинг может послужить причиной снижения мускульных объемов и силы, поэтому к занятиям следует подходить очень ответственно.
Для впервые приступающих к интервальным тренировкам обязательна предварительная физическая подготовка в течение минимум двух месяцев (идеально – больше года), желательна консультация врача. Начинающие заниматься по интервальному методу должны также иметь соответствующую аэробную подготовку. Неподготовленным может понадобиться от трех недель до месяца обычных кардиотренировок, прежде чем приступать к интервальным программам.
Частота интервальных тренировок
Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, иначе организм может истощиться. Отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней.
При включении интервальных тренировок в тренировочную программу, другие высокоинтенсивные тренировки должны быть уменьшены до уровня поддержания. Например, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, если интервальный тренинг выполняется регулярно. Или, если вы занимаетесь аэробикой 4 раза в неделю и хотите включить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить аэробику до 3-х раз в неделю.
Интервальные тренировки не могут полностью заменить аэробные и анаэробные тренировки. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем можно повторить цикл интервальных тренировок снова. Перерыв между циклами интервальных тренировок должен быть не менее 2 месяцев.
Длительность интервальной тренировки
Продолжительность каждого временного отрезка интенсивной нагрузки может составлять от 15 секунд до 10 минут или даже больше. Чем короче интервал сильной нагрузки, тем выше его интенсивность, и наоборот. Так, в отличие от 5-минутного интервала сильной нагрузки, 15-секундный интервал нужно выполнять с максимальным усилием. Большинству людей следует начинать с низкоинтенсивных отрезков нагрузки, при высокой интенсивности неподготовленного человека может попросту стошнить. Интенсивность рабочего отрезка у новичков подбирается в зависимости от уровня физической подготовки.{banner_m-001}
Главный показатель интенсивности нагрузки – пульс (ЧСС). Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% от максимума для вашего возраста и не должен превышать 85-90% от максимума. ЧСС во время фазы восстановления (отдыха) составляет 60-70% от максимального значения, но пульс в этой фазе не должен быть ниже 40-50% от того, который был во время нагрузки (иначе, это со временем может привести к сердечной аритмии).
Время восстановления между отрезками интенсивной физической нагрузки может определяться одним из двух методов:
- В зависимости от временного интервала интенсивной работы. Продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени отдыха к времени интенсивной работы.
Чем дольше по времени отрезок интенсивной работы, тем короче период отдыха в процентном соотношении к нему Это соотношение остается постоянным в процессе всей тренировки, период отдыха обычно превышает период интенсивной работы в 2-3 раза (в интервальной тренировке Табаты наоборот, период отдыха короче – 20 секунд работы на 10 секунд отдыха, соотношение 2:1).![Интервальные тренировки]()
В самом начале тренировочного пути стоит использовать соотношение периодов интенсивной работы и отдыха 1:3 (допустим, при низкоинтенсивных интервалах - пять минут интенсивного бега и пятнадцать минут легкой ходьбы, при высокоинтенсивных интервалах 30 секунд упражнение и 1,5 минуты отдых).
Проблема с такими интервалами в их ориентации только на время, и точно не известно, что происходит в организме занимающегося. - Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до нужного значения. Этот метод более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки и достаточно точного метода измерения пульса.
При использовании этого метода, первые несколько периодов отдыха для тренированного атлета будут гораздо короче, чем были бы при постоянно заданном времени (см.первый метод). Пример такой интервальной тренировки:
Цикл 1: 60 сек нагрузка / 45 сек отдых
Цикл 2: 60 сек нагрузка / 60 сек отдых
Цикл 3: 60 сек нагрузка / 75 сек отдых
Цикл 4: 60 сек нагрузка / 90 сек отдых
Каждый цикл (цикл = период интенсивной нагрузки + период отдыха) повторяют 5-10 раз, и до 15 раз для опытных атлетов, привыкших к нагрузке. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не нанести вред организму. Общая сумма отрезков высокой нагрузки составляет от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы.
Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа циклов и увеличивать их число прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число циклов достигнуто, можно увеличить интенсивность. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой и длины интервалов по мере вашей подготовленности.
Пульс во время интервальной тренировки
Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% максимальной ЧСС для вашего возраста. Во время восстановления между интервалами - порядка 50-60% максимальной ЧСС. Чаще всего требуемую зону пульса определяют по формуле:
ЧСС = (220 – возраст) * (% интенсивности / 100)
Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности, пульс во время интенсивной нагрузки, должен быть (220-30)*0,75=161 ударов в минуту, в период отдыха (220-30)*0,5=95 ударов.
Эта формула является неполной и не подходит большинству населения.
Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:
ЧСС = (220 – возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое
Например, для 20-летнего спортсмена, с пульсом в покое 60 ударов в минуту, пульс рабочего отрезка при интенсивности 80% будет (220-20-60)*0,8+60=172
Виды интервальных тренировок
Существует огромное количество видов интервальных тренировок. В основе всех их лежит следующий принцип – высокоинтенсивные отрезки чередуется с краткими периодами отдыха.
Вот наиболее известные методики интервальных тренировок.
- Метод Гершлера
Немецкий тренер Вальдемар Гершлер - родоначальник интервального тренинга, решил включить в интервальный тренинг больше скоростной работы. Система Гершлера фокусируется на высокоинтенсивных интервалах и периодах медленного бега, которые позволяют частично восстанавливаться.
Пример тренировки: пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 метров, снова отдохнуть, считая пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.
Время тренировки: индивидуально, но не больше получаса - Фартлек
В середине 30-х шведский тренер Госта Холмер разработал другой стиль интервальной тренировки. Его метод призывал атлета менять скорость бега, основываясь на своих ощущениях. Например, на длинной дистанции бегун мог переключаться между быстрым и медленным бегом, или между средним темпом и бегом трусцой. По-шведски это называлось «фартлек» или «скоростная игра».
Пример тренировки: сначала выполнить разминку – 5-10 минут легкого бега, затем немного ускориться и пробежать 1–2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание.
Время тренировки: 20 минут - Метод Табата или «Протокол Табата»
В 1996 году японский доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. По данным Табаты, этот метод позволяет сжигать в 9 раз больше жира, чем обычные пробежки.
Как тренироваться: выберите любое упражнение - скручивание брюшного пресса, приседание, отжимание и т.д. Выполните его на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд нужно отдохнуть. Повторить цикл восемь раз. Перед тренировкой разомнитесь, после выполнения 8 циклов интервалов сделайте заминку.
Время интервальной тренировки: 4 минуты.
Конечно, это далеко не все методики. Многие специалисты разработали свои авторские программы интервальных тренировок. В любом случае, совет опытного тренера перед началом занятий по интервальному методу, никогда не повредит. При составлении программы интервальной тренировки он поможет учесть ваши цели, уровень физической подготовки и возможности.
Интервальная тренировка для похудения
Если стоит цель похудеть, то интервальная кардиотренировка - самый эффективный и быстрый способ борьбы с жиром. Дело в том, что такая тренировка не просто сжигает калории, а еще выключает программу запасания жира. За время одной тренировки вы переключаетесь с высокоинтенсивных анаэробных упражнений на более длинные и менее интенсивные восстановительные упражнения. Например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 5 до 12 таких циклов. Продолжительность каждого интервала, интенсивность физической нагрузки на отрезках, общее количество циклов выбирается в зависимости от уровня подготовки. В короткие периоды интенсивной нагрузки, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой, вы живете в экстремальных условиях и что оно (тело) должно быть стройным для того, чтобы быстро реагировать и выжить. Эту информацию получает наш "центр управления" и регулирует обмен веществ в соответствие с полученными данными.
Интервальная тренировка длится около 20–30 минут и сжигает по разным данным от 3 до 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка в течении 40-60 минут. Кроме экономии времени в процессе интервальной тренировки по сравнению с обычной аэробной тренировкой снижается риск получения усталостных травм, а в дополнение к жиросжиганию вы укрепите мышцы за счет анаэробных элементов. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности – бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой. Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после нее, это сделает занятия более эффективными и снизит вероятность травм..
Интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая эффективно работает только для людей, имеющих определенную физическую подготовку и хорошую аэробную подготовку. Есть мнение, что если человек не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту, проплыть хотя бы 500 метров без остановки в бассейне, то применение техники интервальных тренировок будет не эффективным.
В любом случае, если вы имеете возможность посоветоваться с тренером – используйте ее!
