1. ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Суть данного метода заключается в применении помощи партнёра на заключительных повторениях подхода. Допустим, если вы в состоянии самостоятельно выжать штангу на 7 чистых повторений, но ориентиром служат все 12, на оставшихся пяти вам должен будет помогать страхующий. Но не поднимая за вас штангу, а лишь дозировано ассистируя.
2. ПИРАМИДА. В её основе лежит плавное наращивание весов от подхода к подходу. Достигнув же пика, следует их плавное снижение от подхода к подходу.
3. ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ. От тренировки к тренировке уменьшая время отдыха между сетами в каждом упражнении, вплоть до 45-60 секунд, вы тем самым повышаете общую интенсивность своего тренинга. В итоге, занимаясь с привычными вам весами, или даже с чуть меньшими, вы создадите благоприятные условия для роста мышечной массы, что впоследствии отразится и на росте силовых показателей.
4. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Наибольшее распространение данная методика получила в классическом жиме штанги лёжа, однако применима она и в некоторых других движениях. Суть данного метода заключается в медленном, максимально подконтрольном выполнении негативного движения снаряда, длительность которого должна составлять порядка 3-5 секунд. Например, для жима штанги лёжа негативной фазой является опускание штанги вниз, для тяги верхнего блока к груди – движение ручки тренажёра вверх, т.е. разгибание рук в локтях. Думаем, суть «негатива» ясна.{banner_st-d-2}
Обязательным условием выполнения негативных повторений является наличие страхующего, который сможет ассистировать вам и обеспечивать безопасность. Одним из основных нюансов данной методики является использование немного завышенных весов, однако не настолько, чтобы страхующий был не в состоянии ассистировать вам в позитивной фазе.
5. ДРОПСЕТЫ. В основе данного принципа лежит постепенное снижение рабочего веса в выполняемом подходе. Т.е. как только вы достигли мышечного отказа с начальным весом подхода, необходимо сразу же несколько сбавлять рабочий вес, чтобы выполнить ещё несколько повторений, и так далее. Отказным может быть как каждый подход в упражнении, так и, например, только крайний – определяется это индивидуально.
