Любой бодибилдер, работающий на набор мышечной массы, сталкивается с понятием углеводного и белкового окон. Этими терминами обозначается повышенная потребность организма соответственно в поступлении углеводов (для покрытия энергетической потребности) и белка, или протеинов. Углеводы используются в качестве источника энергии. Одновременно, их усвоение и поступление в кровь приводит к выбросу инсулина, одного из мощнейших природных анаболических средств. К тому же гликоген – одно из производных переработки углеводов – накапливается в мышцах, служа запасом энергии для работы в анаэробном режиме (большинство упражнений с утяжелениями являются анаэробными). Спортсмены научились использовать это свойство углеводов для визуального увеличения объема мышц, когда повышенные запасы гликогена приводят к увеличению их объема на 2-3% (при обхвате бицепса в 50 см – это целый 1 см, увеличение, достигаемое упорными тренировками на протяжении 4-6 месяцев). Белки же – строительный материал, из которого устроены мышцы всех живых существ, как минимум, на этой планете. Наибольшее значение имеют аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин (BCAA) и глютамин (из него наши мышцы состоят на 65%). Однако рост мышечной массы возможен только в условиях поступления извне всех 8 незаменимых аминокислот (остальные 14 наш организм в состоянии синтезировать самостоятельно) и… воды. Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, но т.к. ее поступление в организм считается достаточным (трудностей с обеспечением влаги нет), то о водном окне говорить не принято.{banner_st-d-1}
Углеводное окно характеризуется повышенной, по сравнению с обычным уровнем, потребностью в энергетической подпитке и восполнении запасов гликогена, израсходованных во время тяжелой тренировки. Белковое окно – это высокий уровень потребности в незаменимых аминокислотах и гликогене. Однако окна характеризуются не только высокой потребностью, но и высокой способностью к усвоению указанных нутриентов (питательных веществ). Более того, они направляются именно на строительство мышечной ткани, а не на формирование жировых запасов (для питания в процессе будущих тренировок). Поэтому опытные бодибилдеры стремятся к быстрому закрытию углеводного и белкового окон. Когда же эти окна открываются? У большинства людей углеводное окно открыто в течение 40 минут после тренировки, белковое – в течение 60 минут. Связано это с тем, что во время анаэробной тренировки наш организм выжигает запасы гликогена (жиры практически не затрагиваются, т.к. скорость их окисления недостаточна для восполнения сиюминутных пиковых энергетических потребностей). С другой стороны, тяжелые физические нагрузки приводят к образованию множества микротравм и микроповреждений (разрывов мышечного волокна), которые должны быть заращены, на что требуется энергия. Это же объясняет потребность в строительном материале – белке.
Чуть выше недаром было сказано про инсулин. Его попадание в кровь приводит к сильному анаболическому эффекту (ускорению заращивания микроповреждений мышечной ткани). Таким образом, углеводное окно должно закрываться перед белковым не только потому, что потребность в углеводах у организма появляется раньше, чем в белках, но и потому, что это приводит к выбросу в кровь инсулина, повышающего склонность организма к восстановлению и наращиванию мышечной ткани. Углеводсодержащие продукты принято классифицировать по гликемическому индексу. Чем тот выше, тем скорее и больше будет выработка инсулина. За единицу (или 100) принята обычная глюкоза. У шоколада (белого) гликемический индекс равен 70, наиболее популярных продуктов для закрытия углеводного окна: банана и гречневой каши соответственно 30 и 55. Как видим, это не самые эффективные продукты с точки зрения ГИ, хотя, все, конечно же, не так просто. И необходимо учитывать калорийность продуктов, и их белковый состав. Опытные спортсмены говорят, что единственное время, когда бодибилдер может и должен себе позволять сладкое – это сразу после завершения тренировки. При употреблении натуральных продуктов для закрытия углеводного окна необходимо учитывать общее время их усвоения, т.к. большое поступление в организм углеводов более чем через 40 минут после окончания тренировки способно привести к образованию и накоплению жировых отложений.{banner_st-d-2}
Что касается белкового окна, то специалисты до сих пор не пришли к единому мнению о точном времени его открытия и закрытия. Считается, что у большинства спортсменов оно открывается через 20-30 минут после завершения тренировки, и закрывается через 60-120 минут. Новейшие исследования свидетельствую, что потребность в протеиновой подпитке открывается сразу же после начала тренировки и закрывается только через 2-3 часа после ее завершения. Но при этом способность к усвоению белка в повышенном объёме сохраняется только в промежуток времени между 20 и 90 минутами после завершения тренировки. К тому же пост-тренировочное белковое окно не единственное известное нашему организму. После продолжительного голодания наш организм так же испытывает большую потребность в поступлении протеинов извне, правда по несколько иным причинам. Дело в том, что аминокислоты используются для регулирования массы процессов, протекающих в организме, в том числе в гормональном балансе и работе центральной нервной системы, которые с точки зрения природы гораздо важнее набора и сохранения мышечной массы. В условиях отсутствия внешних источников протеинов, организм в их поисках расщепляет мышцы, внутренние источники. Этот процесс получил название катаболизма. Закрытие утреннего белкового окна (возникшего после 8-16 часового голодания) – это прекращение катаболических процессов. Чтобы уменьшить ночной катаболизм опытные спортсмены употребляют протеиновые коктейли и смеси перед отходом ко сну.
