Как часто мы слышим от известных голливудский актёров, которые рассказывают как при подготовке к новому фильму они нарастили 15-20 килограмм мышц за месяц. Вы слышите это и начинаете обдумывать: как он тренировался, кто его тренировал, как ему удалось достичь такого фантастического успеха?
Что ж, поставим точку в данном вопросе: чисто гипотетически невозможно нарастить 15-20 килограмм мышечной массы за месяц или два месяца, даже за год! Единственный случай когда это потенциально возможно сделать новичку за год: это тот случай, когда человек до этого никогда не поднимал веса и не тренировался в зале.
Почему? Потому что их генетический мышечный потенциал ещё не активирован. Другими словами, они ещё даже не приблизились к своему пределу. Более опытный же человек уже имеет результат и более близок к своему потенциалу, поэтому его прогресс немного замедлен.
Ещё остались вопросы по прогрессу? Тогда взгляните на данную таблицу:
Исследование Алана Арагона по потенциалу набора мышечной массы
1.Новичок - 1 год и менее -1-1.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
2.Опытный - 2-3 года- 0.5-1.0% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
3.Ветеран -5 лет и больше - 0.25-0.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
Судя по данным, предоставленным в таблице, опытные спортсмены вряд ли могут увеличить мышечную массу более чем на 0.5% в месяц. Так, что можно сказать о кинозвёздах, которые по их словам набирают по 20 кг в месяц?{banner_st-d-1}
В общем потенциал большинства ограничивается 1-2 кг мышечной массы в год (очень редко можно увидеть натуральных бодибилдеров, которые набирают больше). Именно поэтому профессиональными бодибилдерами считают тех, кто сможет набрать более 4-5 кг чистой мышечной массы за год.
Другой же эксперт, Лайл Макдольналд, предлагает другую схему потенциала по росту мышечной массы. Если теория Алана была основана скорее на изменениях в гормональном плане в ходе тренировок, то Лайл считает, что существует верхний потолок в наборе мышечной массы. Этот потолок находится в районе 20-25 кг мышечной массы, которую человек может нарастить за всю свою карьеру в зале.
Исследование Лайл Макдональд по потенциалу мышечной массы
Стаж занятий Мышечная масса (в год)
1 год 10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц)
2 года 5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц)
3 года 2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц)
4 года 1-1.5 кг мышечной массы
Рекомендации по натуральному набору мышечной массы
Начнём с питания.
36 калорий на 1 кг тела - это оптимальная цифра для всех типов людей. К примеру, человек весом в 90 кг должен употребить за день около 3200 калорий, из которых 40% это белки, 40% углеводы и 20% жиры.{banner_st-d-2}
Вам не нужно поднимать все веса в зале, но необходимо стараться брать свой возможный максимум. Вам жизненно необходимо давать мышцам стресс, именно тогда они начнут увеличиваться в размерах.
Удивительно, как до сих пор появляется большое количество программ, которые обещают что вы станете как Халк, потребляя в день 5000 калорий. Конечно, вы станете Халком, но состоящим из жира. Эти программы дают иллюзию набора мышечной массы, в то время как с мышечной массой вы будете набирать жир. Вы будете большим в объёме, но ваши мышцы в конечном итоге исчезнут под жировым слоем. Конечно, практически невозможно наращивать мышечную массу без жира, но какой ваш приоритет: мышцы или жир?
Как только вы поймёте принципы набора натуральной мышечной массы ваши дела и результат пойдут в гору.
