Заядлого любителя фитнеса не остановит ничто: ни дождь, ни ветер, ни голод, ни жажда. Он может бежать сквозь жару и холод, не обращая внимания на мозоли, головную боль и судороги в ногах. Только одна вещь способна помешать его тренировке – боковые колики. Это ужасная резь под ребрами, заставляющая вас порой сгибаться в три погибели. Можно ли ее избежать? Можно ли как-то предсказать ее появление? Можно ли от нее избавиться?
Хотя точную причину боковых колик еще предстоит доказать научно, считается, что всему виной спазм диафрагмы. Диафрагма представляет собой непарную широкую мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости и играющую важную роль в дыхании. И как и любая мышца, например, икроножная, диафрагма может устать и спазмироваться под слишком большой или чересчур резкой нагрузкой. Поэтому боковые колики обычно возникают либо у неподготовленных новичков, либо у тех, кто превышает свою обычную скорость или дистанцию. Правда, к появлению рези в боку может привести и еще несколько факторов - например, неправильное питание перед тренировкой. Но, к счастью, большинство этих факторов известны, и существуют эффективные стратегии, помогающие предотвратить появление этой распространенной проблемы.
1. Укрепляйте мышечный каркас. 10-минутная тренировка три раза в неделю, состоящая из упражнений, укрепляющих мышечный каркас (отжимания, махи ногами в коленно-локтевой позиции и др.), поможет также укрепить слабые мышцы диафрагмы. Они станут менее уязвимыми перед нагрузками и будут меньше или слабее спазмироваться. Помогают также регулярные занятия пилатесом или йогой. Есть и дополнительные бонусы в укреплении мышечного каркаса: улучшится ваша осанка, вы будете более выносливы во время других тренировок. А кроме того, при крепком мышечном каркасе значительно снижается риск травм, приобретаемых во время тренировок.{banner_st-d-1}
2. Подкрепляйтесь с умом. Что именно вы едите и за сколько времени до тренировки, может как предотвратить, так и способствовать появлению боковых колик. Если во время тренировки ваш организм все еще вынужден переваривать пищу, то кровь отливает от диафрагмы и приливает к желудку, что может вызвать спазм диафрагмы. Пища, богатая жирами и клетчаткой, переваривается дольше, и ее нужно избегать за два часа до тренировки. Появлению рези может способствовать и употребление перед тренировкой соков и других сладких напитков. Основное блюдо в приеме пищи не менее чем за час до тренировки должно быть либо белковым и иметь низкую жирность, либо в нем в основном должны быть углеводы с низкой или средней гликемической усвояемостью (сложные углеводы), либо комбинация белков и сложных углеводов, но не более 200 калорий. Это могут быть яблоко, небольшой банан, яйцо, бутерброд с постным мясом на цельнозерновом хлебе или стаканчик йогурта.
3. Как следует разогрейтесь. Резкий переход от долгого сидения к интенсивной физической активности может быть и сэкономит вам время, зато не улучшит здоровье. Дыхание при таком резком переходе становится нерегулярным, мышцы плохо снабжаются кровью, мало того, что это приводит к появлению боковых колик, это еще и чревато травмами. А всего-то нужно 2-3 минуты упражнений на растяжку, медленной ходьбы и других разогревающих упражнений.{banner_st-d-2}
4. Дышите глубже! Если ваше дыхание во время тренировки слишком поверхностное, к интенсивно работающим мышцам, в том числе и к диафрагме, не поступает достаточного количества кислорода. Глубоко вдыхая и равномерно выдыхая, вы можете предотвратить появление судорог и боковых колик. Специалисты рекомендуют увеличивать глубину дыхания следующим образом: дышать «быстрее», то есть вдыхать на два шага и выдыхать на один шаг. Если колики все же настигли вас во время тренировки, остановитесь на несколько минут и подышите равномерно и глубоко. Скорее всего, они скоро пройдут.
В любом случае, правильная подготовка к тренировке не менее важна, чем сама тренировка. Не жалейте потратить несколько минут, чтобы правильно разогреть мышцы, нормализовать дыхание, и тогда никакие боковые колики вам не будут страшны.
