Постоянно можно наблюдать в залах девушек, которые в полуприседе делают боковые шаги, намотав вокруг ног цветную резиночку. Некоторые из этих девушек пытаются убрать «ушки на бёдрах», некоторые накачать ягодицы, остальные просто на ютуб увидели, не понимают зачем это, но делают. Как правило, резинку располагают на уровне колен.
В моём зале когда-то была тренерша, которую я спросил почему резинка на коленях, а не ниже, так она ответила, что резинка на бёдрах – качаются бёдра, резинка на голени – будет качаться голень. Я улыбнулся, пустил слезу и пошёл обедать.
Не скажу, что я особо любитель подобных упражнений, но всегда объяснял, что чем ниже располагаем резинку, тем длиннее рычаг, значит, эффективнее будут работать мышцы. А тут на тебе, исследователи решили подтвердить мои слова.
Набрали 22 здоровых человека (мужчины и женщины), которых заставили делать боковые шаги с резинками на ногах, располагая их либо на коленях, либо на лодыжках, либо на ступнях.
С помощью электромиографии определялась активность большой ягодичной, средней ягодичной и напрягателя широкой фасции бедра.
При любом раскладе, бОльшую нагрузку получала средняя ягодичная, что логично, ибо отведение бедра это именно её функция. Максимальная активность ягодичных наблюдалась тогда, когда резинка перемещалась от колен к лодыжкам, и от лодыжек к ступням. Активация напрягателя широкой фасции увеличивалась только тогда, когда резинка перемещалась с колен на лодыжки. Результаты были одинаковыми вне зависимости от угла наклона корпуса.
Резинка стягивает ноги вместе, создавая крутящий момент при отведении бедра. По мере того, как резинка спускается вниз, увеличивается длина рычага, то есть и крутящий момент для той же величины сопротивления увеличивается. При прочих равных, опуская резинку на ступни мы увеличиваем расстояние между лодыжками, то есть сопротивление резинки увеличивается.
Выводы:
- боковые шаги с резинкой на ногах – упражнение, в основном, на среднюю ягодичную;
- не можете почувствовать «булки» - попробуйте расположить резинку на ступнях, так ягодичные «включаются» лучше.
