Меня часто спрашивают о возрасте и большом спорте. Мне 47 лет (и я вздрагиваю каждый раз, когда произношу это число вслух), много и упорно тренируюсь с 13-14-летнего возраста и в большом спорте примерно 30 лет. Одних интересует, как я нахожу мотивацию, других - как я перестраиваю тренировку с возрастом, третьих - как именно я тренируюсь.
С возрастом актуальными становятся три темы
- Время восстановления и общая нагрузка, способность "переваривать" ее.
- Эффект тренировок на развитие выносливости и силы.
- Мотивация.
Я бы хотел немного поделиться своим опытом в этих вопросах, возможно это вдохновит кого-то продолжить тренировки и реализовать свой потенциал, независимо от возраста или спортивного прошлого, это само по себе является хорошей мотивацией.
Начну с того, что тренировка очень индивидуальна. Например, то, что работает для одних, не работает для других. Все мы по-разному одарены физически, ведем разный образ жизни и имеем разное спортивное прошлое. Всё это нужно учитывать в планировании тренировок.
Моя тренировка сейчас
Сейчас я по-другому думаю о всем, что связано с тренировкой, чем раньше. Один момент состоит в том, что теперь я тренируюсь к марафонам, а не к коротким гонкам (как гонщики Кубка Мира), но я также стараюсь фокусироваться на оптимизации тренировки - увы, возраст не дает никакого преимущества. К тому же теперь у меня появились повседневные дела, связанные с семьей и обязанностями по работе.
В 42-43 года я в первый раз понял, что я никогда уже не буду так хорош, как раньше. И я решил сосредоточиться на том, чтобы быть в максимально возможной на данный момент форме, и максимально оптимизировать всё для этого, хотя и раньше это неплохо удавалось. Этот подход может быть применим для многих спортсменов-любителей.
Любителю важно спросить себя:
Какова именно моя цель? Быть в хорошей форме? Или добиться определенного результата в лыжах, беге или велоспорте?
Ответив на этот вопрос, вы сможете сопоставить свои амбиции и возможностями своей повседневной жизни.
По завершении карьеры в сборной команде я был моложе и имел несколько другие обязанности по жизни. В этот период я много болел и устал постоянно поддерживать хорошую форму. Я тренировался как и раньше, но перестал выдерживать прежние тренировки. Общая нагрузка оказалась слишком большой.
В 2008г я переключился на марафоны и возобновил тренировки. Моя тренировка стала намного более качественной и специализированной. Этого подхода я придерживаюсь до сих пор, чем старше ты становишься, тем важнее качество тренировки - чтобы быть уверенным, что общая нагрузка не слишком велика.. возраст влияет на время восстановления, которое в свою очередь ограничивает объем тренировочной работы, которую организм способен переварить.
Часто спрашивают: Как много ты тренируешься? И как именно?
Я бросил считать часы, но полагаю, что в среднем получается 60-70 часов в месяц. Периодизация следующая: я много тренируюсь на сборе, это примерно одна неделя в месяц. В это время я живу как элитный спортсмен и тренируюсь столько, сколько могу выдержать, возможно, немного больше. Дома я тренируюсь намного меньше, но более интенсивно, тренировок меньше и они короче. Дома у меня много других занятий, требующих времени, в это время я больше похож на продвинутого спортсмена-любителя.
Я делаю интервальные тренировки через день и одну действительно длительную в неделю для развития марафонской выносливости.
Естественно, любителям не надо слепо копиовать эту схему, всё зависит от спортивного прошлого, способности переносить нагрузки и занятости другими делами.
Мой девиз - максимально возможный пульс и минимальное закисление. Для меня этот принцип работает хорошо.
С приближеием сезона я пробую тренироваться столько, сколько могу выдержать, и найти баланс. Пробую больше отдыхать и не делать того, что не дает развития. С возрастом я больше внимания уделяю отдыху и всегда концентрируюсь на качестве тренировок.
Чтобы набрать форму перед гонками, я делаю серьезную тренировочную работу за 2-4 недели до соревнований и очень внимателен к тому, как проходит сверхвосстановление. Заранее сбрасываю объем и последнюю неделю тренируюсь очень легко и спокойно.
Многие интересуются, действительно ли силовая тренировка становится особенно важной с возрастом. Я верю в силовой тренинг и провожу тренировки на силу и максимальную силу сейчас больше, чем ранее, но это очень специализированная тренировка. Не в сезон я делаю 2-3 силовых в неделю и 1 в неделю во время сезона. Сейчас я фактически сильнее, чем тогда, когда становился олимпийским чемпионом. В то же время я стал намного хуже бежать в подъемы. Сегодня мое слабое место - максимальное потребление кислорода (МПК) - и я фокусируюсь именно на нем. Это означает, что для поддержания МПК я должен делать больше интервальных тренировок.
В завершение немного о мотивации. Мне всегда очень нравилось тренироваться и соревноваться. Я очень мотивирован быть частью нашей команды и работать вместе над общей целью. Невероятную мотивацию я нахожу в постоянном развитии и знаю, что в хороший день я могу быть близко к своему былому уровню. Но если однажды я почувствую, что тело не реагирует на тренировки, трудно будет мотивировать себя.
Мои советы
- Главный совет - непрерывность и баланс.
- Поддерживайте баланс в тренировке. Как бы вы ни хотели тренироваться много и/или напряженно, вы не должны напрягать тело больше, чем оно способно "переварить".
- Не тренируйтесь в закисленном состоянии, контролируйте себя на интенсивных тренировках. Слушайте свое тело.
- Тренируйтесь, когда можете, используйте все возможности и тренируйтесь специализированно.
- Пробуйте использовать периодизацию в зависимости от вашего образа жизни в данный момент (периоды напряженной работы, отпуск и т.д.).
- Не пытайтесь копировать элитных спортсменов, имеющих много времени для восстановления. Учитывайте общий уровень нагрузки.
- Отдавайте приоритет ключевым тренировкам и выполняйте их качественно.
- Если есть возможность - экономьте время, используя инвентарь и тренажеры для тренировок дома - SkiErg, тредбан, силовые тренажеры.
Автор Андерс Окланд
